Как правильно начинать утро, чтобы мозг работал лучше в течение дня

У всех нас есть своя утренняя рутина — выключить будильник, полистать ленту, приготовить и выпить кофе. Но не все из этого полезно делать утром. Изменив всего несколько привычек, можно добавить энергии на весь день.

• Ученые раскрыли 5 фактов о влиянии бобовых на метаболизм человека

Детали

Неврологи рассказали о шести простых утренних привычках, которые могут поддерживать когнитивные функции. И большинство из них не требуют ни сложных тренировок, ни специальных добавок.

1. Выпить стакан воды

После нескольких часов сна организм нуждается в жидкости. Даже легкое обезвоживание может сказываться на самочувствии, внимании и скорости реакции. Поэтому одна из самых простых утренних привычек — выпить воды после пробуждения.

Кофе и чай тоже учитываются в общем потреблении жидкости, но эксперты советуют не делать их единственным источником жидкости в течение дня.

2. Впустить в комнату дневной свет

Свет — один из главных сигналов, по которым настраивается наш циркадный ритм. Неврологи советуют примерно в течение 30 минут после пробуждения выйти на улицу или хотя бы побыть возле яркого окна. Утренний естественный свет помогает организму понять, что день начался. Это может способствовать бодрости днем, а вечером — нормальному переходу ко сну.

Исследования также связывают достаточное количество дневного света с настроением, качеством сна, бодрствованием и скоростью реакции.

3. Не начинать утро со смартфона

Вместо того чтобы сразу после пробуждения погружаться в новости, соцсети и сообщения, неврологи советуют по возможности начинать день с живого общения. Социальные контакты — важная составляющая здоровья мозга. В свою очередь, одиночество и социальную изоляцию связывают с более высоким риском когнитивного снижения.

Не обязательно каждое утро организовывать встречу с друзьями. Это может быть разговор с семьей за завтраком, совместная прогулка или несколько минут общения с другим человеком вместо автоматического скроллинга телефона.

4. Немного подвигаться

Интенсивная тренировка в семь утра не нужна. Но простая короткая прогулка, растяжка или несколько простых упражнений могут помочь проснуться и настроиться на работу. Физическая активность улучшает кровообращение и поступление кислорода и питательных веществ в мозг. Исследования показывают, что движение может положительно влиять на когнитивные функции не только в долгосрочной перспективе — определенные эффекты наблюдаются уже после одной тренировки.

5. Несколько минут тишины

Медитация — не единственный способ это сделать. Несколько медленных вдохов, короткая запись в дневнике или просто несколько минут без телефона и потока информации могут стать своеобразным переходом от сна к активному дню.

Такие практики помогают снижать стресс и могут способствовать лучшей концентрации. Особенно это может быть полезно людям, которые просыпаются и сразу начинают мысленно перебирать список дел на день.

6. Не пропускать полноценный завтрак

Для работы мозга важно не просто что-то съесть, а получить достаточно питательных веществ и энергии. Эксперты советуют делать ставку на завтрак с белком, полезными жирами и продуктами, богатыми клетчаткой, вместо сладких хлопьев, выпечки или сладких напитков.

Это могут быть яйца с авокадо, греческий йогурт с орехами и семенами или смузи с источником белка. Такой прием пищи помогает дольше оставаться сытыми и избегать резких колебаний энергии в течение утра.

Но даже при правильной утренней рутине не стоит забывать и о том, что для восстановления организму необходим сон. Недостаток сна ухудшает внимание, память, обучение, скорость реакции и способность решать задачи. Поэтому для когнитивного здоровья эксперты советуют прежде всего поддерживать стабильный режим и регулярно получать достаточное количество сна. Так что «идеальное утро для мозга» на самом деле довольно простое: вода, дневной свет, немного движения, меньше экранов, несколько спокойных минут и полноценный завтрак.

Важна не сложность утреннего ритуала, а регулярность.

Ранее мы рассказывали, что сон нужен не только для восстановления сил и работы мозга. Масштабное исследование показало: продолжительность ночного отдыха связана со скоростью биологического старения внутренних органов.