Кофе может быть полезным: сколько чашек в день советуют пить взрослым

Кофе давно перестал быть просто способом проснуться утром. Исследования последних лет все чаще связывают умеренное употребление этого напитка с положительными последствиями для здоровья. В то же время чрезмерное количество кофеина может вызывать тревожность, бессонницу, учащенное сердцебиение и другие неприятные симптомы. Так сколько кофе можно пить в день без вреда для организма и одинаково ли полезны черный кофе, капучино с сиропом и энергетики?

• Как распознать скрытый сахар в продуктах

Сколько кофеина можно употреблять в день

Для большинства здоровых взрослых безопасным считается количество до 400 мг кофеина в день. Это примерно четыре–пять стандартных чашек кофе объемом 240 мл.

Однако считать выпитые чашки буквально не стоит. Количество кофеина зависит от размера порции и способа приготовления напитка. К тому же в течение дня человек получает кофеин не только из кофе, но и из чая, энергетиков и других продуктов.

Если регулярно превышать рекомендованное количество, могут появляться тревожность, нервозность, тошнота, учащенное сердцебиение, проблемы со сном и расстройство желудка. При очень высоком потреблении кофеина возможны даже дезориентация и галлюцинации.

В то же время универсальной реакции на кофеин не существует. На чувствительность к нему влияют генетика, возраст, особенности обмена веществ и то, насколько часто человек употребляет кофеин.

Чем кофе может быть полезен

Если придерживаться умеренности, кофе может обладать не только стимулирующим эффектом. Многочисленные исследования связывают его употребление с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и деменции.

Одно из британских исследований 2024 года показало, что люди, которые выпивали около трех чашек кофе в день, имели более чем на 48% меньший риск развития сразу нескольких заболеваний, связанных с сердцем и обменом веществ, по сравнению с теми, кто не пил кофе или выпивал меньше одной чашки.

Еще одно крупное исследование, проведенное в 2022 году, показало, что самый низкий риск преждевременной смерти наблюдался среди людей, которые выпивали две–три чашки кофе в день. Для молотого кофе этот риск был ниже на 27%, а для растворимого — на 11%.

Однако эти результаты не означают, что кофе гарантированно защищает от заболеваний. Большинство подобных исследований являются наблюдательными: они показывают связь между употреблением кофе и состоянием здоровья, но не доказывают прямой причинно-следственной зависимости.

Черный кофе и капучино — не одно и то же

Потенциальная польза кофе зависит не только от самого напитка, но и от того, что в него добавляют. Сахар, ароматизированные сиропы, молоко и сливки могут уменьшать потенциальную пользу кофейного напитка.

Значение имеет и способ приготовления. В нефильтрованном кофе содержится кафестол — вещество, способное повышать уровень "плохого" холестерина LDL. Речь идет, в частности, об эспрессо, кофе из френч-пресса и турецком кофе. В то же время в кофе, приготовленном через бумажный фильтр, а также в растворимом кофе кафестола практически нет.

Энергетики не стоит приравнивать к кофе

Подсчитывая свою дневную дозу кофеина, важно учитывать не только кофе. Энергетические напитки могут содержать существенно большую его концентрацию.

Большие дозы кофеина из энергетиков и энергетических шотов способны повышать артериальное давление и увеличивать риск нарушений сердечного ритма. В энергетических шотах концентрация кофеина может быть в три–четыре раза выше, чем в обычном кофе.

Для сравнения, в одной порции эспрессо содержится около 60–70 мг кофеина, в чашке черного чая — примерно 40–50 мг, тогда как в энергетическом напитке его может быть 200–300 мг. Поэтому ориентироваться только на количество выпитых чашек кофе недостаточно — важно считать весь кофеин, который поступает в организм в течение дня.

Кому стоит ограничить кофе

Более осторожными с кофеином следует быть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким артериальным давлением, нарушениями сердечного ритма, тревожностью и проблемами со сном. Также стоит ограничить кофе людям с кислотным рефлюксом, язвой желудка и хроническими головными болями.

Отдельные рекомендации касаются беременных. Для них рекомендуемая граница составляет не более 200 мг кофеина в день. Большее количество может быть связано с повышенным риском рождения ребенка с низким весом, выкидыша и мертворождения.

Детям кофеин вообще не рекомендуют. Современная медицина советует детям до 12 лет не употреблять кофеин, а подросткам от 12 до 18 лет — не более 100 мг в день.

Бананы могут быть не только вкусным перекусом, но и полезным дополнением к рациону для поддержания здоровья сердца. Благодаря содержанию калия этот фрукт может способствовать поддержанию нормального артериального давления. В то же время польза зависит от общего рациона и состояния здоровья человека. Рассказываем, как регулярное употребление бананов может влиять на сердечно-сосудистую систему и кому стоит ограничить их количество.