Кава може бути корисною: скільки чашок на день радять пити дорослим

Кава давно перестала бути просто способом прокинутися вранці. Дослідження останніх років дедалі частіше пов’язують помірне вживання цього напою з позитивними наслідками для здоров’я. Водночас надмірна кількість кофеїну може спричиняти тривожність, безсоння, прискорене серцебиття та інші неприємні симптоми. Тож скільки кави можна пити на день без шкоди для організму і чи однаково корисні чорна кава, капучино з сиропом та енергетики?

• Як розпізнати прихований цукор у продуктах

Скільки кофеїну можна вживати на день

Для більшості здорових дорослих безпечною вважається кількість до 400 мг кофеїну на день. Це приблизно чотири-п’ять стандартних чашок кави об’ємом 240 мл.

Втім, рахувати випиті чашки буквально не варто. Кількість кофеїну залежить від розміру порції та способу приготування напою. До того ж протягом дня людина отримує кофеїн не лише з кави, а й з чаю, енергетиків та інших продуктів.

Якщо регулярно перевищувати рекомендовану кількість, можуть з’явитися тривожність, нервозність, нудота, прискорене серцебиття, проблеми зі сном і розлад шлунка. За дуже високого споживання кофеїну можливі навіть дезорієнтація та галюцинації.

Водночас універсальної реакції на кофеїн не існує. На чутливість до нього впливають генетика, вік, особливості обміну речовин і те, наскільки часто людина вживає кофеїн.

Чим кава може бути корисною

Якщо дотримуватися помірності, кава може мати не лише стимулювальний ефект. Численні дослідження пов’язують її вживання з нижчим ризиком серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та деменції.

Одне з британських досліджень 2024 року показало, що люди, які випивали близько трьох чашок кави на день, мали більш ніж на 48% нижчий ризик розвитку одразу кількох захворювань, пов’язаних із серцем та обміном речовин, порівняно з тими, хто не пив кави або випивав менше однієї чашки.

Ще одне велике дослідження, проведене у 2022 році, показало, що найнижчий ризик передчасної смерті спостерігався серед людей, які випивали дві-три чашки кави на день. Для меленої кави цей ризик був нижчим на 27%, а для розчинної — на 11%.

Однак ці результати не означають, що кава гарантовано захищає від захворювань. Більшість таких досліджень є спостережними: вони демонструють зв’язок між вживанням кави та станом здоров’я, але не доводять прямої причинно-наслідкової залежності.

Чорна кава і капучино – не одне й те саме

Потенційна користь кави залежить не лише від самого напою, а й від того, що до нього додають. Цукор, ароматизовані сиропи, молоко та вершки можуть зменшувати потенційну користь кавового напою.

Значення має і спосіб приготування. У нефільтрованій каві міститься кафестол – речовина, яка може підвищувати рівень “поганого” холестерину LDL. Йдеться, зокрема, про еспресо, каву з френч-преса та турецьку каву. Натомість у каві, приготовленій через паперовий фільтр, а також у розчинній каві кафестолу майже немає.

Енергетики не варто прирівнювати до кави

Підраховуючи свою денну дозу кофеїну, важливо враховувати не тільки каву. Енергетичні напої можуть містити значно більшу його концентрацію.

Великі дози кофеїну з енергетиків та енергетичних шотів здатні підвищувати артеріальний тиск і збільшувати ризик порушень серцевого ритму. В енергетичних шотах концентрація кофеїну може бути у три-чотири рази вищою, ніж у звичайній каві.

Для порівняння, в одній порції еспресо міститься близько 60-70 мг кофеїну, у чашці чорного чаю – приблизно 40-50 мг, тоді як в енергетичному напої його може бути 200-300 мг. Тому орієнтуватися лише на кількість випитих чашок кави недостатньо – важливо рахувати весь кофеїн, який надходить в організм протягом дня.

Кому варто обмежити каву

Обережнішими з кофеїном варто бути людям із серцево-судинними захворюваннями, високим артеріальним тиском, порушеннями серцевого ритму, тривожністю та проблемами зі сном. Також варто обмежити каву людям із кислотним рефлюксом, виразкою шлунка та хронічними головними болями.

Окремі рекомендації стосуються вагітних. Для них рекомендована межа становить не більш як 200 мг кофеїну на день. Більша кількість може бути пов’язана з підвищеним ризиком народження дитини з низькою вагою, викидня та мертвонародження.

Дітям кофеїн взагалі не рекомендують. Сучасна медицина радить дітям до 12 років не вживати кофеїн, а підліткам від 12 до 18 років — не більш як 100 мг на день.

Банани можуть бути не лише смачним перекусом, а й корисним доповненням до раціону для підтримки здоров’я серця. Завдяки вмісту калію цей фрукт може допомагати підтримувати нормальний артеріальний тиск. Водночас користь залежить від загального раціону та стану здоров’я людини. Розповідаємо, як регулярне вживання бананів може впливати на серцево-судинну систему та кому варто обмежити їх кількість.