Лучшие витамины и минералы, которые помогут побороть стресс

Стресс - это постоянная реальность, вызванная проблемами со здоровьем и финансами или проблемами на работе и в отношениях. Стресс, особенно хронический, может привести не только к тому, что вы будете чувствовать себя раздраженными и уставшими. Он может увеличить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, включая головные боли, бессонницу, проблемы с сердцем, пищеварением, депрессию и тревогу.

• Не просто печаль: как понять, что ваш ребенок в депрессии

Изменение образа жизни, например, здоровое питание и достаточная физическая активность, являются жизненно важными для уменьшения стресса. Тем не менее, те, кто ищет дополнительное средство для снятия стресса, могут обратиться к биологически активным добавкам: некоторые исследования поддерживают использование определенных витаминов, минералов и трав, которые помогают снять напряжение.

Но какие из них действительно эффективны и, что более важно, безопасны? Вот восемь лучших добавок от стресса, по мнению экспертов.

Как витамины и минералы влияют на стресс?

Витамины и минералы необходимы для эффективной работы организма, говорит Аманда Фрик, доктор медицинских наук, натуропат, иглотерапевт и вице-президент по медицинским вопросам компании Thorne HealthTech в Нью-Йорке. Эти питательные вещества поддерживают иммунную систему, поддерживают рост и развитие, регулируют клеточную функцию, вырабатывают ферменты и гормоны и поддерживают здоровье костей, тканей и органов. Они также играют жизненно важную роль в психическом здоровье, включая стресс и тревогу, поскольку могут влиять на работу мозга, гормоны, нейромедиаторы и т. д.

Плохие пищевые привычки могут усугубить стресс, что, в свою очередь, увеличивает потребность организма в питательных веществах. И если у вас дефицит определенного питательного вещества (из-за диеты, состояния здоровья или лекарств), например, витаминов группы В, хронический стресс может усугубить этот дефицит.

Дефицит питательных веществ может затруднить адаптацию организма к стрессу, изменить выработку и метаболизм гормонов стресса и усугубить последствия стресса, — говорит доктор Фрик.

Эффективны ли пищевые добавки для снятия стресса?

Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, лучший способ получить необходимые основные питательные вещества - это сбалансированный рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Но многие американцы не получают всех необходимых питательных веществ только с пищей, что может привести к дефициту витамина D, B6, железа и других питательных веществ. Если в вашем рационе есть пробелы в питательных веществах или вы испытываете хронический стресс, ваш врач может порекомендовать вам добавки.

Добавки действительно могут играть вспомогательную роль в борьбе со стрессом, но они наиболее эффективны, когда интегрированы в комплексную стратегию управления стрессом, — говорит Миранда ЛаБант, доктор медицинских наук, врач-натуропат из онкологической клиники Brio-Medical в Скоттсдейле, штат Аризона.

Например, определённые адаптогены (вещества растительного происхождения, которые помогают бороться со стрессом), такие как ашвагандха и родиола, и питательные вещества, такие как магний и витамины группы В, могут помочь модулировать реакцию организма на стресс и поддерживать общее самочувствие, говорит доктор ЛаБант. Однако, добавляет она, добавки следует использовать как часть целостного подхода к борьбе со стрессом, включающего в себя здоровое питание, методы снижения стресса, регулярные физические упражнения и достаточный сон.

8 добавок от стресса, рекомендованных экспертами

Хотя ни одна добавка не может вылечить стресс, эксперты утверждают, что эти восемь имеют преимущества в снижении стресса. Имейте в виду, что перед тем, как добавлять добавку в свой рацион, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то предшествующие заболевания, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.

• Ашваганда

Адаптогены помогают организму адаптироваться во время стресса, поскольку они взаимодействуют с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, которая инициирует стрессовую реакцию. Ашваганда, адаптогенное растение, которое широко используется в аюрведической медицине, была широко изучена, что делает ее привлекательным выбором для людей, находящихся в состоянии стресса.

Например, систематический обзор 2021 года показал, что прием ашваганды в виде экстракта ежедневно в течение шести-восьми недель привел к значительному снижению уровня стресса и кортизола (гормона стресса) по сравнению с плацебо.

Между тем в небольшом клиническом исследовании 2021 года с участием 125 здоровых взрослых сравнивали эффекты ежедневного приема 300-миллиграммовых капсул экстракта корня ашваганды пролонгированного действия и плацебо в течение 90 дней. Те, кто принимал ашваганду, испытывали значительно меньший стресс, а также улучшили сон, психологическое самочувствие, память и внимание по сравнению с контрольной группой.

Исследования показывают, что ашваганда безопасна для применения в течение трех месяцев, но долгосрочная безопасность не установлена.

• Родиола розовая

Родиола - это растительная добавка, которая обычно используется в традиционной медицине для повышения физической и умственной жизненной силы, говорит Мег Милл, доктор фармацевтических наук, практикующий врач функциональной медицины из Индианы, штат Пенсильвания, и владелица компании Enlightened Wellness.

Считается, что родиола как адаптоген помогает регулировать гормоны и химические вещества мозга, участвующие в реакции на стресс, — говорит доктор Милл.

Согласно обзору литературы за 2022 год, значительное количество исследований показывает, что родиола усиливает реакцию организма на физический и психический стресс.

Исследования показывают, что родиола безопасна для употребления в течение шести-12 недель, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить ее долгосрочные эффекты.

• Мелатонин

Мелатонин, гормон, известный прежде всего тем, что регулирует цикл сна и бодрствования, также играет важную роль в управлении стрессом, говорит доктор ЛаБант.

Он помогает успокоить тело и разум, способствуя расслаблению и снижению уровня кортизола, связанного со стрессом, что способствует лучшему сну и общей стрессоустойчивости, — говорит она.

Стресс может вызвать трудности с засыпанием, и даже минимальное недосыпание может существенно повлиять на уровень стресса. Поскольку мелатонин улучшает качество сна, он может как прямо, так и косвенно влиять на уровень стресса.

Хотя исследований, изучающих влияние мелатонина на стресс, не хватает, есть многообещающие исследования о связи мелатонина и тревожности. Один из обзоров исследований 2015 года свидетельствует, что мелатонин так же эффективно снижает уровень тревожности перед операцией, как и мидазолам, успокаивающее средство, отпускаемое по рецепту. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, является ли мелатонин эффективным средством для лечения других видов тревоги.

Мелатонин, вероятно, безопасен для краткосрочного приема, но долгосрочная безопасность не установлена.

Магний

Магний имеет решающее значение для регулирования вегетативной нервной системы (ответственной за кровяное давление, частоту сердечных сокращений и другие физиологические функции) и модуляции реакции на стресс, — говорит доктор Милл. По ее словам, дефицит магния связан с повышенной тревожностью, раздражительностью, бессонницей и депрессией.

Обзор исследований 2017 года пришел к выводу, что, хотя добавки магния могут улучшить уровень легкой тревожности, необходимы дальнейшие исследования.

Поскольку дефицит магния может усилить стресс и, наоборот, высокий уровень стресса может истощить запасы магния, людям, испытывающим хронический стресс, стоит проверить уровень магния в крови, говорит доктор ЛаБант.

• L-теанин

L-теанин, аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, может быть полезной во время стресса, говорит доктор Фрик.

Он помогает модулировать определенные нейромедиаторы - дофамин, серотонин и ГАМК - которые поддерживают хорошее настроение и расслабленное, сосредоточенное состояние ума, - говорит она.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием 30 взрослых, показало, что L-теанин облегчает связанные со стрессом симптомы тревоги, депрессии и бессонницы у здоровых взрослых, которые получали 200 миллиграммов L-теанина ежедневно в течение четырех недель. А научный обзор девяти рецензируемых исследований показал, что прием 200-400 миллиграммов L-теанина в день может уменьшить стресс и тревогу у людей, которые подвергаются воздействию стрессовых состояний.

L-теанин представляется безопасным при кратковременном приеме, но долгосрочные данные отсутствуют.

• Витамины группы В

Витамины группы В являются неотъемлемой частью синтеза нейромедиаторов, необходимых для регуляции настроения, таких как серотонин, дофамин и ГАМК, - говорит доктор Милл. По ее словам, дефицит витаминов группы В, таких как ниацин (В3), фолат (В9), В6 и В12, связан с повышенным риском возникновения стрессовых расстройств, тревоги и депрессии.

С другой стороны, достаточное потребление витаминов группы В улучшает устойчивость к стрессу, оптимизируя синтез нейромедиаторов и поддерживая здоровую реакцию на стресс, объясняет доктор Милл. Систематический обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что ежедневный прием комплекса витаминов группы В (отдельно или в виде поливитаминов) в течение четырех недель может значительно улучшить настроение и снизить уровень стресса у здоровых людей и лиц из группы риска.

Анализ крови или мочи на содержание витаминов группы В может помочь определить, есть ли у вас дефицит витаминов группы В, и может ли быть полезным дополнительный прием витаминов группы В, доступных в виде отдельных витаминов или комплекса из всех восьми витаминов.

• Витамин D

Известный как витамин "солнечного света", витамин D имеет решающее значение для регуляции настроения, говорит доктор Милл.

Низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами, ухудшением способности справляться со стрессом и нарушением ритма кортизола, - говорит она. - Удовлетворение ежедневной потребности в витамине D (600 МЕ для мужчин и женщин в возрасте от 1 до 70 лет) за счет солнца, таких продуктов, как жирная рыба и витаминизированное молоко, а также пищевых добавок может повысить устойчивость к стрессу.

Дефицит витамина D является распространенным дефицитом питательных веществ. Но перед началом приема добавок следует определить оптимальный уровень витамина D с помощью анализа крови, чтобы обеспечить правильную дозировку, советует доктор ЛаБант.

Имейте в виду, что систематический обзор 2021 года, который исследовал влияние витамина D на психическое здоровье, не нашел убедительных доказательств пользы добавок витамина D для здорового населения. Однако в нем отмечается, что витамин D может быть более эффективным в сочетании с физическими упражнениями или при потреблении из пищевых источников, а не в добавках.

• Женьшень

Панакс, или женьшень, является адаптогеном, который часто используют при стрессе. Женьшень может улучшить способность мозга регулировать работу надпочечников через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН) (основная система реагирования организма на стресс, включающая гипоталамус, гипофиз и надпочечники), отмечает доктор Фрик. Среди других функций надпочечники вырабатывают гормоны в ответ на стресс, в частности кортизол и норадреналин.

Обзор исследований 2017 года показал, что женьшень может быть эффективным способом помочь организму восстановить гомеостаз, регулируя функцию оси надпочечников после воздействия стресса.

Дозы от 1 000 до 3 000 миллиграммов ежедневно в течение 12 недель считаются безопасными для взрослых.

Другие способы снятия стресса

В дополнение к пищевым добавкам, модификация образа жизни может существенно способствовать снятию стресса, - говорит доктор ЛаБант.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие методы борьбы со стрессом:

• Диета: Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей нежирный белок, цельные зерна, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, а также сведите к минимуму потребление рафинированного сахара, соли и насыщенных жиров.
• Движение: Больше занимайтесь физическими упражнениями, увеличив их количество до двух с половиной часов еженедельно.
• Сон: Высыпайтесь (не менее семи часов в сутки) и придерживайтесь регулярного графика сна.
• Время перед экраном: Ограничьте влияние негативных новостей и социальных сетей.
• Алкоголь: Избегайте или ограничьте потребление алкоголя до менее чем одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.
• Курение: Не курите, не используйте вейп и не употребляйте табачные изделия.
• Расслабьтесь: найдите время для медитации, практики осознанности или глубокого дыхания.
• Общайтесь: Обратитесь к другим, чтобы поговорить о своих чувствах.

Предостережение

Хотя определенные витамины, минералы и растительные добавки являются многообещающими для снятия стресса, они имеют ограничения, которые требуют внимания, - призывает доктор Милл. Она объясняет, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует диетические добавки, как лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому их чистота, безопасность и эффективность не являются строго установленными.

Из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами важно проконсультироваться с врачом перед употреблением добавок, особенно если у вас есть основные заболевания или вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, советует д-р Милл.

Рассматривайте добавки как вспомогательные средства для управления стрессом, а не как панацею от всех бед, и всегда проявляйте осторожность, покупая высококачественные бренды, следуя профессиональным рекомендациям, - говорит доктор Милл.

Когда обращаться к врачу

Со временем стресс может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, если его не контролировать, - говорит доктор Фрик. Если стресс влияет на ваше физическое или психическое здоровье, лучше всего обратиться за помощью к медицинскому работнику, говорит она.

Стресс - это неизбежный аспект жизни, но он может негативно повлиять на ваше самочувствие, когда становится чрезмерным, говорит доктор Фрик.

Отличная новость заключается в том, что с помощью простых модификаций образа жизни, методов снижения стресса и правильного режима питания вы можете справиться с негативными последствиями стресса, - говорит она.

Недавно мы рассказывали об альтернативе сливочному маслу.