Искусство медитации: как начать и какие техники выбрать для снятия стресса

Несмотря на популярность медитации, у многих дыхательные практики до сих пор вызывают ассоциации с тибетскими монахами. На самом деле для этого необязательно ехать в азиатские страны. Исследования подтверждают, что медитация положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Как правильно медитировать

Поза

Медитировать можно сидя, лежа и даже во время ходьбы и выполнения повседневных дел. Для медитации необязательно сидеть в позе лотоса. Вы должны ощущать комфорт, а телу необходимо расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину необходимо выпрямить. Если вы медитируете лежа, то нужно выбрать твердую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Выберите тихий и спокойный уголок, где ничего не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это помогает сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, на коврике для медитации либо на обычной подушке. По желанию можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

• Читайте также: Что помогает во время стресса

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующее выделенное время, закройте глаза и слегка расслабьтесь. Затем сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании.

Внимание

При медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям "бродить". Внимание можно сосредоточить на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не вините себя за это: просто снова верните себя к концентрации. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем проще будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, в которой акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными будут ваши вдохи и выдохи, выбирайте сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, попробуйте следовать такому плану:

• Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
• Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи, глубокие или поверхностные, хрипло или неслышно дышите.
• Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях.
• Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то сделайте это больше раз.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно просканировать организм. Медленно переведите фокус с макушки до пальцев ног, отмечая что вы чувствуете в этот момент. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы будете чувствовать тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, то смените позу.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно понять, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события в вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь найти даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте в сторону мобильный телефон, чтобы лишний раз не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать все, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус имеет каждый кусочек? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание того, что конкретно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

• Читайте также: Программа, которая помогает укрепить стрессоустойчивость и концентрацию на работе

Медитация во время прогулки/ поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает нам наслаждаться настоящим моментом. Понаблюдайте за своими движениями: что вы ощущаете при шаге, насколько быстро вы идете? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто обращайте внимание на происходящее, но не размышляйте об этом. Таким образом действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут более насыщенными.

Современные практики для медитации

1. Медитация осознанности

Данная медитация подразумевает, что вы пребываете в настоящем моменте, абстрагировано от каких-либо эмоций, оценочных характеристик. Суть практики заключается в том, чтобы уметь сосредотачиваться на происходящем вокруг человека в данный момент, принимать мир таким, каким он предстает перед нами, не давая ему никаких оценок.

Как проходит медитация осознанности:

• Примите удобную позу.
• Расслабьтесь, дышите спокойно.
• Сфокусируйтесь на дыхании.
• Слушайте звуки вокруг себя.
• Следите за ходом мыслей.

2. Перепросмотр по Карлосу Кастанеде

Для перепросмотра основной задачей является освобождение от пережитого опыта и умение жить здесь и сейчас. Благодаря данной практике человек избавляется от сложившихся у него стереотипов, сдерживающих факторов. Кроме того, она помогает освободиться от страхов, навести порядок в вашем подсознании и научиться быть осознанным в сновидениях.

Как проходит медитация перепросмотра:

• Начните с составления списка всех близких для вас людей – от половых партнеров до родственников.
• Уединитесь в небольшой закрытой комнате, там должно быть тихо и темно. Проводите практику сидя.
• Выберите любое событие из вашей жизни, вашей задачей будет пережить его снова.
• Параллельно сделайте полукруг головой от правого плеча к левому. Вдыхайте плавно, представляйте, как снова наполняетесь энергией, которую вы потратили в том событии.
• Возьмите паузу.
• Медленно выдыхая, поверните голову обратно, мысленно возвращая не свою энергию тем людям, которые вам ее принесли.
• Повторяйте упражнение столько, сколько потребуется.

Занимайтесь данной практикой пока прорабатываемые проблемы продолжают быть для вас сложными и важными.

3. Визуализация – просмотр предметов с помощью "внутреннего экрана"

Визуализация представляет собой мысленное наблюдение за предметом или объектом. Точное восприятие необходимого предмета может получаться не сразу, но с течением времени это будет удаваться все лучше.

Для медитации подойдет любое положение. Новичкам необходимо начать практиковать визуализацию с пейзажа. Рассматривайте какой-либо предмет на протяжении некоторого времени, затем закройте глаза и смотрите на него мысленно на своем внутреннем экране. Со временем вы сможете воспроизводить картинку в деталях.

4. Медитация для релаксации

Медитативные практики применяют с различными целями, в частности, для укрепления здоровья, эмоциональной разрядки, саморазвития и прочее. Соответственно, и практики для каждой потребности используются разные. Когда нет необходимости искать осознанность или практиковать внутреннюю визуализацию, а просто нужно расслабить тело, то воспользуйтесь следующей медитацией: подберите спокойную музыку или звуки природы, займите удобное положение и отбросьте все мысли, просто получая удовольствие от момента.

5. Аффирмации

Проще говоря, это самовнушение. Когда вы мысленно проговариваете позитивные фразы, тем самым помогаете им зацепиться в вашем сознании и задать самому себе нужный тон. Работающая аффирмация должна быть в настоящем времени и иметь положительный смысл. Сама мысль должна нести радостные эмоции и уверенности в ее истинности. Воспроизводить аффирмацию можно различными способами: говорить вслух или мысленно, петь или прописывать. Основным требованием является вера в успех и искренняя заинтересованность.