Остеопороз: как и чем укрепить кости? (ИНФОГРАФИКА)

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по теме здоровья и его улучшения.

• Менопауза – естественный физиологический процесс, почему же необходим врач?

Детали

Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», основанные диетологом и эндокринологом Наталией Самойленко.

Остеопороз – это состояние, при котором кости теряют прочность. В Украине остеопороз имеют 30% женщин и 25% мужчин старше 50 лет.

В группе риска:

• женщины после наступления менопаузы
• пожилые люди
• с недостаточным весом
• те, кто получают длительное лечение кортикостероидами.

Когда кости становятся менее плотными, никаких симптомов или жалоб не возникает. Но опасность этого состояния в том, что из-за хрупкости кости могут возникнуть внезапные переломы даже при минимальной травме – падении, резком движении.

Костям нужны питательные вещества для роста и крепости. Здоровая диета может быть хорошей стратегией предотвращения потери костной массы.

Какие нутриенты нужны для крепких костей?

• Кальций

Имеет решающее значение, поскольку является ключевым строительным блоком костей. Хотя рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых обычно колеблется от 1000 до 1200 мг, типичная диета обеспечивает гораздо меньше.

Источники: молочные продукты (творог, йогурт), семена (кунжут, мак, чиа). Также содержится в орехах, сардинах, консервированном лососе, зеленых овощах (петрушка, капуста, брокколи).

Если вам тяжело получать кальций только за счет диеты, то следует вместе с врачом рассмотреть вопрос о добавках кальция.

• Витамин Д

Помогает организму усваивать кальций и откладывать его в костях.

Источники: жирная рыба, печень трески, яичный желток, субпродукты.

Осенью и зимой мы получаем витамин D из запасов организма и пищи, но этого часто недостаточно. Рассмотрите с врачом потребность в приеме витамина D в профилактических дозах.

• Белок

Важен для здоровья костей, поскольку является основным компонентом костной ткани.

Источники: рыба, морепродукты, птица и красное мясо, молочные продукты, яйца.

Хорошим выбором будут растительные белки, такие как бобовые и орехи. Они богаты витаминами, минералами и эстрогеноподобными соединениями, которые также помогают сохранить кости.

Недостаток кальция в диете, низкий уровень витамина D в крови, курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни – факторы риска, на которые можно повлиять изменением образа жизни. Сочетайте сбалансированный рацион с регулярными упражнениями для укрепления мышц.

Раскрываем тему яиц: готовить или пить сырые?