5 здоровых продуктов, богатых железом

Железо является важным минералом - оно повышает уровень энергии, улучшает концентрацию внимания и помогает циркулировать кислороду по всему телу. Наш организм быстро замечает, когда мы едим недостаточно продуктов с высоким содержанием железа. Железо является ключевым компонентом гемоглобина, белка в эритроцитах, который переносит кислород от легких к каждой клетке тела. Без достаточного количества люди могут чувствовать усталость, слабость и трудности. Откорректировав свой рацион питания, чтобы предоставить приоритет продуктам, богатым железом, мы сможем достичь сильного и здорового тела. Чтобы помочь вам начать, мы собрали лучшие продукты, богатые железом.

• Универсальный и полезный завтрак от эксперта диетолога Елены Костюк

Виды железа

Существует два вида железа, которые можно найти в продуктах питания: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, тогда как негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и орехи. Гемовое железо, как правило, легче усваивается, но, негемовое железо может должным образом усваиваться благодаря одному простому питательному веществу: витамину С. Выжмите лимонный сок на салат из шпината, добавьте яркий болгарский перец к фасолевому чили или добавьте клубнику к зеленому смузи, чтобы улучшить усвоение железа.

Чечевица

Чем больше вы едите, тем больше повышается уровень железа! Хотя чечевица технически не является фасолью, они обе принадлежат к семейству бобовых и богаты питательными веществами. Например, чечевица содержит примерно 36% суточной нормы железа, что делает ее эффективным и вкусным способом обеспечить высокий уровень потребления железа.

Черный шоколад

Хотите верьте, хотите нет, но темный шоколад предлагает больше, чем обычное лакомство. Темный шоколад (70% какао или выше) - это питательный перекус, который обеспечивает антиоксидантами и 19% суточной потребности в железе.

Киноа

Киноа - один из самых универсальных псевдозлаков, который содержит не только много белка, но и железа. Одна чашка вареной киноа содержит 15% рекомендуемой суточной нормы железа, а это означает, что чем больше вы добавляете киноа в свои любимые блюда, тем больше железа вы получаете с пищей.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - это не только сезонный продукт, они также являются отличным источником железа! Эти семечки являются питательной закуской, их легко добавлять в овсянку, йогурт или салаты. «Всего горсть жареных тыквенных семечек обеспечивает 13% суточной потребности в железе.

Лиственная зелень

Овощи всегда будут играть важную роль в поддержании здорового уровня железа в организме - особенно листовая зелень. Такие виды зелени, как салат, мангольд, капуста и шпинат, являются хорошими источниками железа, обеспечивая от 6 до 22% суточной нормы железа, в зависимости от вида зелени. Однако сырая листовая зелень может содержать оксалаты, которые снижают вероятность усвоения железа. Готовьте зелень и сочетайте ее с продуктами, богатыми витамином С.

Недавно мы рассказывали, что нельзя есть вечером.