Как спать лучше: узнайте свой циркадный ритм

Может показаться, что люди инстинктивно понимают, когда ложиться спать, просыпаться и есть, и хотя это в определенной степени так, мы можем поблагодарить наш циркадный ритм за то, что он посылает нам эти жизненно важные сигналы. Наш циркадный ритм - это (примерно) 24-часовые внутренние часы нашего организма, которые играют важную роль в нашем физическом и психическом здоровье, влияя на различные системы органов (и даже на отдельные клетки). Вот как работает ваш циркадный ритм, и как уважать и поддерживать свой уникальный цикл сна и бодрствования, чтобы чувствовать себя лучше.

• 6 лучших продуктов, которые можно и нужно есть перед сном

Что такое ваш циркадный ритм?

Циркадный ритм является центральным кардиостимулятором организма, который регулирует время нашего сна.

Каждый человек рождается со способностью к развитию циркадного ритма. Обычно он формируется у людей примерно на втором-третьем месяце жизни, что объясняет, почему график сна новорожденных не очень четко различает день и ночь. После установления циркадный ритм регулирует циклы бодрости и сонливости, реагируя на внешние раздражители, прежде всего на изменение освещенности, в вашем окружении. Поэтому, когда на улице темнеет, вы начинаете чувствовать сонливость, а когда наступает день, вы начинаете просыпаться.

Без циркадного ритма люди спали бы неорганизованно и не имели бы общего понимания дня и ночи. Мало того, что наш сон был бы нестабильным, мы также не смогли бы оптимизировать расход энергии и внутреннюю физиологию организма.

Как это влияет на ваше здоровье и жизнь?

На вашу бодрость, сонливость, аппетит и даже температуру тела влияет циркадный ритм. Наши знания о циркадном ритме теперь говорят нам о том, что цикл бодрствование-сон является неотъемлемой частью здоровья человека. Все остальные системы органов функционируют в ответ на бодрствование и сон.

Нарушение циркадного ритма или вмешательство может вызвать ряд связанных со здоровьем последствий для всего организма и его жизненно важных систем, включая иммунную систему, пищеварительную систему, различные гормональные системы (например, репродуктивную и эндокринную), а также сердечно-сосудистую систему, если назвать лишь некоторые из них.

Важнейшие функции организма также подстраиваются под ритм дня и ночи, и все это благодаря нашему циркадному ритму. Например, почки уменьшают выделение мочи ночью, чтобы ваш сон не нарушался. Многие гормоны, такие как стероиды, которые помогают нам функционировать во время бодрствования, также минимизируются во время сна.

Почему важно понимать свой циркадный ритм?

Не секрет, что качественный сон имеет важное значение для общего состояния здоровья, влияя на все - от памяти и настроения до силы иммунной системы и даже кровяного давления. Если мы не спим в соответствии с сигналами, которые посылает нам наш циркадный ритм, что может произойти? Попытка заснуть в неоптимальное циркадное время может повлиять на качество сна и архитектуру сна, или основную фазовую структуру нормального, здорового сна.

Когда это происходит, у людей повышается риск развития таких заболеваний, как диабет, гипертония (высокое кровяное давление) и даже рак. Наш циркадный ритм не только помогает нам понять, когда спать и есть, но и играет важную роль в поддержании здоровья и отсутствии болезней в долгосрочной перспективе.

Что влияет на ваш циркадный ритм?

Придерживаться согласованного графика сна часто легче сказать, чем сделать. Смена часовых поясов, рабочие смены и неизбежный стресс могут вывести ваш циркадный ритм, или внутренние часы, из равновесия. В других случаях факторы влияния могут быть столь же незначительными, как наши привычки и окружение. Свет, излучаемый искусственными источниками, может нарушить ваш циркадный ритм. К таким источникам синего света относятся смартфоны, компьютеры и телевизор, именно поэтому многие эксперты по сну рекомендуют избегать их использования перед сном или во время сна.

Генетические заболевания, которые влияют на мозг или гормональный фон, также могут вызвать нарушение циркадного ритма. Вечернее потребление кофеина также может задержать начало вашего естественного циркадного ритма, поэтому, если вам хочется выпить чашечку чего-то перед сном, подумайте о том, чтобы выпить чашку травяного чая без кофеина вместо зеленого, черного чая, кофе или эспрессо. Наконец, слишком яркий свет в комнате может сигнализировать вашему организму, что еще не время спать, даже если формально на дворе ночь. В этом отношении могут помочь затемненные шторы, а также ношение маски для сна, если в вашей комнате слишком много светового загрязнения.

Лучшие способы поддержать свой циркадный ритм

Хотя это может быть естественным процессом, вы можете принять определенные меры, чтобы поддержать свой циркадный ритм и удовлетворить естественные потребности организма в фазах сна и бодрствования. Это позволит вам работать со своим телом, чтобы чувствовать себя лучше и оставаться максимально здоровыми.

• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете настоящую сонливость, а не просто усталость (то есть избегайте дремоты, когда это возможно, хотя она может быть полезной в некоторых случаях, если сократить ее продолжительность и не ложиться слишком поздно днем).
• Придерживайтесь как можно более постоянного времени пробуждения, даже в выходные дни.
• Старайтесь находиться на естественном свете от 10 до 30 минут после пробуждения.
• Придерживайтесь последовательной процедуры отхода ко сну.
• Примите перед сном теплую ванну или душ (это согревает, а затем охлаждает температуру тела - такой перепад температуры способствует засыпанию)
• Отдайте предпочтение книге вместо телевизора или перед сном.
• Избегайте использования смартфона/ноутбука/телевизора в постели.

Недавно мы рассказывали о 6 продуктах, которые стоит ограничить в потреблении.