7 самых полезных для здоровья орехов

Существуют сотни сортов орехов, каждый из которых имеет свои уникальные характеристики и питательную ценность. Поэтому, как выбрать? Вы не ошибетесь, если будете есть орехи в целом. Они содержат много важных питательных веществ, таких как полезные жиры и белки. Кроме того, в среднем взрослые, которые едят более пяти порций орехов в неделю, имеют более долгую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто этого не делает, согласно результатам исследования, проведенного в 2021 году.

• Иллюзия пользы. Известная диетолог и эндокринолог назвала ТОП 6 псевдополезных продуктов

Вот самые полезные орехи для регулярного употребления, согласно данным зарегистрированных диетологов и исследований.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - одни из самых полезных орехов. Особенно полезными их делает концентрация растительных жиров омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), которые оказывают противовоспалительное действие и могут улучшить структуру и функции клеток мозга. Исследования показывают, что грецкие орехи могут улучшать настроение и память. В общем, грецкие орехи являются наиболее перспективным видом орехов для когнитивного здоровья, согласно обзору 2023 года.

Миндаль

Хотя орехи в основном ассоциируются с полезными жирами, они также содержат много других питательных веществ. Возьмем, например, миндаль, богатый кальцием. Миндаль - единственный орех, который содержит значительное количество кальция. По данным Национального института здоровья, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1 000 миллиграммов (мг) кальция в день. Одноразовая порция миндаля содержит 76,3 мг кальция, или около 8% суточной нормы кальция вместе с другими питательными веществами, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Употребление миндаля в течение 4 недель может помочь компенсировать повреждение мышц и улучшить сохранение силы у взрослых, выполняющих новые для них упражнения.

Арахис

Технически арахис - это бобовые, но к нему часто относятся как к почетному члену семейства ореховых - это даже в названии. Они являются хорошим (и доступным) источником витаминов группы В, магния и белка. Они также содержат антиоксидант ресвератрол, который может помочь уменьшить воспаление в организме. Жареный арахис очень вкусный, но не забывайте о таких ингредиентах, как добавленный сахар и большое количество натрия. Сырой арахис - ваш лучший выбор - наслаждайтесь им в рецептах рамен, салатов и картофеля фри.

Фисташки

Орехи содержат белок, но большинство из них являются неполноценными белками, то есть не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Хотя вы можете комбинировать различные растительные белки, чтобы сформировать полноценные белки, фисташки уже являются полным пакетом. Фисташки - единственный полноценный белковый орех. Они богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами и полезными антиоксидантами. Более того, исследование 2022 года, которое анализировало питательные вещества в орехах, выявило самое высокое содержание калия в фисташках.

Бразильские орехи

Бразильские орехи - один из лучших продуктов для поддержания щитовидной железы, поскольку они богаты селеном, важным микроэлементом. Некоторые исследования показывают, что достаточный уровень селена может принести пользу людям с заболеваниями щитовидной железы или снизить риск их развития. По данным Национального института здоровья, в одном орехе содержится около 68-91 микрограмма (мкг) селена, тогда как среднестатистическому взрослому человеку требуется лишь 55 мкг селена в день. Вам достаточно съедать один-два бразильских ореха ежедневно, чтобы удовлетворить суточную потребность в селене

Однако от употребления бразильских орехов в больших количествах может развиться селеновая токсичность. Хотя вы можете творчески подходить к приготовлению соленых и сладких блюд, съедания одного-двух обычных бразильских орехов ежедневно будет достаточно для того, чтобы сделать дело.

Пекан

Орехи пекан являются хорошим источником многих питательных веществ, но они особенно богаты антиоксидантами. Орехи пекан имеют один из самых высоких показателей ORAC (способность поглощать кислородные радикалы), что означает, что они насыщены антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и поддерживают здоровье сердца, мозга и иммунную систему». 4-недельное исследование показало, что обогащенная пеканом диета уменьшает окислительный стресс у здоровых взрослых, особенно после еды.

Кедровые орехи

Если вы ищете лучший орех для салатов, обратите внимание на кедровые орехи. Они добавляют вкуса, текстуры и питательных веществ, в частности минералов, таких как цинк. Исследование 2022 года, которое сравнивало питательные вещества в различных орехах, показало, что кедровые орехи содержат больше всего цинка. Цинк играет важную роль в иммунной системе. Достаточное потребление цинка может предотвратить заболевание и сделать симптомы простуды менее выраженными, отмечает Национальная медицинская библиотека.

Недавно мы рассказывали, какие витамины нужно пить весной женщинам и мужчинам.