Когда спать? Правильный сон для каждой возрастной группы и его польза

Время, когда вы засыпаете, – это не просто отдых; оно оказывает прямое влияние на общее состояние вашего здоровья. Исследование, опубликованное в "European Heart Journal – Digital Health", показало: люди, которые регулярно отправлялись ко сну между 22:00 и 23:00, демонстрировали значительно меньший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ложился спать раньше или позже. Этот факт подчеркивает важность синхронизации режима сна с естественными биоритмами организма для поддержания здоровья сердца и улучшения общего самочувствия.

• Не только лишний вес! Почему макароны и хлеб стоит есть с осторожностью

Детали

Оптимальная продолжительность сна варьируется в зависимости от возраста. Маленьким детям важно спать больше для полноценного развития, подростки обычно нуждаются в более длительном отдыхе, взрослым необходимо балансировать рабочий процесс и восстановление, а людям пожилого возраста полезно переходить к более раннему режиму сна. Далее подробнее рассмотрим оптимальное время сна для разных возрастных групп.

Дети (5–12 лет):

• Рекомендуемое время отхода ко сну: 19:30–21:00;
• Рекомендуемая продолжительность сна: 9–12 часов.

Детям крайне необходим полноценный сон, который является основой их здорового развития, успеха в учебе и эмоционального благополучия. Своевременный и устойчивый режим отхода ко сну значительно положительно сказывается на настроении, способности к концентрации и укреплении иммунитета. Дефицит сна, в свою очередь, может вызывать раздражительность, трудности с вниманием и даже негативно отражаться на массе тела.

Подростки (13–18 лет):

• Рекомендуемое время для сна: 22:30–23:30;
• Рекомендуемая продолжительность сна: 8–10 часов.

Подростки нередко претерпевают естественные изменения режима сна, из-за чего они более активны в темное время суток. Соблюдение регулярного графика сна – ключ к обеспечению достаточного отдыха, необходимого для развития мозга, стабилизации эмоций и успешности в учебе.

Сокращение времени, проведенного перед экраном перед сном, и организация спокойного вечернего ритуала, например, чтение книги или легкая растяжка, способны улучшить качество сна.

Взрослые (18–64 года):

• Рекомендуемое время для сна: 22:00–23:00;
• Рекомендуемая продолжительность сна: 7–9 часов.

Взрослым важно настойчиво придерживаться регулярного графика сна, чтобы не нарушать собственный циркадный ритм. Сон вне установленного временного промежутка может вызывать чувство усталости, снижать работоспособность и повышать вероятность заболеваний, связанных с образом жизни, таких как гипертония или диабет.

Отказ от кофеина или слишком плотного ужина поздним вечером, а также четкое соблюдение распорядка сна могут значительно повысить уровень бодрости и улучшить ясность мышления.

Пожилые люди (65+ лет):

• Рекомендуемое время для сна: 21:00–22:00;
• Рекомендуемая продолжительность сна: 7–8 часов.

Пожилые люди часто встают еще до рассвета, а их сон становится более прерывистым. Привычка рано ложиться спать согласуется с их внутренними биологическими ритмами и положительно влияет на состояние сердца, когнитивные функции и общее самочувствие.

Легкие процедуры перед сном, такие как растяжка, теплые травяные чаи или медитация, могут еще больше улучшить качество сна.

Сон крайне важен для вашего здоровья. Следование возрастным рекомендациям – для детей ранний вечер, для подростков – устойчивый график, для взрослых – 22:00–23:00, и ранее засыпание для пожилых людей – способно существенно улучшить настроение, способность концентрироваться и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Оптимальный режим сна играет важную роль в нормализации гормонального фона, поддержании иммунитета, сбалансированном обмене веществ, а также снижает вероятность развития хронических заболеваний, среди которых диабет и депрессия. Помните, что имеет значение не только продолжительность сна, но и время, когда вы ложитесь спать.

Пять продуктов, которые не выживут на дверце холодильника.