Вот что происходит, если вы спите меньше шести часов в сутки

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), взрослым в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Если у вас случается одна-единственная плохая ночь, это не такая уж большая проблема, но если вы постоянно не можете заснуть, у вас может возникнуть целый ряд проблем: от повышенной тревожности до потери производительности.

Исследование 2023 года даже показало, что сон менее шести часов в сутки может снизить иммунную реакцию организма на вакцинацию.

Журналисты поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что именно происходит, если вы недостаточно отдыхаете.

• Вот что вы видите в момент смерти, по словам ученых

Ослабленная иммунная система

Когда мы спим, наш организм работает особенно усердно, борясь с инфекцией.

Доктор Сью Пикок — консультант по психологии здоровья и эксперт по сну. Она объясняет: «Исследования показывают, что существует сложная связь между циклами сна и бодрствования и нашей иммунной системой».

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества, борющиеся с инфекциями, такие как цитокины. Она использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.

«Эти цитокины также помогают вам спать, давая вашей иммунной системе больше энергии для защиты организма от болезней. Если вы не высыпаетесь, ваш организм не вырабатывает достаточное количество этих волшебных цитокинов. «Это снижает реакцию организма на инфекцию. Это повышает нашу уязвимость к болезням, и вам может потребоваться больше времени, чтобы выздороветь после болезни», — объясняет доктор Сью.

Исследование 2023 года также показало, что сон менее шести часов в сутки снижает иммунный ответ на вакцинацию.

Ученые из Французского национального института здравоохранения повторно проанализировали результаты семи исследований, в которых сравнивались реакции антител у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки, и у тех, кто спал менее шести часов.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что сон менее шести часов снижает иммунный ответ на вакцинацию у мужчин. У женщин этот эффект был более вариабельным, поскольку, как предполагалось, определённую роль играли колебания гормонального фона.

Воздействие также было сильнее выражено у людей в возрасте от 18 до 60 лет по сравнению с людьми более старшего возраста.

Повышенная тревожность

К сожалению, сон и тревога могут представлять собой замкнутый круг. Недостаток сна вызывает тревогу, но тревога также может стать причиной недостатка сна.

Доктор Сью говорит: «К сожалению, одно может усугубить другое. Тревога может оказать негативное влияние на способность вашего организма заснуть, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», обдумывая все возможные последствия того, что вызвало тревогу. Более того, тревога ожидания и конкретная тревога по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает обратную связь, способную ухудшить оба состояния».

Исследования также показали, что недостаток сна может заставить нас чувствовать себя подавленным.

«Это может привести к снижению нашей способности сохранять позитивный настрой при столкновении с эмоционально сложными событиями. Вы также можете почувствовать себя менее способным получать удовольствие от позитивного опыта», — говорит доктор Сью.

Нарушения менструального цикла

Недостаток сна также может нарушить выработку гормонов щитовидной железы, вызывая проблемы у тех, у кого есть менструации.

Доктор Катарина Ледерле, специалист по сну и биологическим часам, сказала: «Уровень тиреотропного гормона (ТТГ) повышается во время лишения сна, а у здоровых молодых женщин в фолликулярной фазе это связано со значительным повышением уровня ТТГ».

«Высокий уровень ТТГ вызывает нарушения менструального цикла, ановуляцию (отсутствие выхода яйцеклетки), аменорею (отсутствие менструаций) и повторные выкидыши».

Увеличение веса

Вы когда-нибудь задумывались, почему после плохого сна вы чувствуете голод?

Пока мы спим, регулируется уровень таких гормонов, как кортизол, лептин и грелин, которые играют важную роль в контроле веса.

Недостаток сна снижает уровень этих гормонов в крови. «Длительное отсутствие сна повышает аппетит, приводит к перееданию и набору веса», — объясняет доктор Сью.

Ожирение также более вероятно у тех, кто плохо спит.

Потеря производительности

Это, вероятно, неудивительно: если вы не высыпаетесь, вы гораздо менее продуктивны в течение дня.

Доктор Катарина объясняет: «Одно исследование, проведенное в США, показало, что сотрудники, которые спали в среднем пять часов в сутки, теряли 2,22 рабочих дня в год по сравнению с 1,48 днями у тех, кто спал восемь часов. Недостаток сна негативно влияет на все, что нам необходимо для успешного выполнения своей работы: когнитивные способности, принятие решений, память и концентрацию внимания».

Другие проблемы со здоровьем

Недостаток сна может по-разному отразиться на вашем здоровье.

«Исследования показывают, что люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, инсульт и сердечный приступ. Также повышается риск развития диабета и других хронических заболеваний», — говорит доктор Сью.

Более того, недостаток сна также связан с ухудшением памяти и когнитивных способностей и даже повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Как лучше спать ночью

Вики Биверс, генеральный директор The Sleep Charity, делится своими советами:

Строго воздержитесь от использования электронных устройств за час до сна, включая мобильный телефон, телевизор и планшеты. Эти устройства оказывают сильное возбуждающее действие и излучают свет, который может ввести ваш организм в заблуждение, создавая впечатление, что ещё день, что, в свою очередь, подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

Регулярно спите и бодрствуйте в одно и то же время, чтобы поддерживать циркадный ритм организма.

Занимайтесь спортом в дневное время, но не непосредственно перед сном.

Правильно питайтесь, избегайте алкоголя и закусок с высоким содержанием сахара на ночь.

Создайте расслабляющую процедуру, которая поможет вам расслабиться перед сном.

Откажитесь от приложений, отслеживающих сон: они часто неточны и вызывают беспокойство из-за проблем со сном.

Знайте, что вы не одиноки, если у вас проблемы со сном: исследования показывают, что так же обстоят дела у 40% взрослого населения.

Вот сколько воды вам действительно нужно пить каждый день в зависимости от вашего возраста.