5 простых шагов, которые помогут вам спать лучше

В нашей сложной жизни проблемы со сном не являются редкостью. К счастью, есть надежда и помощь.

Вот пять поведенческих и психологических советов, которые помогут вам начать новый год с лучшего сна, охватывающие пять категорий: повод для сна, циркадный ритм, гигиена сна, чрезмерные размышления и активность перед сном. Стратегии сна часто лучше всего работают в сочетании, вместе склоняя чаши весов в сторону улучшения.

• Как улучшить свое финансовое состояние? Начинайте с заботы о себе

Эти советы носят образовательный характер и не заменяют медицинскую помощь. Всегда разумно обратиться к врачу-сомнологу, если у вас есть проблемы со сном.

Повод для сна

Желание спать, которое также называют "гомеостатическим желанием спать" или "давлением сна", является одной из двух ключевых физиологических детерминант склонности ко сну. Мы накапливаем желание спать в течение дня, и оно начинает рассеиваться только тогда, когда мы спим ночью.

Сожмите свой сон

Это мой главный совет. Цель этого краткосрочного эксперимента - углубить ваш сон и ограничить количество пробуждений и продолжительность периодов бодрствования посреди ночи. Это не должно привести к недосыпанию.

Несколько ночей подряд (до двух недель) установите фиксированные, легко выдерживаемые границы вашего сна (например, 23:00 и 6:00). Это не привычный совет ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Ложитесь спать, когда вы чувствуете, что готовы, и просыпайтесь, когда вам удобно, пока сон не выходит за пределы этих рамок.

Большинство моих пациентов выбирают допустимый интервал в семь или 7,5 часов. Не пытайтесь изменить свой циркадный ритм с помощью этой техники - так, например, совы будут начинать и заканчивать спать позже. Не спите за пределами стабильно установленного времени, даже если у вас плохая ночь.

Вы всегда можете сжимать больше (или меньше), экспериментируя с точной настройкой. Если это удастся, вы сможете в конечном итоге придерживаться расписания чуть менее строго, в идеале - не просыпаясь по будильнику.

Циркадный ритм

Циркадный ритм является еще одной ключевой физиологической детерминантой сна.

Сильно приглушите и ограничьте длину волн любого света посреди ночи. Ограничение светового воздействия важно не только перед сном. Свет посреди ночи, когда наши глаза адаптированы к темноте и когда наши биологические часы особенно чувствительны, передает мощный сигнал "солнечного света" нашим примитивным биологическим часам, смещая наши внутренние часовые пояса таким образом, что нарушает сон и другие скоординированные физиологические процессы.

Синего (коротковолнового) конца спектра также лучше избегать посреди ночи, по крайней мере частично из-за его преимущественного поглощения фотопигментом меланопсином, который опосредует подавление гормона темноты мелатонина. Но свет с более длинной длиной волны, если он достаточно интенсивный, может иметь сопоставимое влияние на меланопсин и циркадный ритм. Большинство источников света излучают широкий спектр, поэтому важно сочетание блокировки синего цвета и приглушения.

Темнота ночью - идеальный вариант, но если вам нужен свет для чтения или передвижения, убедитесь, что свет, независимо от источника, максимально приглушен и заблокирован синим цветом с помощью красных или оранжевых лампочек или очков, блокирующих синий свет.

Гигиена сна

Гигиена сна включает в себя условия окружающей среды и привычное поведение, влияющие на сон, например, температуру в помещении и потребление кофеина.

Ограничьте употребление алкоголя на ночь. Как депрессант центральной нервной системы, алкоголь может расслабить вас и помочь заснуть. К сожалению, он изменяет стадии сна и известен тем, что вызывает легкий, беспокойный, фрагментарный сон и бодрствование, когда его действие заканчивается. Он также может ухудшить апноэ во сне. Хотя общепринятый совет - ограничить потребление вина и вообще отказаться от него за три-четыре часа до сна, я не перестаю удивляться тому, как часто один бокал вина за ужином становится виновником бодрствования.

Чрезмерные ночные размышления

Чрезмерное мышление может включать в себя содержание мыслей, темп, навязчивость и неумолимость.

Используйте успокаивающее отвлечение. Соревнуйтесь со своими мыслями по умолчанию, неоднократно и без осуждения возвращая свое внимание на альтернативный, успокаивающий фокус. Мирно сосуществуйте со своими мыслями, позволяя им отступить на задний план, а не отталкивая их.

Объект фокусировки может быть словесным, чтобы конкурировать с нарративом в вашем сознании, но он также может быть визуальным или соматическим (или даже тактильным).

Фокусы, которые вы создаете в собственном сознании, позволяют вам оставаться в темноте и не суетиться с книгой или аудиоплеером, но они могут длиться недостаточно долго или отвлекать внимание; однако они могут действовать удивительно быстро.

Примерами таких интерьерных техник являются визуализации (например, плыть ночью по пологой реке на плоту, завернувшись в одеяло), осознание вдохов и выдохов, алфавитные игры (думать о млекопитающих, названия которых начинаются на все буквы алфавита, кроме Х, или называть состояния по начальной букве) и придумывать истории.

Методы, которые не зависят от вашего воображения, включают чтение или прослушивание аудиокниг, лекций или записей релаксации (например, йога-нидра для расслабления мышц), если они длятся достаточно долго.

Старайтесь не выбирать содержание или метод, который мешает вам спать. Попробуйте отказаться от любой целевой ориентации в отношении сна.

Активность перед сном

Эта категория может включать в себя, среди прочего, процедуры засыпания, ритуалы перед сном и решение о том, когда ложиться спать, а когда объявить мораторий на такие виды деятельности, как проверка электронной почты и новостей.

Заканчивайте все до того, как заснуть. Начинать чувствовать сонливость на диване, а затем прерывать этот процесс, чтобы выключить свет, побежать в ванную, принять лекарства, надеть пижаму и так далее - это немного обидно. Это также настораживает так, что когда вы ложитесь в постель, ваше тело может быть уже не готовым, и у вас могут возникнуть нежелательные ассоциации между сном и (разочарованным) бодрствованием.

Дополнительная помощь: Самовнушение в особых обстоятельствах

• Если у вас СДВГ: "Ты заслуживаешь отдыха и сна, даже если не все успел сделать".
• Если у вас есть беспокойство по поводу сна: "Это не твоя работа - спать".
• Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство: "Это просто говорит ОКР. Это может подождать до завтра".
• Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство: "Знай, что ты в безопасности".
• Если вы находитесь в состоянии мучительного стресса: "Отдохни сейчас. Завтра мы будем готовы к бою. Облегчение придет".

Недавно мы рассказывали, какие продукты помогут преодолеть тревогу.