Как всего одна покупка может улучшить ваш сон и укрепить здоровье мозга

Возможно, в вашей спальне не так темно, как должно быть. Даже сквозь закрытые веки свет от телевизора или из прихожей может попадать на сетчатку глаза и вредить нашему здоровью и остроте мышления на следующий день. Вредное влияние ночного освещения на здоровье поражает.

Исследования показали, что даже относительно тусклый свет, когда мы дремлем, примерно эквивалентный свету в коридоре, может иметь удивительно глубокие физиологические эффекты, повышая частоту сердечных сокращений, сокращая продолжительность важных стадий сна и повышая резистентность к инсулину. У пожилых людей любое воздействие света ночью было связано с повышенным уровнем ожирения, диабета и гипертонии.

• Как сделать уборку дома менее обременительной

К счастью, есть простое решение: надевайте маску, когда спите.

Надевать маску во время сна - это "очень элементарно и просто", - говорит Вивиана Греко, которая проводила исследования на эту тему как аспирантка факультета неврологии и психологии в Кардиффском университете, а сейчас работает в некоммерческой организации Neuronatch, занимающейся нейронауками. - В то же время, это может иметь огромные преимущества.

Когнитивные и медицинские эффекты масок для глаз

Свет ночью говорит мозгу "опасность, опасность", потому что мозг этого не ожидает. Это может активизировать автономную систему мозга "бей или беги", что может затруднить погружение в глубокий сон, — говорит Филлис Зее, невролог и директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга при Северо-Западном университете, которая не участвовала в исследовании.

Зее также отметила, что из-за того, что многие люди работают в помещении, они получают меньше яркого света днем, что может сделать человека более чувствительным к свету ночью.

Но несколько исследований показали, что просто прикрывая глаза ночью, можно изменить ситуацию. Исследования, проведенные преимущественно с пациентами больниц, которые пытались заснуть под мигающий свет и жужжание медицинского оборудования, показали, что ношение защитной маски (и беруши) улучшает субъективное качество сна. Другое исследование показало, что ношение защитной маски может помочь беременным женщинам, улучшая качество и продолжительность сна по сравнению с другими беременными женщинами, которые получали брошюру об улучшении сна.

Теперь исследование, опубликованное в журнале Sleep, сообщает, что ношение маски на ночь может улучшить память и бдительность утром. Исследование состояло из двух экспериментов. В первом 89 участников в возрасте от 18 до 35 лет спали в маске две недели подряд летом, когда солнце сходило уже в 5 утра.

В течение одной недели они носили маску, которая могла блокировать свет; в течение другой недели они носили маску с вырезанными отверстиями для глаз (вроде тех, что носят мультяшные грабители), чтобы свет не блокировался.

Участникам было предписано ложиться спать каждый вечер в одно и то же время, воздерживаться от алкоголя и тяжелых физических упражнений, а также спать с открытыми шторами. Важно, что никто из них ранее не спал с маской на глазах.

На привыкание к маске отводилось пять ночей каждую неделю, но утром после шестой и седьмой ночи Греко и ее коллеги проводили с участниками серию когнитивных тестов.

Тесты показали, что ношение обычной маски улучшило память, участники смогли запомнить больше пар слов. Ношение маски также улучшило время реакции во время стандартного теста на бдительность. В третьем тесте на развитие моторных навыков не было никакой разницы.

Во втором эксперименте 35 участников носили повязку с ЭЭГ для мониторинга своего сна в дополнение к маске.

Хотя ношение маски не повлияло на общую продолжительность их сна, была обнаружена положительная корреляция между результатами участников в тесте на память и количеством времени, которое они провели в медленном сне - стадии сна, которая, как известно, важна для памяти.

Это действительно хорошее исследование, которое показывает влияние света на сон, — сказала Зее. По ее словам, это исследование является новым, поскольку оно показывает, что блокирование света ночью может улучшить дневную производительность, и что это связано с медленным сном.

Хотя исследование не выявило субъективных изменений в качестве сна участников, это может быть связано с тем, что люди, участвовавшие в этом исследовании, были очень здоровы, поэтому результаты нелегко обобщить, сказала Зее. Свет ночью может быть более вредным для менее здоровых людей, которые могут получить больше пользы от использования защитных масок; другие же могут считать маску слишком неудобной для ношения.

В общем, это исследование показывает, что защитная маска для глаз является практичным решением для тех, кто не может спать в темноте, например, если у вас есть дети, ночное освещение или уличные фонари, сказала она.

Как управлять светом ночью

• Найдите маску для глаз, которая будет удобной и будет соответствовать вашим потребностям. Греко дала участникам исследования маску с резинкой для легкой регулировки. Она говорит, что предпочитает пушистые, которые более мягкие и удобные.
• Затемните спальню. Выключите лишний свет. Зее сказала, что она заклеила индикаторные лампочки на устройствах изолентой изолентой. Особенно следует избегать синего света.
• Отложите электронные устройства. Это поможет вам избежать уведомлений и других отвлекающих факторов. Вы приучаете себя к тому, что "это ваше время для сна, просто попробуйте заснуть", - говорит Греко, которая оставляет свой телефон и ноутбук в другой комнате, чтобы избежать отвлекающих факторов.
• Попробуйте закрыть жалюзи или затемнить шторы. Зее сказала, что она использует маску для глаз только тогда, когда спит в самолете, но дома у нее есть жалюзи. Она сказала, что у нее есть жалюзи, которые можно открыть с помощью электропривода, не вставая с постели утром. Также могут быть полезными затемненные шторы, хотя они могут затруднить получение утреннего света.
• Получайте больше света днем. Уменьшение количества света ночью - это лишь часть здоровой световой диеты. "Как врач, я говорю своим пациентам: "Если вы не можете находиться в темноте" ночью, "тогда убедитесь, что вы получаете больше света днем", что может частично компенсировать пагубное влияние света ночью и улучшить сон", - говорит Зее.

Недавно мы рассказывали, сколько должен длиться отпуск для наилучшего отдыха.