10 хвилин на спині: легкий спосіб зберегти молодість суглобів

Комфортне старіння та збереження мобільності вимагають усвідомленої підготовки. Результати свіжого дослідження, опублікованого в науковому журналу PLOS One, доводять, що спеціальний комплекс низької інтенсивності, який виконується лежачи на спині, всього за 10 хвилин на день здатний суттєво покращити баланс, координацію та гнучкість.

• Як зменшити потяг до солодкого: поради дієтологів і лікарів

Деталі

Почесна професорка Токійського університету Йоріко Атомі, якій зараз 81 рік, робить ці вправи щоранку. Вона наголошує, що така профілактика є єдиним способом запобігти падінням та хронічному болю у колінах чи попереку.

Під час двотижневого експерименту за участю добровольців дослідники зафіксували помітні покращення фізичного стану. За допомогою датчиків руху було встановлено, що після курсу тренувань люди значно менше розгойдуються у положенні стоячи. Також зросла швидкість рухів із боку в бік, що свідчить про розвиток спритності, та збільшився загальний діапазон рухів під час тестів на гнучкість. При цьому вправи не вплинули на показники чистої сили, як-от силу хвата чи швидкість спринту, адже цей комплекс спрямований саме на покращення нейромоторного контролю та балансу.

Сам комплекс складається з трьох послідовних вправ, які виконуються безпосередньо у ліжку або на підлозі. Спочатку людина лягає на спину, згинає ноги в колінах, кладе руки на живіт і злегка натискає на нього кінчиками пальців. Напружуючи м'язи черевного преса, потрібно чинити опір пальцям, ніби виштовхуючи їх назовні, і повторити цей рух тричі для активації кору.

Далі виконується тазовий нахил. Залишаючись у тому ж положенні, необхідно щільно притиснути поперек до підлоги й нахилити таз назад, напружуючи м'язи живота. Цю напругу утримують протягом п’яти секунд, ледь відриваючи куприк від поверхні, а сам рух повторюють десять разів.

Завершує комплекс гімнастика для стоп, яка копіює відому гру "камінь, ножиці, папір". Для цього потрібно випрямити обидві ноги, потім зігнути одне коліно, підтягуючи п'яту по підлозі якомога ближче до тіла. Піднявши пальці стопи на себе, ними виконують три фігури: "камінь" означає міцно стиснути пальці, "ножиці" – підняти вгору лише великий палець, а "папір" – максимально розчепірити всі пальці. Після п'яти повторень ногу випрямляють, ковзаючи п'ятою назад і тримаючи стопу натягнутою, а потім переходять до іншої ноги.

Доктор фізіотерапії Моллі Гірін зазначає, що падіння є головною причиною побутових травм у людей віком від 65 років. З віком тіло втрачає здатність миттєво стабілізуватися під час перечіпляння через перешкоди, тому відновлення зв'язку між глибокими м'язами тулуба та дрібною моторикою є критично важливим. Програма має низьке навантаження і є цілком безпечною, тому фізіотерапевти рекомендують її початківцям, літнім людям та усім, хто повертається до активного життя після тривалого періоду бездіяльності. Дослідники радять перетворити цей комплекс на таку ж щоденну звичку, як і чищення зубів.

Також ми писали, що популярний декор для тортів скалічив легені дитини на все життя. Попри те, що хлопчик поступово одужує, медики дають невтішні прогнози: дитина, найімовірніше, на все життя залишиться з пошкодженими легенями.