10 минут на спине: легкий способ сохранить молодость суставов

Комфортное старение и сохранение подвижности требуют осознанной подготовки. Результаты свежего исследования, опубликованного в научном журнале PLOS One, доказывают, что специальный комплекс низкой интенсивности, выполняемый лежа на спине всего 10 минут в день, способен существенно улучшить баланс, координацию и гибкость.

• Как уменьшить тягу к сладкому: советы диетологов и врачей

Детали

Почетный профессор Токийского университета Ёрико Атоми, которой сейчас 81 год, выполняет эти упражнения каждое утро. Она подчеркивает, что такая профилактика – единственный способ предотвратить падения и хроническую боль в коленях или пояснице.

Во время двухнедельного эксперимента с участием добровольцев исследователи зафиксировали заметные улучшения физического состояния. С помощью датчиков движения было установлено, что после курса тренировок люди значительно меньше раскачиваются в положении стоя. Также возросла скорость движений из стороны в сторону, что свидетельствует о развитии ловкости, и увеличился общий диапазон движений во время тестов на гибкость. При этом упражнения не повлияли на показатели чистой силы, такие как сила хвата или скорость спринта, ведь этот комплекс направлен именно на улучшение нейромоторного контроля и баланса.

Сам комплекс состоит из трех последовательных упражнений, которые выполняются непосредственно в кровати или на полу. Сначала человек ложится на спину, сгибает ноги в коленях, кладет руки на живот и слегка надавливает на него кончиками пальцев. Напрягая мышцы брюшного пресса, нужно противостоять пальцам, будто выталкивая их наружу, и повторить это движение трижды для активации кора.

Далее выполняется тазовый наклон. Оставаясь в том же положении, необходимо плотно прижать поясницу к полу и наклонить таз назад, напрягая мышцы живота. Это напряжение удерживают в течение пяти секунд, едва отрывая копчик от поверхности, а само движение повторяют десять раз.

Завершает комплекс гимнастика для стоп, которая копирует известную игру "камень, ножницы, бумага". Для этого нужно выпрямить обе ноги, затем согнуть одно колено, подтягивая пятку по полу как можно ближе к телу. Подняв пальцы стопы на себя, ими выполняют три фигуры: "камень" – это крепко сжать пальцы, "ножницы" – поднять вверх только большой палец, а "бумага" – максимально расставить все пальцы. После пяти повторений ногу выпрямляют, скользя пяткой назад и держа стопу натянутой, затем переходят к другой ноге.

Доктор физиотерапии Молли Гирин отмечает, что падения являются основной причиной бытовых травм у людей старше 65 лет. С возрастом тело теряет способность мгновенно стабилизироваться при спотыканиях о препятствия, поэтому восстановление связи между глубокими мышцами корпуса и мелкой моторикой критически важно. Программа имеет низкую нагрузку и полностью безопасна, поэтому физиотерапевты рекомендуют ее начинающим, пожилым людям и всем, кто возвращается к активной жизни после длительного периода бездеятельности. Исследователи советуют сделать этот комплекс такой же ежедневной привычкой, как чистка зубов.

Также мы писали, что популярный декор для тортов искалечил легкие ребенка на всю жизнь. Несмотря на то что мальчик постепенно поправляется, медики дают неутешительные прогнозы: ребенок, скорее всего, на всю жизнь останется с поврежденными легкими.