Найкращі вітаміни та мінерали, що допоможуть побороти стрес

Стрес – це постійна реальність, спричинена проблемами зі здоров'ям і фінансами або проблемами на роботі та у стосунках. Стрес, особливо хронічний, може призвести не лише до того, що ви почуватиметеся роздратованими та втомленими. Він може збільшити ризик виникнення проблем з фізичним і психічним здоров'ям, включаючи головні болі, безсоння, проблеми з серцем, травленням, депресію і тривогу.

• Не просто сум: як зрозуміти, що ваша дитина в депресії

Зміна способу життя, наприклад, здорове харчування та достатня фізична активність, є життєво важливими для зменшення стресу. Проте ті, хто шукає додаткового засобу для зняття стресу, можуть звернутися до біологічно активних добавок: деякі дослідження підтримують використання певних вітамінів, мінералів і трав, які допомагають зняти напругу.

Але які з них дійсно ефективні й, що більш важливо, безпечні? Ось вісім найкращих добавок від стресу, на думку експертів.

Як вітаміни та мінерали впливають на стрес?

Вітаміни та мінерали необхідні для ефективної роботи організму, каже Аманда Фрік, доктор медичних наук, натуропат, голкотерапевт і віцепрезидент з медичних питань компанії Thorne HealthTech у Нью-Йорку. Ці поживні речовини підтримують імунну систему, підтримують ріст і розвиток, регулюють клітинну функцію, виробляють ферменти й гормони та підтримують здоров'я кісток, тканин і органів. Вони також відіграють життєво важливу роль у психічному здоров'ї, включаючи стрес і тривогу, оскільки можуть впливати на роботу мозку, гормони, нейромедіатори тощо.

Погані харчові звички можуть погіршити стрес, що, своєю чергою, збільшує потребу організму в поживних речовинах. І якщо у вас дефіцит певної поживної речовини (через дієту, стан здоров'я або ліки)на, приклад, вітамінів групи В, хронічний стрес може погіршити цей дефіцит.

Дефіцит поживних речовин може ускладнити адаптацію організму до стресу, змінити вироблення та метаболізм гормонів стресу і посилити наслідки стресу, – говорить доктор Фрік.

Чи ефективні харчові добавки для зняття стресу?

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки, найкращий спосіб отримати необхідні основні поживні речовини – це збалансований раціон, що складається з продуктів з високим вмістом поживних речовин. Але багато американців не отримують усіх необхідних поживних речовин лише з їжею, що може призвести до дефіциту вітаміну D, B6, заліза та інших поживних речовин. Якщо у вашому раціоні є прогалини в поживних речовинах або ви відчуваєте хронічний стрес, ваш лікар може порекомендувати вам добавки.

Добавки дійсно можуть відігравати допоміжну роль у боротьбі зі стресом, але вони найбільш ефективні, коли інтегровані в комплексну стратегію управління стресом, – каже Міранда ЛаБант, доктор медичних наук, лікар-натуропат з онкологічної клініки Brio-Medical в Скоттсдейлі, штат Арізона.

Наприклад, певні адаптогени (речовини рослинного походження, які допомагають боротися зі стресом), такі як ашвагандха і родіола, та поживні речовини, такі як магній і вітаміни групи В, можуть допомогти модулювати реакцію організму на стрес і підтримувати загальне самопочуття, каже доктор ЛаБант. Проте, додає вона, добавки слід використовувати як частину цілісного підходу до боротьби зі стресом, що включає в себе здорове харчування, методи зниження стресу, регулярні фізичні вправи та достатній сон.

8 добавок від стресу, рекомендованих експертами

Хоча жодна добавка не може вилікувати стрес, експерти стверджують, що ці вісім мають переваги у зниженні стресу. Майте на увазі, що перед тим, як додавати добавку до свого раціону, ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є якісь попередні захворювання, ви приймаєте ліки, вагітні або годуєте грудьми.

• Ашваганда

Адаптогени допомагають організму адаптуватися під час стресу, оскільки вони взаємодіють з гіпоталамо-гіпофізарно-наднирниковою віссю, яка ініціює стресову реакцію. Ашваганда, адаптогенна рослина, яка широко використовується в аюрведичній медицині, була широко вивчена, що робить її привабливим вибором для людей, які перебувають у стані стресу.

Наприклад, систематичний огляд 2021 року показав, що прийом ашваганди у вигляді екстракту щодня протягом шести-восьми тижнів призвів до значного зниження рівня стресу та кортизолу (гормону стресу) порівняно з плацебо.

Тим часом у невеликому клінічному дослідженні 2021 року за участю 125 здорових дорослих порівнювали ефекти щоденного прийому 300-міліграмових капсул екстракту кореня ашваганди пролонгованої дії та плацебо протягом 90 днів. Ті, хто приймав ашваганду, відчували значно менший стрес, а також покращили сон, психологічне самопочуття, пам'ять і увагу порівняно з контрольною групою.

Дослідження показують, що ашваганда безпечна для застосування протягом трьох місяців, але довгострокова безпека не встановлена.

• Родіола рожева

Родіола – це рослинна добавка, яка зазвичай використовується в традиційній медицині для підвищення фізичної та розумової життєвої сили, каже Мег Мілл, доктор фармацевтичних наук, практикуючий лікар функціональної медицини з Індіани, штат Пенсильванія, і власниця компанії Enlightened Wellness.

Вважається, що родіола як адаптоген допомагає регулювати гормони та хімічні речовини мозку, що беруть участь у реакції на стрес, - каже доктор Мілл.

Згідно з оглядом літератури за 2022 рік, значна кількість досліджень показує, що родіола посилює реакцію організму на фізичний і психічний стрес.

Дослідження показують, що родіола безпечна для вживання протягом шести-12 тижнів, але необхідні подальші дослідження, щоб визначити її довгострокові ефекти.

• Мелатонін

Мелатонін, гормон, відомий насамперед тим, що регулює цикл сну і неспання, також відіграє важливу роль в управлінні стресом, каже доктор ЛаБант.

Він допомагає заспокоїти тіло і розум, сприяючи розслабленню і зниженню рівня кортизолу, пов'язаного зі стресом, що сприяє кращому сну і загальній стресостійкості, – говорить вона.

Стрес може спричинити труднощі із засинанням, і навіть мінімальне недосипання може суттєво вплинути на рівень стресу. Оскільки мелатонін покращує якість сну, він може як прямо, так і опосередковано впливати на рівень стресу.

Хоча досліджень, що вивчають вплив мелатоніну на стрес, бракує, є багатообіцяючі дослідження про зв'язок мелатоніну і тривожності. Один з оглядів досліджень 2015 року свідчить, що мелатонін так само ефективно знижує рівень тривожності перед операцією, як і мідазолам, заспокійливий засіб, що відпускається за рецептом. Необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи є мелатонін ефективним засобом для лікування інших видів тривоги.

Мелатонін, ймовірно, безпечний для короткострокового прийому, але довгострокова безпека не встановлена.

• Магній

Магній має вирішальне значення для регулювання вегетативної нервової системи (відповідальної за кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні функції) і модуляції реакції на стрес, – говорить доктор Мілл. За її словами, дефіцит магнію пов'язаний з підвищеною тривожністю, дратівливістю, безсонням і депресією.

Огляд досліджень 2017 року дійшов висновку, що, хоча добавки магнію можуть покращити рівень легкої тривожності, необхідні подальші дослідження.

Оскільки дефіцит магнію може посилити стрес і, навпаки, високий рівень стресу може виснажити запаси магнію, людям, які відчувають хронічний стрес, варто перевірити рівень магнію в крові, каже доктор ЛаБант.

• L-теанін

L-теанін, амінокислота, що міститься в чайному листі, може бути корисною під час стресу, каже доктор Фрік.

Він допомагає модулювати певні нейромедіатори – дофамін, серотонін і ГАМК – які підтримують гарний настрій і розслаблений, зосереджений стан розуму, - каже вона.

Невелике дослідження, проведене у 2019 році за участю 30 дорослих, показало, що L-теанін полегшує пов'язані зі стресом симптоми тривоги, депресії та безсоння у здорових дорослих, які отримували 200 міліграмів L-теаніну щодня протягом чотирьох тижнів. А науковий огляд дев'яти рецензованих досліджень показав, що прийом 200-400 міліграмів L-теаніну на день може зменшити стрес і тривогу у людей, які піддаються впливу стресових станів.

L-теанін видається безпечним при короткочасному прийомі, але довгострокові дані відсутні.

• Вітаміни групи В

Вітаміни групи В є невід'ємною частиною синтезу нейромедіаторів, необхідних для регуляції настрою, таких як серотонін, дофамін і ГАМК, – говорить доктор Мілл. За її словами, дефіцит вітамінів групи В, таких як ніацин (В3), фолат (В9), В6 і В12, пов'язаний з підвищеним ризиком виникнення стресових розладів, тривоги і депресії.

З іншого боку, достатнє споживання вітамінів групи В покращує стійкість до стресу, оптимізуючи синтез нейромедіаторів і підтримуючи здорову реакцію на стрес, пояснює доктор Мілл. Систематичний огляд 12 досліджень, проведений у 2019 році, показав, що щоденний прийом комплексу вітамінів групи В (окремо або у вигляді полівітамінів) протягом чотирьох тижнів може значно покращити настрій і знизити рівень стресу у здорових людей та осіб з групи ризику.

Аналіз крові або сечі на вміст вітамінів групи В може допомогти визначити, чи є у вас дефіцит вітамінів групи В, і чи може бути корисним додатковий прийом вітамінів групи В, доступних у вигляді окремих вітамінів або комплексу з усіх восьми вітамінів.

• Вітамін D

Відомий як вітамін "сонячного світла", вітамін D має вирішальне значення для регуляції настрою, каже доктор Мілл.

Низький рівень вітаміну D пов'язаний з депресивними симптомами, погіршенням здатності справлятися зі стресом і порушенням ритму кортизолу, – каже вона. – Задоволення щоденної потреби у вітаміні D (600 МО для чоловіків і жінок у віці від 1 до 70 років) за рахунок сонця, таких продуктів, як жирна риба і вітамінізоване молоко, а також харчових добавок може підвищити стійкість до стресу.

Дефіцит вітаміну D є поширеним дефіцитом поживних речовин. Але перед початком прийому добавок слід визначити оптимальний рівень вітаміну D за допомогою аналізу крові, щоб забезпечити правильне дозування, радить доктор ЛаБант.

Майте на увазі, що систематичний огляд 2021 року, який досліджував вплив вітаміну D на психічне здоров'я, не знайшов переконливих доказів користі добавок вітаміну D для здорового населення. Однак у ньому зазначається, що вітамін D може бути більш ефективним у поєднанні з фізичними вправами або при споживанні з харчових джерел, а не в добавках.

• Женьшень

Панакс, або женьшень, є адаптогеном, який часто використовують при стресі. Женьшень може покращити здатність мозку регулювати роботу надниркових залоз через гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь (ГГН) (основна система реагування організму на стрес, що включає гіпоталамус, гіпофіз і надниркові залози), зазначає доктор Фрік. Серед інших функцій наднирники виробляють гормони у відповідь на стрес, зокрема кортизол і норадреналін.

Огляд досліджень 2017 року показав, що женьшень може бути ефективним способом допомогти організму відновити гомеостаз, регулюючи функцію осі надниркових залоз після впливу стресу.

Дози від 1 000 до 3 000 міліграмів щодня протягом 12 тижнів вважаються безпечними для дорослих.

Інші способи зняття стресу

На додаток до харчових добавок, модифікація способу життя може суттєво сприяти зняттю стресу, – каже доктор ЛаБант.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують наступні методи боротьби зі стресом:

• Дієта: Дотримуйтесь здорової дієти, що містить нежирний білок, цільні зерна, фрукти, овочі та нежирні молочні продукти, а також зведіть до мінімуму споживання рафінованого цукру, солі та насичених жирів.
• Рух: Більше займайтеся фізичними вправами, збільшивши їх кількість до двох з половиною годин щотижня.
• Сон: Висипайтеся (не менше семи годин на добу) і дотримуйтеся регулярного графіка сну.
• Час перед екраном: Обмежте вплив негативних новин та соціальних мереж.
• Алкоголь: Уникайте або обмежте споживання алкоголю до менш ніж одного напою на день для жінок і двох для чоловіків.
• Куріння: Не паліть, не використовуйте вейп і не вживайте тютюнові вироби.
• Розслабтеся: знайдіть час для медитації, практики усвідомленості або глибокого дихання.
• Спілкуйтеся: Зверніться до інших, щоб поговорити про свої почуття.

Застереження

Хоча певні вітаміни, мінерали та рослинні добавки є багатообіцяючими для зняття стресу, вони мають обмеження, які вимагають уваги, – закликає доктор Мілл. Вона пояснює, що Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не регулює дієтичні добавки, як ліки, що відпускаються за рецептом, тому їхня чистота, безпека та ефективність не є строго встановленими.

Через можливі побічні ефекти та взаємодію з іншими ліками важливо проконсультуватися з лікарем перед вживанням добавок, особливо якщо у вас є основні захворювання або ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, радить д-р Мілл.

Розглядайте добавки як допоміжні засоби для управління стресом, а не як панацею від усіх бід, і завжди проявляйте обережність, купуючи високоякісні бренди, дотримуючись професійних рекомендацій, – говорить доктор Мілл.

Коли звертатися до лікаря

З часом стрес може завдати шкоди психічному та фізичному здоров'ю людини, якщо його не контролювати, – каже доктор Фрік. Якщо стрес впливає на ваше фізичне або психічне здоров'я, найкраще звернутися за допомогою до медичного працівника, каже вона.

Стрес – це неминучий аспект життя, але він може негативно вплинути на ваше самопочуття, коли стає надмірним, каже доктор Фрік.

Чудова новина полягає в тому, що за допомогою простих модифікацій способу життя, методів зниження стресу і правильного режиму харчування ви можете впоратися з негативними наслідками стресу, – каже вона.

Нещодавно ми розповідали про альтернативу вершковому маслу.