Менопауза, або клімакс: зміни у харчуванні допоможуть впоратися з симптомами та полегшити перехід

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоровья та його покращення.

• Їжа в задоволення: які принципи здорового харчування?

Деталі

Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Менопауза, або клімакс - природній і, водночас, непростий період в житті жінки, який починається, коли виснажується запас фолікулів у яєчниках.

А ще - це збільшення ваги, проблеми зі сном, збільшений ризик переломів і т.д.

Внесення деяких простих змін у харчування може допомогти впоратися з симптомами та полегшити перехід.

Що варто включити в раціон?

• Клітковину

Нею багаті овочі, фрукти, ягоди, цільнозернові каші, паста та хліб. Шукайте «цільне зерно», вказане як перший інгредієнт на етикетці, коли оцінюєте склад хліба.

• Омега-3 жирні кислоти

Полегшують симптоми, а крім того, знижують ризики серцево-судинних хвороб. Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають жирну рибу (наприклад, скумбрію, лосось і оселедець), насіння льону та чіа, горіхи, оливкову олію.

• Фітоестрогени

Це сполуки, які діють як слабкі естрогени. До продуктів, які їх містять, належать соєві боби, нут, сочевиця, насіння льону, горіхи, цільні злаки, ягоди.

• Кальцій

Необхідний для підтримки здоров’я серця та кісток. Молочні продукти є одним із кращих джерел. Також кальцій міститься в кунжуті, капусті, зелені, тофу, рибі (сардина, лосось), горіхах.

• Білок

Зменшення естрогену після настання менопаузи пов’язане зі зменшенням м’язової маси та міцності кісток. З цієї причини важливо їсти більше білка – яєць, мʼяса (пріоритетним є птиця), риби, бобових та молочних продуктів.

Чи є продукти, яких слід уникати?

Так. Обмеження певної їжі може допомогти зменшити деякі симптоми, такі як припливи, збільшення ваги та проблеми зі сном.

• ультраоброблена їжа: фастфуд, снеки
• їжа та напої з високим вмістом цукру: випічка, кондитерські вироби, солодкі газовані напої
• продукти з високим вмістом солі, такі як сосиски, ковбаси, напівфабрикати, магазинні соуси та снеки
• алкоголь
• кофеїн

Залізо — невидимий супергерой нашого організму чи ні?