У який час треба лягати спати і прокидатися, щоб виспатися

Якість сну може страждати під впливом безлічі факторів, серед яких стреси, неправильне харчування, недотримання гігієни сну або проблеми зі здоров'ям. Поганий сон здатен значно погіршити як самопочуття, так і настрій на наступний день, а коли недосипання стає регулярним або перетворюється на безсоння - так і до неврозу недалеко. На щастя, є перевірені способи, як побороти проблеми зі сном, з'ясувавши основні особливості свого організму. Давайте розберемо сьогодні цю тему.

Як сон впливає на організм

Недостатня кількість сну значно погіршує фізичний стан організму, а також виснажує розумові здібності. За регулярного недосипу ви спочатку відчуєте, що ваша продуктивність і швидкість реагування впали, а потім можуть початися серйозні проблеми зі здоров'ям: починаючи від різкого набору ваги і закінчуючи генетичними змінами. Регулярний, здоровий, «правильний» сон допомагає впоратися з такими серйозними недугами, як хвороби серця, гіпертонія, деменція, діабет і депресія.

Деякі люди вважають, що скороченням часу сну вони можуть домогтися більшої своєї ефективності та продуктивності, адже вони працюють більше, але вони не розуміють, що швидкість їхньої роботи значно нижча, ніж у колег із такими ж інтелектуальними можливостями, але регулярним режимом сну.

Важливі складові здорового сну

Дотримуйтесь режиму

Важко переоцінити, наскільки важливо вставати і прокидатися в один і той самий час. І якщо пробудження за годинником в один час більшість, усе ж таки, мимоволі дотримується (якщо у вас нормований робочий день), то з часом відходу до сну у багатьох спостерігаються розбіжності. Для чого потрібен режим? Щоб ваші циркадні ритми (цикли сну і неспання, що регулярно змінюють один одного) синхронізувалися. Тоді, увійшовши в ритм, ви не зазнаватимете мук безсоння під час засинання, коли за годинником спати вже потрібно, а зовсім не хочеться; і матимете комфортне прокидання вранці з відчуттям того, що ви добре сьогодні відпочили. Зрозуміло, відхилення в режимі можливі, і допустимою нормою коливань є проміжок від 30 до 90 хвилин.

Дотримуйтеся гігієни сну

Це означає, що перед сном потрібно провітрювати кімнату, світло у вечірній час має бути м'яким, приглушеним. Можна задіяти фітотерапію або медитативні практики перед відходом до сну - все це сприяє розслабленню і настанню правильного стану сонливості. Від гучної музики та будь-яких гаджетів слід відмовитися хоча б за 30 хвилин до сну. Замініть смартфон книжкою і точковим освітленням.

Дотримуйтеся здорового способу життя

Спорт і фізичні навантаження також сприяють комфортному засинанню і міцному, здоровому сну. Також ваші прийоми їжі мають відповідати сталим циркадним ритмам. Режим харчування теж важливий, до речі. Якщо ви вечеряєте в один і той самий час, організм налаштовується на правильну переробку їжі. Ви не повинні намагатися сходити з вечері «на голодний шлунок», але й переїдати перед сном категорично не можна. Останній прийом їжі має бути легким і відбуватися орієнтовно за 2 години до сну.

Як визначити, скільки сну вам потрібно

У середньому нормальна кількість сну, необхідна щодня дорослій людині, - 7-9 годин, але в багатьох, зважаючи на індивідуальні особливості, ця цифра може значно відрізнятися. Як правило, надлишок сну трапляється рідко й епізодично, бо організм сам "підніме" вас, коли слід. А ось нестача сну - явище поширене.

Орієнтуйтеся на кілька факторів, щоб визначити, чи відчуваєте ви нестачу сну:

• загальне самопочуття (рівень імунітету, вага, енергія вранці або протягом дня);
• харчові звички (за хронічної нестачі сну формується хронічна тяга до кави, солодкого, фаст-фуду);
• психологічне здоров'я (нервозність, тривога, загальне безпричинне занепокоєння - це все ознаки недостатньої кількості сну).

Що робити, якщо не виходить скласти стабільний графік сну

Циркадні ритми можна і потрібно привести до ладу і стабільності, якщо ваш режим далекий від ідеального. Зрозуміло, робота, навчання, розв'язання різного роду проблем безпосередньо впливають на час засинання, пробудження і на загальну кількість сну.

Але якщо ви хочете привести свій організм до здорового сну, почніть із простих правил:

• намагайтеся засинати або раніше, або пізніше на 30-50 хвилин щоночі, поступово зсуваючи час засинання і пробудження, поки не вийдете на потрібний графік сну;
• рухайте разом із режимом сну і режим прийому їжі, а також свої інші звички відповідно до змін.
• скоротіть або зовсім виключіть на певний час споживання кофеїну чи будь-яких інших стимуляторів;
• найважливіше - не робіть різких змін, будьте послідовними і дбайливими до організму, і тоді у вас все вийде.

Чи потрібен денний сон

Якщо у вас є можливість практикувати денний сон, і ви відчуваєте потребу в цьому - запам'ятайте: навіть 10 хвилин денного сну можуть подарувати вам заряд бадьорості на весь день, що залишився.

Але ніколи не лягайте спати на "денний" сон, якщо ваш основний сон близький. Денний сон має відбуватися саме вдень, а не ввечері, якщо вдень спати можливості немає, то ввечері спробуйте просто раніше лягати, але не розривайте сон, не давайте організму приводів влаштувати гормональний бунт.

Як зробити пробудження приємним і легким

Буває, що пробудження все одно залишається для вас неприємною рутиною, навіть якщо ви отримуєте вночі достатню кількість сну. Ці прості правила допоможуть зробити пробудження комфортним:

• встановіть розумну колонку або лампу, які можуть м'яко розбудити вас, замініть цими гаджетами звичний будильник;
• потягніться, зробіть кілька вправ лежачи в ліжку, зосередьтеся на глибокому диханні - ваше тіло теж має прокинутися, - не тільки розум;
• відкрийте фіранки, кватирку, впустіть у кімнату ранкову свіжість і трохи сонця;
• поставте неголосну приємну музику;
• не тягніться відразу за гаджетом, краще витратьте кілька хвилин на те, щоб розпланувати майбутній день.

Висновок

Найкращий час для відходу до сну - коли ви відчуваєте легку, приємну сонливість, не доводьте себе до стану, коли ви падаєте з ніг, не слід також примушувати себе заснути, якщо на це немає ще й найменшого натяку, і ви буквально бризкаєте енергією. Ніколи не прагніть кардинально змінювати звички, якщо ви яскраво виражена "сова" або "жайворонок", а ваш режим не заважає здоров'ю, особистому та професійному життю.

Найголовніше - ваш режим має бути постійним, стабільним, залишатися в особистому графіку і, звісно ж, не суперечити здоровим звичкам організму. Кожна людина унікальна, тому важливо розуміти свої особливості та бути уважним до себе.