Як спати краще: дізнайтеся свій циркадний ритм

Може здатися, що люди інстинктивно розуміють, коли лягати спати, прокидатися та їсти, і хоча це певною мірою так, ми можемо подякувати нашому циркадному ритму за те, що він надсилає нам ці життєво важливі сигнали. Наш циркадний ритм - це (приблизно) 24-годинний внутрішній годинник нашого організму, який відіграє важливу роль у нашому фізичному та психічному здоров'ї, впливаючи на різні системи органів (і навіть на окремі клітини). Ось як працює ваш циркадний ритм, і як поважати та підтримувати свій унікальний цикл сну і неспання, щоб почуватися найкраще.

• 6 кращих продуктів, які можна і треба їсти перед сном

Що таке ваш циркадний ритм?

Циркадний ритм є центральним кардіостимулятором організму, який регулює час нашого сну.

Кожна людина народжується зі здатністю до розвитку циркадного ритму. Зазвичай він формується у людей приблизно на другому-третьому місяці життя, що пояснює, чому графік сну новонароджених не дуже чітко розрізняє день і ніч. Після встановлення циркадний ритм регулює цикли бадьорості та сонливості, реагуючи на зовнішні подразники, насамперед на зміну освітленості, у вашому оточенні. Тому, коли на вулиці темніє, ви починаєте відчувати сонливість, а коли настає день, ви починаєте прокидатися.

Без циркадного ритму люди спали б неорганізовано і не мали б загального розуміння дня і ночі. Мало того, що наш сон був би нестабільним, ми також не змогли б оптимізувати витрати енергії та внутрішню фізіологію організму.

Як це впливає на ваше здоров'я та життя?

На вашу бадьорість, сонливість, апетит і навіть температуру тіла впливає циркадний ритм. Наші знання про циркадний ритм тепер говорять нам про те, що цикл неспання-сон є невід'ємною частиною здоров'я людини. Всі інші системи органів функціонують у відповідь на неспання і сон.

Порушення циркадного ритму або втручання може спричинити низку пов'язаних зі здоров'ям наслідків для всього організму та його життєво важливих систем, включаючи імунну систему, травну систему, різні гормональні системи (наприклад, репродуктивну та ендокринну), а також серцево-судинну систему, якщо назвати лише деякі з них.

Найважливіші функції організму також підлаштовуються під ритм дня і ночі, і все це завдяки нашому циркадному ритму. Наприклад, нирки зменшують виділення сечі вночі, щоб ваш сон не порушувався. Багато гормонів, таких як стероїди, які допомагають нам функціонувати під час неспання, також мінімізуються під час сну.

Чому важливо розуміти свій циркадний ритм?

Не секрет, що якісний сон має важливе значення для загального стану здоров'я, впливаючи на все - від пам'яті та настрою до сили імунної системи і навіть кров'яного тиску. Якщо ми не спимо відповідно до сигналів, які надсилає нам наш циркадний ритм, що може статися? Спроба заснути в неоптимальний циркадний час може вплинути на якість сну та архітектуру сну, або основну фазову структуру нормального, здорового сну.

Коли це відбувається, у людей підвищується ризик розвитку таких захворювань, як діабет, гіпертонія (високий кров'яний тиск) і навіть рак. Наш циркадний ритм не тільки допомагає нам зрозуміти, коли спати і їсти, але й відіграє важливу роль у підтримці здоров'я і відсутності хвороб у довгостроковій перспективі.

Що впливає на ваш циркадний ритм?

Дотримуватися узгодженого графіка сну часто легше сказати, ніж зробити. Зміна часових поясів, робочі зміни та неминучий стрес можуть вивести ваш циркадний ритм, або внутрішній годинник, з рівноваги. В інших випадках фактори впливу можуть бути настільки ж незначними, як наші звички та оточення. Світло, випромінюване штучними джерелами, може порушити ваш циркадний ритм. До таких джерел синього світла належать смартфони, комп'ютери та телевізор, саме тому багато експертів зі сну рекомендують уникати їх використання перед сном або під час сну.

Генетичні захворювання, які впливають на мозок або гормональний фон, також можуть спричинити порушення циркадного ритму. Вечірнє споживання кофеїну також може затримати початок вашого природного циркадного ритму, тому, якщо вам хочеться випити чашечку чогось перед сном, подумайте про те, щоб випити чашку трав'яного чаю без кофеїну замість зеленого, чорного чаю, кави або еспресо. Нарешті, занадто яскраве світло в кімнаті може сигналізувати вашому організму, що ще не час спати, навіть якщо формально на дворі ніч. У цьому відношенні можуть допомогти затемнені штори, а також носіння маски для сну, якщо у вашій кімнаті занадто багато світлового забруднення.

Найкращі способи підтримати свій циркадний ритм

Хоча це може бути природним процесом, ви можете вжити певних заходів, щоб підтримати свій циркадний ритм і задовольнити природні потреби організму у фазах сну і неспання. Це дозволить вам працювати зі своїм тілом, щоб почуватися якнайкраще і залишатися максимально здоровими.

• Лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте справжню сонливість, а не просто втому (тобто уникайте дрімоти, коли це можливо, хоча вона може бути корисною в деяких випадках, якщо скоротити її тривалість і не лягати занадто пізно вдень).
• Дотримуйтесь якомога більш постійного часу пробудження, навіть у вихідні дні.
• Намагайтеся перебувати на природному світлі від 10 до 30 хвилин після пробудження.
• Дотримуйтесь послідовної процедури відходу до сну.
• Прийміть перед сном теплу ванну або душ (це зігріває, а потім охолоджує температуру тіла - такий перепад температури сприяє засинанню)
• Віддайте перевагу книзі замість телевізора або перед сном.
• Уникайте використання смартфона/ноутбука/телевізора в ліжку.

Нещодавно ми розповідали про 6 продуктів, які варто обмежити в споживанні.