Відома дієтолог та ендокринолог розповіла, як зберегти міцні кістки в менопаузі

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• ТОП 10 рекомендацій від лікарів для тих, хто худне

Деталі

Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Менопауза — природний період життя жінки, але саме він часто стає точкою відліку для втрати щільності кісткової тканини.

Рівень естрогену знижується, а з ним — і здатність організму утримувати кальцій у кістках. В результаті — зменшення мінеральної щільності, підвищений ризик остеопорозу і переломів.

Але хороша новина в тому, що дієта, спосіб життя й своєчасна діагностика можуть суттєво знизити цей ризик.

Кальцій: ключовий мінерал, на якому тримається структура кісток. Добова норма для жінок у постменопаузі – 1200 мг. Джерела: молочні продукти, рибні консерви з кістками, броколі, кунжут, мигдаль.

Вітамін D: сприяє засвоєнню кальцію. Джерела: жирна риба, яйця, печінка тріски. Після 50 років часто потрібна добавка, адже синтез у шкірі з віком зменшується. Рекомендоване дозування: 800 МО (20 мкг) щодня.

Білок: необхідний для підтримки кісткової маси. Рекомендована добова норма — не менше 1–1,2 г/кг маси тіла.

Магній і вітамін K2: важливі для метаболізму кісток. Магній міститься у горіхах, насінні, бананах, цільнозернових. K2 — у твердих сирах, вершковому маслі, натто, яєчному жовтку; також синтезується кишковою мікрофлорою.

Фізична активність: зберігає щільність кісток, зміцнює м’язи, покращує рівновагу та зменшує ймовірність падіння. Рекомендуємо займатися спортом не менше 30 хвилин тричі на тиждень. !!! Переваги фізичних вправ швидко втрачаються, якщо ви припиняєте займатися.

Алкоголь: вживання у великих кількостях (більше двох порцій на день) можуть збільшити ризик перелому.

Куріння: прискорює втрату кісткової маси. Жінки, які курять одну пачку на день протягом усього дорослого життя, мають зниження щільності кісткової тканини на 5-10% ще до менопаузи!

І не забувайте про денситометрію. Це безболісне обстеження дозволяє вчасно побачити, як змінюється щільність кісток, навіть коли немає симптомів.

Кому слід проводити

Жінкам віком 65+

Жінкам молодшим 65 років з факторами ризику: попередні переломи, рання менопауза, сімейна історія остеопорозу, лікування глюкокортикоїдами, низька маса тіла, куріння, надмірне вживання алкоголю, ревматоїдний артрит.

Ваші кістки — це ваша підтримка у прямому сенсі слова. Подбайте про них уже сьогодні!

Пояснюємо, чому літо – сезон високих ризиків для вен.