Таємний герой вашого мозку – не просто "вітамін", а ключ до блискучої пам'яті й здоров'я

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення. Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

• Таємниця довголіття розкрита: цей вітамін – ключ до молодості, що уповільнює старіння на 3 роки

Деталі

Існує поживна речовина, яку називають "вітаміном для розуму", хоча насправді вона навіть не вітамін. Це холін, який у 1998 році був визнаний незамінним нутрієнтом. Це означає, що він має надходити з їжею, оскільки організм синтезує лише дуже невелику його кількість.

Що таке холін та його функції

Холін є органічною водорозчинною сполукою. Він не є ні вітаміном, ні мінералом, але функціонально близький до B-вітамінів, тому його ще називають вітаміном B4.

Основні функції холіну в організмі:

• Структура клітин: Він необхідний для синтезу фосфатидилхоліну — основного компонента клітинних мембран.
• Транспорт жирів: Холін важливий для утворення частинок, які виводять тригліцериди з печінки. При його дефіциті може розвиватися стеатоз печінки (жирова дистрофія).
• Метилювання: Разом з вітаміном B12 та фолатом, холін перетворює гомоцистеїн на метіонін, знижуючи серцево-судинний ризик.
• Нервова система: Бере участь у синтезі ацетилхоліну — нейромедіатора, важливого для пам'яті та інтелекту, що пов'язано з покращенням когнітивних здібностей.
• Вагітність: Достатня кількість холіну зменшує ризик дефектів нервової трубки та ускладнень під час вагітності.

Добова потреба та джерела

Добова потреба в холіні становить 425–550 мг/добу. Жінки потребують менше холіну, ніж чоловіки, завдяки естрогену, який допомагає його синтезу. Однак під час вагітності та лактації, а також після менопаузи, ця потреба зростає. Вищі потреби також спостерігаються у спортсменів, людей з інсулінорезистентністю та стеатозом печінки.

Основні джерела холіну в їжі:

• Яєчний жовток
• Печінка (куряча, яловича)
• М'ясо, риба, морепродукти
• Соя, зародки пшениці, броколі, брюссельська капуста (варто зазначити, що рослинна їжа містить менше холіну, тому у веганів ризик дефіциту вищий).

Дефіцит та надлишок

Приблизно 70% людей не досягають рекомендованої норми споживання холіну, проте клінічно виражений дефіцит є рідкісним. Він може проявлятися стеатозом печінки, високим рівнем гомоцистеїну та порушенням когнітивних функцій.

Верхня безпечна межа споживання холіну становить 3500 мг/добу. Досягнути її лише з їжею майже неможливо. Однак надмірне вживання добавок може викликати такі побічні ефекти, як рибний запах тіла, гіпотензія, нудота та діарея.

Холін є яскравим прикладом того, як наука про харчування постійно розвивається: те, що ще 30 років тому вважалося необов'язковим, сьогодні визнано незамінним.

Відкрийте для себе суперсилу, що перевертає уявлення про здоров'я.