Чи справді тимчасове голодування корисне для здоров’я

Початок нового року традиційно є періодом, коли люди вирішують зайнятися своїм фізичним станом й часто, окрім вправ, переглядають харчові звички. В останні роки періодичне голодування стало популярною звичкою й часто йому приписують певні переваги для здоров’я: будь то боротьба із зайвою вагою, хронічні захворювання чи зниження рівня енергії. Але що про це говорить наука? Доктор Стразбурського університету Анук Шарлот та викладач Стразбурського університету й практикуючий лікар Джофрі Золл вирішили у цьому розібратися.

• 8 простих правил здорового харчування

Деталі

Термін періодичне голодування охоплює кілька підходів, кожен з яких базується на різних принципах. Незалежно від того, який метод використовується, обмеження стосуються лише споживання їжі, а не води.

• Метод "Їж, зупинись, їж" – це принцип, висунутий Бредом Пілоном у його однойменній книзі, який полягає в чергуванні днів нормального харчування та голодування, включно з двома непослідовними днями голодування на тиждень.
• Також існує принцип голодування 5:2. Розроблений у 2000-х роках лікарями Мішелем Гарві та Тоні Хауелл, цей режим чергує п’ять днів нормального харчування та два дні (які можуть бути послідовними) зі зниженням калорій на 70-75%.
• Ще одним методом є харчування з обмеженим часом (також називається голодуванням з обмеженим часом). Зараз це найпопулярніший і найбільш вивчений метод. Він полягає у звуженні інтервалу споживання їжі до 6–10 годин на день і, отже, голодування протягом дня від 14 до 18 годин.

Анук Шарлот та Джофрі Золл дослідили наукові роботи, присвячені цим принципам голодування й виявили, що результати відрізняються залежно від прийнятої стратегії.

За підходами "Їж, зупинись, їж" і 5:2 було проведено відносно мало наукових досліджень. Невеликі наявні дані показали, що вони можуть ефективно допомогти схуднути та покращити певні метаболічні параметри, такі як рівень глюкози в крові натще. Наприклад, дієтолог Сурабхі Бхутані показав, що використання методу 5:2 протягом трьох місяців призвело до втрати ваги учасників дослідження на 3-6 кг.

Однак обидва методи є дуже обмежувальними та можуть спричинити побічні ефекти в дні повного голодування або суворого обмеження калорійності: відчуття голоду, негативний вплив на настрій та ризик гіпоглікемії.

У довгостроковій перспективі обмеження також підвищує ризик розвитку або погіршення харчових розладів. Ці моделі часто з’являються після того, як людина намагається схуднути, обмежуючи себе. Золл та Шарлот зазначають, що попри початковий прогрес, депривація, ймовірно, породить розчарування, що сприятиме поверненню старих харчових звичок.

Найбільш вивченим є метод із щоденним прийомом їжі, але обмеженим у часі. Часто спостерігаються два "проміжки часу":

• Коли прийом їжі починається зі сніданку і закінчується пізно вдень – це називається "раннім годуванням з обмеженим часом".
• Коли прийом їжі починається з обіду – це відомо як "пізнє годування з обмеженим часом".

Цей підхід покращує регуляцію метаболізму та знижує ризик метаболічних захворювань. Однак ці переваги відрізняються залежно від вибраного інтервалу часу. Коли прийом їжі починається вранці, дослідження показали втрату ваги та покращення чутливості до інсуліну.

При цьому починати прийоми їжі пообіді й закінчувати ввечері може бути не так корисно або й зовсім не бути корисно. Команда Рама Бабу Сінгха (Halberg Hospital and Research Institute, Індія) також показала позитивні результати в учасників, які їли тільки вранці, а не в тих, хто їв увечері.

Дослідження показують, що наш внутрішній годинник і циркадні ритми можуть бути пов’язані з цим. Їсти лише вранці може бути корисно тому, що періоди прийому їжі та голодування збігаються з нашим біологічним годинником.

Вчені зі Стразбурзького університету зазначають, що у відповідь на світлові цикли наше тіло циклічно виробляє гормони, щоб адаптувати споживання їжі до енергетичних потреб організму: тому оптимальний період для прийому їжі становить від 8 або 9 години ранку (коли сонце піднімається) й до 7 вечора (коли сонце починає сідати, залежно від пори року).

Відмова від сніданку чи їжа після 7 вечора може порушити добові ритми та підвищити ризик розвитку метаболічних захворювань.

Однак, попри те, що обмежене в часі харчування здається хорошим підходом до метаболічного здоров’я, ще багато чого потрібно зрозуміти про те, як воно працює та як оптимізувати його вплив. Дослідження у 2022 році показали відсутність різниці щодо втрати ваги між ранковим або пізнім ранковим прийомом їжі. Однак це вплинуло на апетит протягом дня – цього разу на користь першого.

Крім часу доби на прийняття їжі можуть діяти й інші фактори, які не завжди вимірюються в проведених дослідженнях: якість і кількість поглиненої їжі, тривалість періоду голодування (який може тривати від 12 до 20 годин) тощо. Також варто пам’ятати, що кожна людина має власний метаболізм і може по-різному реагувати на голодування. Тому необхідні нові, краще контрольовані та всебічні дослідження, щоб підтвердити потенційні переваги цих методів і зрозуміти механізми, пов’язані з їх впливом.

Найбільш підходящим методом голодування, щоб уникнути порушення свого циркадного годинника (і тим самим обмежити ризик фрустрації або харчових розладів), ймовірно, є обмежене в часі споживання їжі шляхом синхронізації з циркадними ритмами.

Таким чином, типовий день можна організувати так, щоб ситний сніданок відбувався вранці між 6 і 8 ранку, обід близько полудня і, нарешті, перенесення вечері, щоб вона відбулася між 4 і 6 вечора, залежно від сезону.

Це не легко поєднати з соціальним життям. Практикувати періодичне голодування для сім’ї може бути складно, коли хтось займається спортом рано ввечері або працює ввечері до 7 або 8 вечора.

Одним з рішень може бути великий сніданок і не надто калорійна їжа ввечері – бажано без вуглеводів і цукру, щоб не ризикувати порушити свій біологічний годинник.

Шарлот і Золл підкреслюють, що з огляду на багато існуючих методів голодування і потенційні ризики, пацієнти та медичні працівники все ще стикаються з браком інформації. Для кращого розуміння впливу голодування необхідні подальші дослідження. Наразі ще немає загального консенсусу щодо ідеального часу для прийому їжі/голодування чи щодо оптимальної тривалості кожного періоду.

Крім того, ці параметри можуть відрізнятися від однієї людини до іншої залежно від її генетичного складу, історії та способу життя. Тому для кожного важливо обговорювати використання цієї дієтичної стратегії з кваліфікованими медичними працівниками з метою встановлення здорової та збалансованої дієти, яка обмежить ризик ускладнень.

Раніше ми писали, від яких харчових звичок варто відмовитися після 50 років. Відмова від певних аспектів у вашому стилі харчування дозволить у кращому стані підтримувати здоров'я.