Ось що відбувається, якщо ви спите менше шести годин на добу
Якісний нічний сон може мати вирішальне значення
Ви колись замислювалися, чому після поганого сну ви відчуваєте голод?
За даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), дорослим у середньому потрібно від семи до дев'яти годин сну на добу. Якщо у вас трапилася лише одна погана ніч — це не така вже й велика проблема, але якщо ви постійно не можете заснути, у вас може з'явитися цілий ряд проблем: від підвищеної тривожності до зниження продуктивності.
Дослідження 2023 року навіть показало, що сон менше шести годин на добу може знизити імунну відповідь організму на вакцинацію.
Журналісти поспілкувалися з експертами, щоб з'ясувати, що саме відбувається, якщо ви недостатньо відпочиваєте.
Ослаблений імунітет
Коли ми спимо, наш організм особливо активно працює, борючись з інфекціями.
Докторка Сью Пікок — консультантка з психології здоров'я і експертка зі сну. Вона пояснює: «Дослідження показують, що існує складний зв'язок між циклами сну та неспання й нашою імунною системою».
Поки ви спите, ваша імунна система виробляє захисні речовини, що борються з інфекціями, такі як цитокіни. Вона використовує ці речовини для боротьби з чужорідними збудниками, як-от бактерії та віруси.
«Ці цитокіни також допомагають вам засинати, даючи вашій імунній системі більше енергії для захисту організму від хвороб. Якщо ви недосипаєте, ваш організм не виробляє достатньої кількості цих потужних цитокінів. «Це знижує реакцію організму на інфекції. Це підвищує нашу вразливість до хвороб, і вам може знадобитися більше часу, щоб одужати після хвороби», — пояснює докторка Сью.
Дослідження 2023 року також показало, що сон менше шести годин на добу знижує імунну відповідь на вакцинацію.
Науковці з Французького національного інституту охорони здоров'я повторно проаналізували результати семи досліджень, де порівнювали реакції антитіл у людей, які спали від семи до дев'яти годин на добу, і тих, хто спав менше шести годин.
Дослідження, опубліковане в журналі Current Biology, засвідчило, що сон менше шести годин знижує імунну відповідь на вакцинацію у чоловіків. У жінок цей ефект був більш варіабельним, оскільки, як припускали, певну роль відігравали гормональні коливання.
Вплив також був більш значущим у людей віком від 18 до 60 років у порівнянні зі старшими віковими групами.
Підвищена тривожність
На жаль, сон і тривога можуть утворювати замкнуте коло. Недостатній сон провокує тривожність, але тривожність також може спричинити порушення сну.
Докторка Сью каже: «На жаль, одне може посилювати інше. Тривога негативно впливає на здатність вашого організму засинати, адже мозок перебуває у режимі "бий або біжи", обдумуючи різні наслідки того, що викликало тривогу. До того ж тривога очікування й окрема тривожність щодо самого сну можуть призводити до розладів сну й безсоння, створюючи хибне коло, яке погіршує обидва стани».
Дослідження також свідчать, що нестача сну може змусити нас почуватися пригнічено.
«Це може призвести до зниження нашої здатності залишатися позитивно налаштованими під час зустрічі з емоційно складними ситуаціями. Ви також можете відчувати менше задоволення від приємних моментів», — говорить докторка Сью.
Збої менструального циклу
Недостатній сон також може порушити вироблення гормонів щитоподібної залози, спричиняючи проблеми у тих, хто має менструації.
Докторка Катаріна Ледерле, експертка зі сну та біоритмів, зазначає: «Рівень тиреотропного гормону (ТТГ) підвищується при недосипанні, а в здорових молодих жінок у фолікулярній фазі це пов'язане зі значним зростанням рівня ТТГ».
«Високий рівень ТТГ призводить до порушень менструального циклу, ановуляції (відсутності виходу яйцеклітини), аменореї (відсутності менструацій) і повторних викиднів».
Збільшення ваги
Ви коли-небудь замислювалися, чому після поганого сну відчуваєте голод?
Поки ми спимо, відбувається регуляція гормонів, як-от кортизол, лептин і грелін, які відіграють ключову роль у контролі ваги.
Нестача сну змушує рівень цих гормонів знижуватися в крові. «Тривалий брак сну підвищує апетит, спричиняє переїдання і набір ваги», — пояснює докторка Сью.
Ожиріння також частіше виникає в тих, хто погано спить.
Зниження продуктивності
Ймовірно, це не дивно: якщо ви недосипаєте, ви значно менш продуктивні протягом дня.
Докторка Катаріна пояснює: «Одне з досліджень, проведене у США, показало, що працівники, які спали в середньому п'ять годин на добу, втрачали 2,22 робочих дня на рік у порівнянні з 1,48 дня у тих, хто спав вісім годин. Недостачу сну негативно впливає на все, що нам потрібно для успішного виконання роботи: когнітивні здібності, прийняття рішень, пам'ять і концентрацію».
Інші проблеми зі здоров'ям
Недостатній сон може по-різному відбиватися на вашому здоров'ї.
«Дослідження показують, що люди мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема гіпертонії, інсульту й інфаркту. Також підвищується ризик виникнення діабету й інших хронічних хвороб», — каже докторка Сью.
Окрім того, недостатній сон також пов'язують зі зниженням пам'яті та когнітивних функцій і навіть підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Як краще спати вночі
Вікі Біверс, виконавча директорка The Sleep Charity, ділиться порадами:
Строго утримуйтеся від використання електронних пристроїв за годину до сну, включаючи мобільний телефон, телевізор і планшети. Ці пристрої мають сильний стимулюючий ефект та випромінюють світло, яке може обдурити ваш організм, створюючи відчуття, що ще день, і в такий спосіб пригнічувати вироблення мелатоніну — гормону, що викликає сонливість.
Дотримуйтесь регулярного режиму сну та неспання, щоб підтримувати циркадний ритм організму.
Займайтеся спортом у денний час, але не безпосередньо перед сном.
Харчуйтесь правильно, уникайте алкоголю і висококалорійних солодких закусок на ніч.
Створіть розслаблюючу процедуру, яка допоможе вам заспокоїтися перед сном.
Відмовтеся від застосунків, що відстежують сон: вони часто не точні й можуть викликати занепокоєння через проблеми зі сном.
Пам’ятайте, що ви не самі, якщо маєте проблеми зі сном: дослідження показують, що з цим стикається 40% дорослого населення.
Ось скільки води вам дійсно потрібно пити щодня залежно від вашого віку.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
