5 простих кроків, які допоможуть вам спати краще

У нашому складному житті проблеми зі сном не є рідкістю. На щастя, є надія і допомога.

Ось п'ять поведінкових і психологічних порад, які допоможуть вам почати новий рік з кращого сну, що охоплюють п'ять категорій: привід для сну, циркадний ритм, гігієна сну, надмірні роздуми та активність перед сном. Стратегії сну часто найкраще працюють у поєднанні, разом схиляючи шальки терезів у бік покращення.

• Як покращити свій фінансовий стан? Починайте з турботи про себе

Ці поради мають освітній характер і не замінюють медичну допомогу. Завжди розумно звернутися до лікаря-сомнолога, якщо у вас є проблеми зі сном.

Привід для сну

Бажання спати, яке також називають "гомеостатичним бажанням спати" або "тиском сну", є однією з двох ключових фізіологічних детермінант схильності до сну. Ми накопичуємо бажання спати протягом дня, і воно починає розсіюватися лише тоді, коли ми спимо вночі.

Стисніть свій сон

Це моя головна порада. Мета цього короткострокового експерименту – поглибити ваш сон і обмежити кількість пробуджень і тривалість періодів неспання посеред ночі. Це не повинно призвести до недосипання.

Кілька ночей поспіль (до двох тижнів) встановіть фіксовані, легко витримувані межі вашого сну (наприклад, 23:00 і 6:00). Це не звична порада лягати спати й прокидатися в один і той же час щодня. Лягайте спати, коли ви відчуваєте, що готові, і прокидайтеся, коли вам зручно, доки сон не виходить за межі цих рамок.

Більшість моїх пацієнтів обирають допустимий інтервал у сім або 7,5 годин. Не намагайтеся змінити свій циркадний ритм за допомогою цієї техніки – так, наприклад, сови будуть починати і закінчувати спати пізніше. Не спіть за межами стабільно встановленого часу, навіть якщо у вас погана ніч.

Ви завжди можете стискати більше (або менше), експериментуючи з точним налаштуванням. Якщо це вдасться, ви зможете в кінцевому підсумку дотримуватися розкладу трохи менш суворо, в ідеалі – не прокидаючись за будильником.

Циркадний ритм

Циркадний ритм є ще однією ключовою фізіологічною детермінантою сну.

Сильно приглушіть і обмежте довжину хвиль будь-якого світла посеред ночі. Обмеження світлового впливу важливе не лише перед сном. Світло посеред ночі, коли наші очі адаптовані до темряви й коли наші біологічні годинники особливо чутливі, передає потужний сигнал "сонячного світла" нашим примітивним біологічним годинникам, зміщуючи наші внутрішні часові пояси таким чином, що порушує сон та інші скоординовані фізіологічні процеси.

Синього (короткохвильового) кінця спектра також краще уникати посеред ночі, принаймні частково через його переважне поглинання фотопігментом меланопсином, який опосередковує пригнічення гормону темряви мелатоніну. Але світло з довшою довжиною хвилі, якщо воно достатньо інтенсивне, може мати порівнянний вплив на меланопсин і циркадний ритм. Більшість джерел світла випромінюють широкий спектр, тому важливим є поєднання блокування синього кольору і приглушення.

Темрява вночі – ідеальний варіант, але якщо вам потрібне світло для читання або пересування, переконайтеся, що світло, незалежно від джерела, максимально приглушене і заблоковане синім кольором за допомогою червоних або помаранчевих лампочок або окулярів, що блокують синє світло.

Гігієна сну

Гігієна сну включає в себе умови навколишнього середовища і звичну поведінку, що впливають на сон, наприклад, температуру в приміщенні й споживання кофеїну.

Обмежте вживання алкоголю на ніч. Як депресант центральної нервової системи, алкоголь може розслабити вас і допомогти заснути. На жаль, він змінює стадії сну і відомий тим, що викликає легкий, неспокійний, фрагментарний сон і неспання, коли його дія закінчується. Він також може погіршити апное уві сні. Хоча загальноприйнята порада – обмежити споживання вина і взагалі відмовитися від нього за три-чотири години до сну, я не перестаю дивуватися тому, як часто один келих вина за вечерею стає винуватцем неспання.

Надмірні нічні роздуми

Надмірне мислення може включати в себе зміст думок, темп, нав'язливість і невблаганність.

Використовуйте заспокійливе відволікання. Змагайтеся зі своїми думками за замовчуванням, неодноразово і без осуду повертаючи свою увагу на альтернативний, заспокійливий фокус. Мирно співіснуйте зі своїми думками, дозволяючи їм відступити на задній план, а не відштовхуючи їх.

Об'єкт фокусування може бути словесним, щоб конкурувати з наративом у вашій свідомості, але він також може бути візуальним або соматичним (або навіть тактильним).

Фокуси, які ви створюєте у власній свідомості, дозволяють вам залишатися в темряві й не метушитися з книгою або аудіоплеєром, але вони можуть тривати недостатньо довго або відволікати увагу; проте вони можуть діяти напрочуд швидко.

Прикладами таких інтер'єрних технік є візуалізації (наприклад, плисти вночі по пологій річці на плоту, загорнувшись у ковдру), усвідомлення вдихів і видихів, алфавітні ігри (думати про ссавців, назви яких починаються на всі літери алфавіту, окрім Х, або називати стани за початковою літерою) та вигадувати історії.

Методи, які не залежать від вашої уяви, включають читання або прослуховування аудіокниг, лекцій або записів релаксації (наприклад, йога-нідра для розслаблення м'язів), якщо вони тривають достатньо довго.

Намагайтеся не обирати зміст або метод, який заважає вам спати. Спробуйте відмовитися від будь-якої цільової орієнтації щодо сну.

Активність перед сном

Ця категорія може включати в себе, серед іншого, процедури засинання, ритуали перед сном і рішення про те, коли лягати спати, а коли оголосити мораторій на такі види діяльності, як перевірка електронної пошти та новин.

Закінчуйте все до того, як заснути. Починати відчувати сонливість на дивані, а потім переривати цей процес, щоб вимкнути світло, побігти до ванної, прийняти ліки, одягнути піжаму і так далі – це трохи прикро. Це також насторожує так, що коли ви лягаєте в ліжко, ваше тіло може бути вже не готовим, і у вас можуть виникнути небажані асоціації між сном і (розчарованим) неспанням.

Додаткова допомога: Самонавіювання в особливих обставинах

• Якщо у вас СДУГ: "Ти заслуговуєш на відпочинок і сон, навіть якщо не все встиг зробити".
• Якщо у вас є занепокоєння щодо сну: "Це не твоя робота - спати".
• Якщо у вас обсесивно-компульсивний розлад: "Це просто говорить ОКР. Це може почекати до завтра".
• Якщо у вас посттравматичний стресовий розлад: "Знай, що ти в безпеці".
• Якщо ви перебуваєте в стані болісного стресу: "Відпочинь зараз. Завтра ми будемо готові до бою. Полегшення прийде".

Нещодавно ми розповідали, які продукти допоможуть подолати тривогу.