Як побороти відсутність мотивації – поради

Багато хто думає, що мотивація - це ключ до зміни звичок, і що вона або є, або її немає. Але мотивація - це не психологічна риса чи характеристика особистості. Це те, що можна розвивати.

Йдеться про те, щоб налаштувати себе на успіх, – каже вчений-біхевіорист Кеті Мілкман, професор Уортонської школи Університету Пенсильванії. – Створіть середовище, сприятливе для прийняття рішень, які ви хочете зробити. Заздалегідь подумайте про те, що може стати причиною вашої невдачі, щоб ви могли стратегічно продумати, як подолати цю перешкоду"

Але коли ми знаходимо мотивацію, вона не стає постійною. Вона може з'являтися і зникати хвилеподібно.

Люди схильні неправильно оцінювати майбутні рівні мотивації - вони не розуміють, що висока мотивація сьогодні впаде до низької, або що з'являться інші мотивації, - говорить Бі Джей Фогг, засновник Лабораторії поведінкового дизайну Стенфордського університету. – Ще одна помилка людей полягає в тому, що вони думають, що зможуть підтримувати стабільно високий рівень мотивації день за днем. Ми просто не так влаштовані.

Ще одна несподіванка: мотивація часто виникає під час роздумів про зміну поведінки, а не до неї. Дослідження показують, що премотиваційні фактори - такі як сприйняття ризику та усвідомлення власної поведінки - є важливими для формування мотивації до підвищення фізичної активності.

• Як підтримати пристрасть у шлюбі: поради від психолога

Після того, як ми обмірковуємо і мобілізуємо себе на зміну своєї поведінки, ми часто виявляємо, що "це легше і приємніше робити, ніж ми думали, і ми знаходимо свій ритм", каже Венді Гролнік, професор психології в Університеті Кларка у Вустері, штат Массачусетс. Тож замість того, щоб чекати, поки мотивація сама з'явиться, краще зробити щось, щоб її розпалити.

За допомогою правильних науково обґрунтованих стратегій ви можете здійснити здорові зміни, кажуть експерти.

Визначте, що ви хочете робити і чому

Дослідження показують, що теорія самовизначення, яка стосується якості, а не кількості мотивації, має найбільше значення для зміни поведінки. Запитайте себе, чому ви хочете харчуватися більш здоровою їжею, частіше займатися спортом, кинути палити або змінити інші звички.

Люди відчувають найбільшу мотивацію, коли вони мають автономію (коли вони відчувають, що це їхній вибір, а не те, до чого їх підштовхують чи примушують), коли вони відчувають себе компетентними у здійсненні змін і коли вони відчувають зв'язок з іншими людьми. Коли ви бачите цінність, сенс або користь для себе у здійсненні змін, ви з більшою ймовірністю збережете мотивацію.

Переконайте себе в цьому

Ви можете підвищити свою самостійність і компетентність за допомогою мотиваційного інтерв'ю, яке допоможе вам з'ясувати особисті причини зміни звичок і те, що ви готові зробити для цього.

Подумайте над наступними питаннями:

• Які мої три найкращі причини для того, щоб це зробити?
• Наскільки важливо здійснити цю зміну?
• Які кроки я вже зробив, щоб рухатися в цьому напрямку?
• Що я готовий зробити, щоб здійснити цю зміну?
• Що я збираюся робити?

Почувши себе вголос, ви можете сприйняти це як зобов'язання. Оголосіть свої плани і попросіть підтримки у сім'ї та друзів. Сам факт прохання про допомогу мотивує, тому що в цьому є певна відповідальність.

Сплануйте початкові кроки

Почніть з простих, невеликих дій. За словами Фоґґа, щоб почати регулярно ходити, можна почати з прогулянки на задньому дворі або взути кросівки.

Стартовий крок - це свого роду ментальне джиу-джитсу - він має дивовижний вплив для такого маленького руху, оскільки імпульс, який він створює, часто спонукає вас до наступних кроків.

Зробіть процес приємнішим

Якщо ви стикаєтеся з проблемами самоконтролю, спробуйте стратегію, яка називається "об'єднання спокус". Обмеження спокус дозволяє вам брати участь у гріховній насолоді лише під час виконання діяльності, яку ви хочете зробити звичкою. Щоб частіше займатися спортом, читайте книжку або дивіться певну телепередачу лише під час тренування на велотренажері чи еліпсі. Щоб готувати здорову їжу, потіште себе улюбленим подкастом або улюбленим напоєм під час роботи на кухні. Головне - зробити шлях приємним.

Повторюйте певні дії

Якщо ви пов'язуєте бажану звичку з чимось, що ви вже робите, ви можете створити вбудовані підказки або нагадування, щоб займатися тим, що вам потрібно, каже Фогг. Кілька прикладів: Після того, як я встану з ліжка вранці, я зроблю X кількість віджимань або планки. Коли я бачу сходи, я піду ними, а не ліфтом.

Дозволяючи одній дії стати тригером для іншої, нова поведінка стає автоматичною, каже Гролнік.

Проводьте час з хорошою компанією

Оточуйте себе людьми, які мають звички, які ви намагаєтеся розвинути. Спостерігаючи за людьми, які вас оточують, їхні хороші звички стануть для вас нормальними, і їхній вплив буде передаватися вам без особливих зусиль.

Запитайте когось із зірковою дієтою, як їм вдається харчуватися здоровою їжею в ресторанах, або поцікавтеся, як зайнятий колега завжди знаходить час на фізичні вправи, коли їздить на роботу. Як тільки вони поділяться своїми секретами, "скопіюйте і вставте" їх у своє життя.

Будьте терплячими

Багато людей думають, що існує якась магічна кількість днів для того, щоб нова поведінка стала звичкою. Але в залежності від людини та виду діяльності, цей графік може дуже сильно відрізнятися.

У кількох дослідженнях Мілкман та її колеги вивчали формування звичок у людей, які прагнули регулярно відвідувати спортзал, та працівників лікарень, які прагнули до кращої гігієни рук. Дослідники виявили, що в той час, як для того, щоб стати регулярними відвідувачами спортзалу, зазвичай потрібні місяці, ретельне миття рук у лікарні стає автоматичним за лічені тижні. Мілкман сказав: "Для зміни звичок потрібен значний проміжок часу, часто довший, ніж люди думають".

Нещодавно ми розповідали, як зробити рік вдалим за допомогою феншую.