Як зробити червоне м'ясо частиною здорової дієти

Турбота про здоров'я та планету зробила рослинну дієту дуже популярною. Вам не обов'язково їсти м'ясо, щоб отримати необхідні поживні речовини, але так само дотримання рослинної дієти не означає, що ви станете повним вегетаріанцем. Це просто спосіб харчування, який робить акцент на фруктах, овочах, цільних зернах і бобах - і м'ясо, навіть червоне, може вписатися в нього.

• Як зрозуміти, чи здорові у вас стосунки з їжею

М'ясо часто демонізують, оскільки дані про його негативний вплив на здоров'я походять з досліджень, проведених у групах населення, які в багатьох випадках не дотримуються здорового харчування, - каже Крістіна Петерсен, доцент кафедри дієтології в Університеті штату Пенсильванія. – Існує різниця між м'ясом у вигляді великого бургера і картоплі фрі та невеликою порцією нежирної яловичини в поєднанні з купою овочів.

Плюси та мінуси червоного м'яса

Це правда, що червоне м'ясо може містити багато насичених жирів, а це шкідливо.

Ми знаємо, що підвищений вміст насичених жирів пов'язаний з хворобами серця, діабетом та іншими проблемами зі здоров'ям, - говорить Ци Сунь, доцент кафедри харчування та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана в Бостоні.

Але вживання менших порцій червоного м'яса - тобто яловичини, свинини та баранини - і вибір нежирних сортів може допомогти вам утримати споживання насичених жирів у низькому діапазоні.

Червоне м'ясо має певні поживні переваги.

Для літніх людей, які, можливо, споживають менше калорій, важливо їсти їжу, яка містить багато поживних речовин. Крім того, м'ясо містить кілька поживних речовин, яких літнім людям може не вистачати.

Наприклад, білок. Він необхідний для підтримки м'язової маси з віком. Літні люди повинні отримувати 0,6 грама білка на фунт ваги тіла на день. 85 грам філейного стейка містять близько 17 грамів білка. Така ж кількість тофу містить близько дев'яти грамів, а півсклянки чорної квасолі - близько семи грамів.

М'ясо також містить інші важливі поживні речовини для літніх людей. Порція нежирної яловичини містить 56% добової норми вітаміну В12, який у природі міститься тільки в продуктах тваринного походження. Вона також забезпечує 36% добової норми цинку і 7% добової норми заліза. Отримати таку високу якість і кількість цих поживних речовин в аналогічній кількості з інших продуктів харчування може бути важко.

Скільки м'яса можна їсти?

У цьому питанні немає єдиної думки. Деякі експерти стверджують, що якщо обмежити порції, то навіть щоденна доза м'яса є нормальною для більшості людей. Інші радять їсти такі ж маленькі порції, але лише кілька разів на тиждень. Наприклад, для профілактики деяких видів раку Американський інститут дослідження раку рекомендує вживати не більше 350-500 грамів червоного м'яса на тиждень. Обмеження споживання червоного м'яса до цієї кількості може також допомогти навколишньому середовищу, оскільки виробництво червоного м'яса використовує водні та земельні ресурси і створює парникові гази.

Єдине, з чим погоджуються всі: хоча кількість м'яса має значення, все інше на вашій тарілці ще важливіше.

Вживання м'яса разом з великою кількістю фруктів і овочів навряд чи матиме негативний вплив на здоров'я, - каже Петерсен. – Наприклад, вживання 400 грамів червоного м'яса на тиждень не підвищує і не знижує ризик серцево-судинних захворювань, якщо в раціоні також міститься багато рослинної їжі, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському кардіологічному журналі за 2023 рік.

Кроки для любителів м'яса

Уникайте переробленого м'яса. М'ясні напівфабрикати, хот-доги, бекон і ковбаса можуть мати дуже високий вміст натрію і містити багато консервантів та інших добавок. Загалом, чим більше ви змінюєте свіжі продукти шляхом переробки, тим менш корисними вони стають - і м'ясо не є винятком. Гарвардські дослідники виявили, що збільшення споживання переробленого червоного м'яса лише на половину порції на день підвищує ризик смерті протягом наступних восьми років на 13 відсотків.

Нехай буде по-вашому, але пам'ятайте про розмір порцій. Ви віддаєте перевагу великому шматку стейка? Якщо так, ви можете з'їсти стейк в один день і дуже мало червоного м'яса протягом решти тижня. Якщо ж ви полюбляєте їсти його частіше, їжте менші порції.

Обирайте нежирні сорти м'яса. До них відносяться яловича вирізка, яловичий ошийок, яловича і свиняча вирізка, а також бараняча нога.

Чергуйте червоне м'ясо з птицею та рибою. Більшість досліджень показують, що м'ясо птиці не підвищує і не знижує ризик серцевих захворювань. Риба містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

Розгляньте свій раціон в цілому. Чим більше місця на вашій тарілці займає м'ясо, тим менше місця залишається для овочів, цільного зерна, фруктів, горіхів і бобових. У деяких дослідженнях, які показали, що вживання великої кількості м'яса пов'язане з негативними наслідками для здоров'я, важко сказати, чи пов'язано це з кількістю м'яса, чи більше з його витісненням. Іншими словами, проблема полягає в тому, що ви збільшили кількість нездорової їжі чи зменшили кількість здорової? Тож обов'язково їжте багато рослинної їжі поряд з м'ясом і влаштовуйте кілька пісних обідів щотижня.

Нещодавно ми розповідали, як мед допомагає шкірі та імунітету.