5 способів позбутися стресу

Під час стресу ми часто відчуваємо, як прискорено б'ється серце, стискається щелепа або бурчить у животі - відчуття, які в кінцевому підсумку посилюють наші негативні емоції. Незабаром це перетворюється на замкнене коло, де ваше тіло і ваші думки посилюють одне одного.

• Спільний час з друзями може покращити ваше здоров'я – поради

Хороша новина полягає в тому, що ви не повинні цього допустити. Використовуючи вроджену здатність організму до самозаспокоєння, часто протягом декількох хвилин, ви можете покращити своє самопочуття і навчитися краще боротися з симптомами стресу до того, як вони з'являться.

Розслабте обличчя за допомогою напівпосмішки

Якщо стресові моменти викликають напруження у вашому обличчі та щелепі, можливо, ви звикли стискати лицьові м'язи, коли відчуваєте стрес. Вираз вашого обличчя також може впливати на ваш емоційний стан. Наприклад, дослідження показали, що ін'єкції ботоксу, які стирають напружені лінії брів і чола, полегшують головний біль від напруги і допомагають притупити негативні емоції.

Замість ботоксу спробуйте техніку напівпосмішки, яка часто використовується в діалектичній поведінковій терапії, що покращує здатність людей приймати і справлятися зі стресом. Злегка підніміть верхні куточки губ, що автоматично зніме напругу з брів.

Свідоме розслаблення обличчя і прийняття безтурботного виразу приносить спокій ззовні всередину, прокладаючи шлях до прийняття того, з чим ви зіткнулися.

Заспокойте себе дотиком

З моменту нашого народження дотик є джерелом комфорту, наприклад, тримання за руку коханої людини. Ви можете повторити цю легкість, поклавши праву руку над серцем, а ліву - на живіт, що знижує рівень кортизолу, головного гормону стресу в організмі.

В одному дослідженні учасники, які використовували техніку "рука на серці" після виголошення короткої промови або зворотного відліку від 2043 з кроком 17 (обидві ситуації були стресовими), продемонстрували швидше зниження рівня кортизолу, ніж ті, хто не використовував цю стратегію. З психологічної точки зору, цей тонкий жест співчуття до себе є також приємним нагадуванням про те, що у важкі моменти потрібно проявляти доброту до себе.

Розширте свій погляд

Коли організм реагує на стрес за принципом "бий або тікай", ваші зіниці розширюються, звужуючи поле зору і ускладнюючи пошук перспективи, в прямому і переносному сенсі. Але якщо ви можете навмисно прийняти більш панорамний погляд, наприклад, помітивши три об'єкти вдалині, легше відчути себе менш зануреним у те, що здається складним.

Якщо відволіктися від стресу (або телефону) і поглянути на світ ширше, це також може звільнити вас від роздумів про все погане і навіть прокласти шлях до більшої вдячності за те, що знаходиться перед вами і вашими почуттями. Одне дослідження показало, що короткочасне візуальне відволікання, наприклад, перегляд кольорових слайдів, може звільнити людей від застрягання в неприємних ментальних петлях.

Дихайте носом

Обережне стискання губ для дихання через ніс має напрочуд багато фізіологічних переваг. У той час як стрес асоціюється з високим кров'яним тиском, носове дихання знижує кров'яний тиск і покращує варіабельність серцевого ритму.

Коли ви дихаєте через ніс, ваші легені ефективніше витягують кисень, і ви можете робити глибші вдихи. Ніс також є потужним фільтром, який очищає повітря, яке ви вдихаєте, що може призвести до покращення імунітету. Дихання через ніс також запобігає апное уві сні та покращує якість сну, що є дуже корисним, оскільки втома робить все більш напруженим.

Практикуйтеся вітати паніку

Замість того, щоб піддаватися симптомам, викликаним стресом, ви можете заздалегідь підготуватися до складних ситуацій і зменшити стрес.

Витратьте кілька хвилин на мозковий штурм найпоширеніших відчуттів, які ви відчуваєте під час стресу - задишка під час польоту або тремтіння від перенапруги. Потім спробуйте відтворити деякі з цих відчуттів, перебуваючи в безпечному середовищі. Наприклад, ви можете викликати відчуття задишки і паніки, повільно обертаючись по колу протягом хвилини, а потім навмисно задихаючись, швидко вдихаючи і видихаючи протягом хвилини. Дозвольте собі відчути ці відчуття протягом декількох хвилин, а потім повторіть наступного дня кілька днів поспіль.

Свідомо відтворюючи звичну реакцію свого тіла на стрес, ви побачите, що навіть неприємні відчуття, хоч і викликають тривогу, є тимчасовими, що позбавляє їх сили вибивати вас із колії. Потім, коли фізичні симптоми стресу з'являться в більш відповідальних ситуаціях, вам буде легше відокремити їх від катастрофічних інтерпретацій.

Ця техніка формально відома як інтероцептивний вплив, і якщо ви відчуваєте страх перед тим, як відтворити свою паніку, спробуйте попрацювати з фахівцем з когнітивно-поведінкової терапії.

Нещодавно ми розповідали, як підтримати психічне здоров'я.