8 круп з високим вмістом білка: як вписати їх в раціон

У порівнянні з вуглеводами і жирами, білок залишається найбільш затребуваним макроелементом, завдяки своїй здатності будувати і підтримувати суху м'язову масу (серед багатьох інших переваг). Намагаючись збільшити кількість білка в раціоні, багато людей звертаються до нежирного м'яса, яєць, горіхів, насіння, бобових і, можливо, молочних продуктів.

• FODMAP-дієта: коли, кому і навіщо?

Однак одна група продуктів, яку рідко можна побачити у списках продуктів з високим вмістом білка, - це цільні зерна. Ми тут, щоб довести протилежне, адже хоча вам буде важко знайти багато білка в очищених білих зернах, порція певних цільнозернових продуктів може містити стільки ж білка, якщо не більше, як ціле яйце. Дізнайтеся, які злаки особливо багаті на білок і як насолоджуватися ними в домашніх умовах, тут!

Гречка

Білок: 6 грамів (на 1 чашку вареної гречки)

Гречка не містить глютену і є надзвичайно поживною. У 1 чашці вареної гречки міститься 6 грамів білка і майже 5 грамів клітковини, а також безліч вітамінів групи В і мінералів. Хоча технічно це насіння, вона готується як злак. Кремова гречка з молоком і медом – чудовий спосіб розпочати день. Гречку також використовують для приготування локшини в багатьох азійських стравах, а гречане борошно можна використовувати в різних випічках.

Вівсянка

Білок: 6 грамів (на 1 чашку вареної вівсянки)

Вівсянка – популярний злак, який багато людей вже мають на кухні. Вона також не містить глютену, якщо її не переробляють на підприємствах з іншими злаками. У 1 чашці вареної вівсянки міститься 6 грамів білка і 4 грами клітковини. Вівсянку можна використовувати для приготування хліба, десертів і навіть фрикадельок для додаткової поживності.

Дикий рис

Білок: 7 грамів (на 1 чашку вареного дикого рису)

Дикий рис – це різновид цільнозернового рису з темно-коричневою оболонкою та насиченим горіховим смаком. У 1 чашці вареного дикого рису міститься 7 грамів білка. Він ідеально підходить для приготування супів, салатів, пловів і страв з рису.

Кіноа

Білок: 8 грамів (на 1 чашку вареної кіноа)

Кіноа стала дуже популярною завдяки високому вмісту білка – 8 грамів на чашку вареного продукту. Вона є повноцінним білком, що містить усі дев'ять необхідних амінокислот. Кіноа можна використовувати як замінник рису в супах, рагу, салатах та овочевих котлетах. Також її можна вживати як гарячу кашу на сніданок.

Сорго

Білок: 7 грамів (на 1 чашку вареного сорго)

Сорго швидко набирає популярності завдяки своїм поживним властивостям. У 1 чашці вареного сорго міститься 7 грамів білка і 4 грами клітковини, а також багато вітамінів групи В, заліза, магнію та міді. Це безглютеновий злак, який можна додавати до салатів, супів, рагу або використовувати як попкорн.

Просо

Білок: 6 грамів (на 1 чашку вареного проса)

Просо – ще один чудовий безглютеновий варіант з високим вмістом білка. У 1 чашці вареного проса міститься 6 грамів білка, 2 грами клітковини, а також багато вітамінів та мінералів, корисних для кісток, очей, серця та імунної системи. Просо готується схоже на рис і може використовуватись у супах, рагу та зернових салатах.

Теф

Білок: 10 грамів (на 1 чашку вареного тефу)

Теф – це насіння з високим вмістом білка, що походить з країн Східної Африки. У 1 чашці вареного тефу міститься 10 грамів білка і 7 грамів клітковини. Теф також багатий на кальцій, цинк, залізо та магній. Його можна додавати до салатів, котлет, рагу, каш та випічки.

Спельта

Білок: 7 грамів (на 1 чашку варених пшеничних ягід)

Цілі зерна пшениці містять глютен. У 1 чашці вареної спельти міститься 7 грамів білка і майже 6 грамів клітковини. Вона також містить вітамін Е, залізо та вітаміни групи В. Вона чудово підходить для приготування зернових салатів, чилі або пловів, надаючи стравам земляний, горіховий смак та жувальну текстуру.

Нещодавно ми розповідали про 5 продуктів, які слід їсти за вечерею, щоб допомогти травленню.