Диетологи назвали лучшие источники клетчатки, превосходящие яблоко

Традиционно утро многих приверженцев здорового образа жизни начинается с поиска качественного белка — яиц, творога или протеиновых коктейлей. Однако ведущие нутрициологи призывают сместить фокус внимания на ещё один критически важный элемент утреннего рациона, а именно — на пищевые волокна. Именно правильное начало дня с достаточным количеством клетчатки обеспечивает стабильную энергию без резких скачков сахара в крови на протяжении всего дня.

• Популярный ежедневный перекус повышает артериальное давление гораздо сильнее, чем крепкий кофе

При этом яблоки не являются самым насыщенным клетчаткой продуктом. Диетологи называют множество других продуктов, которые легко превосходят этот фрукт по питательности и идеально подходят для первого приёма пищи.

Почему нашему организму критически нужны растительные волокна?

По определению специалистов, клетчатка — это сложные углеводы растительного происхождения, которые наш организм не способен полностью переварить. Проходя через пищеварительный тракт, клетчатка выполняет роль своеобразного "веничка" и питательной среды для микрофлоры.

Согласно официальным рекомендациям здравоохранения (в частности FDA), суточная потребность взрослого человека составляет не менее 28 граммов пищевых волокон. Однако реальность выглядит тревожно. Только около 10% женщин потребляют эту норму. Среди мужчин этот показатель ещё ниже — едва ли 3%.

Эксперт по здоровому питанию Моника Амберн объясняет такую статистику банальным дефицитом в нашем ежедневном меню цельных злаков, свежей зелени и фруктов. Но они очень нужны. Научные публикации в базе National Library of Medicine чётко доказывают, что регулярное и достаточное употребление волокон существенно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, ожирения и воспалительных процессов в кишечнике. Поэтому вам стоит подумать, как сочетать белки и пищевые волокна в утренней тарелке.

Специалисты выделяют три полезные категории волокон:

• Растворимые (овёс, бобовые, орехи, фрукты). В воде они превращаются в гель, замедляют усвоение пищи, стабилизируют уровень сахара в крови и снижают вредный холестерин. К ним также относится яблочный пектин и резистентный крахмал.
• Нерастворимые (кожура фруктов, зелень, цельнозерновые продукты, отруби, лён, орехи). Они увеличивают объём пищевых масс, обеспечивая стабильную и регулярную работу кишечника.
• Пребиотические (овёс, ячмень, бананы, чеснок, бобовые, артишоки, яблоки). Как отмечает диетолог Кристи Лей, эти продукты служат питательной средой для полезных микробов в нашем организме.

Идеальный утренний старт

Недавние научные данные свидетельствуют, что лучший завтрак сочетает и белок, и клетчатку. Волокна поддерживают здоровье микробиома, а белок гарантирует чувство сытости. Вместе они дают максимальную пользу.

Вот простые и вкусные идеи для утра от диетолога Эми Дэвис:

Овсяная каша. Обычная порция даёт около 4 г волокон. Добавьте полстакана свежей малины (+4 г) и столовую ложку семян чиа (+4 г), чтобы получить мощные 12 граммов клетчатки в одной тарелке.

Йогуртовый десерт. Возьмите натуральный йогурт как белковую основу. Добавьте тропические фрукты, например гуава или питахайя (4–5 г волокон), ложку льняного семени (+3 г и полезные жиры) и немного ягод или киви (+3–4 г и антиоксиданты).

Тост с авокадо. Треть среднего авокадо содержит 3 г клетчатки. Посыпьте сверху льняным семенем для дополнительной пользы.

Хлеб с ореховой пастой. Кусочек цельнозернового хлеба (2–4 г волокон) намажьте арахисовой пастой, добавьте пюре из малины и семена чиа.

Утреннее буррито. Полстакана варёной чёрной фасоли (например, остатки с ужина) — это отличная сытная начинка, которая сразу даст 7 граммов клетчатки.

Ранее мы писали о 5 продуктах, которые категорически нельзя употреблять сырыми. Эта еда несёт риск бактериального или паразитарного заражения. Здоровое питание и тренд на сыроедение часто заставляют нас забывать о базовых правилах кулинарной безопасности, но в случае с этими продуктами о себе нужно позаботиться.