Дієтологи назвали кращі за яблуко джерела клітковини

Традиційно ранок багатьох прихильників здорового способу життя починається з пошуку якісного білка — яєць, сиру чи протеїнових коктейлів. Проте провідні нутриціологи закликають змістити фокус уваги на ще один критично важливий елемент ранкового раціону, тобто на харчові волокна. Саме правильний старт із достатньою кількістю клітковини забезпечує стабільну енергію без різких коливань цукру в крові протягом усього дня.

• Популярний щоденний перекус підвищує артеріальний тиск набагато сильніше за міцну каву

При цьому яблука є не найбільш насиченим волокнами продуктом. Дієтологи називають чимало інших продуктів, які легко випереджають цей фрукт за поживністю та ідеально підходять для першого прийому їжі.

Чому нашому тілу критично потрібні рослинні волокна?

За визначенням фахівців, клітковина — це складні вуглеводи рослинного походження, які наш організм не здатний повністю перетравити. Проходячи крізь травний тракт, клітковина виконує роль своєрідного “віника” та живильного середовища для мікрофлори.

Згідно з офіційними рекомендаціями охорони здоров'я (зокрема FDA), щоденна потреба дорослої людини становить щонайменше 28 грамів харчових волокон. Проте реальність виглядає тривожно. Лише близько 10% жінок споживають цю норму. Серед чоловіків цей показник ще нижчий — заледве 3%.

Експертка зі здорового харчування Моніка Амберн пояснює таку статистику банальним дефіцитом у нашому щоденному меню цільних злаків, свіжої зелені та фруктів. Але вони дуже потрібні. Наукові публікації в базі National Library of Medicine чітко доводять, що регулярне та достатнє вживання волокон суттєво знижує ризики появи серцево-судинних патологій, діабету II типу, ожиріння та запальних процесів у кишечнику. Тож вам варто подумати, як поєднати білки та харчові волокна в ранковій тарілці.

Фахівці виділяють три корисні категорії волокон:

• Розчинні (овес, бобові, горіхи, фрукти). У воді вони перетворюються на гель, сповільнюють засвоєння їжі, стабілізують рівень цукру в крові та знижують шкідливий холестерин. До них також належать яблучний пектин і стійкий крохмаль.
• Нерозчинні (шкірка фруктів, зелень, цільнозернові продукти, висівки, льон, горіхи). Вони збільшують об’єм травних мас, забезпечуючи стабільну і регулярну роботу кишечнику.
• Пребіотичні (овес, ячмінь, банани, часник, бобові, артишоки, яблука). Як зазначає дієтологиня Крісті Лей, ці продукти слугують поживним середовищем для корисних мікробів у нашому організмі.

Ідеальний ранковий старт

Недавні наукові дані свідчать, що найкращий сніданок поєднує і білок, і клітковину. Волокна підтримують здоров'я мікробіома, а білок гарантує відчуття ситості. Разом вони дають максимальну користь.

Ось прості та смачні ідеї для ранку від дієтологині Емі Девіс:

Вівсяна каша. Звичайна порція дає близько 4 г волокон. Додайте півсклянки свіжої малини (+4 г) і столову ложку насіння чіа (+4 г), щоб отримати потужні 12 грамів клітковини в одній тарілці.

Йогуртний десерт. Візьміть натуральний йогурт як білкову основу. Додайте тропічні фрукти, як-от гуава або пітая (4–5 г волокон), ложку насіння льону (+3 г і корисні жири) та трохи ягід або ківі (+3–4 г і антиоксиданти).

Тост з авокадо. Третина середнього авокадо містить 3 г клітковини. Посипте зверху насінням льону для додаткової користі.

Хліб з горіховою пастою. Шматок цільнозернового хліба (2–4 г волокон) намастіть арахісовою пастою, додайте пюре з малини та насіння чіа.

Ранковий буріто. Півсклянки вареної чорної квасолі (наприклад, залишки з вечері) – це чудова ситна начинка, яка одразу дасть 7 грамів клітковини.

Раніше ми писали про 5 продуктів, які категорично не можна вживати сирими. Ця їжа має ризик бактеріального або паразитарного зараження. Здорове харчування та тренд на сироїдіння часто змушують нас забувати про базові правила кулінарної безпеки, але у випадку з цими продуктами потрібно про себе подбати.