Почему осенью растет тревожность и усталость: рассказывает и дает советы врач Макс Пембертон

Вы тревожны, устали и испытываете проблемы с концентрацией внимания? Возможно, вы страдаете от распространённого состояния. Доктор Макс Пембертон рассказывает, что делать в таком случае.

• Обнаружен признак Альцгеймера, который появляется за 25 лет до болезни

Детали

Вечера становятся длиннее, в воздухе ощущается прохлада, и этот особенный осенний свет начинает просачиваться через окно кабинета. Для многих его пациентов это время года вызывает знакомое чувство тревоги. Не из-за рождественских покупок или зимних холодов, а потому что они знают, что их ждет: тот тяжелый, удручающий слой плохого настроения, который опускается с наступлением темных месяцев.

Сезонное аффективное расстройство, или САР, встречается гораздо чаще, чем большинство людей осознает. В зависимости от того, какое исследование вы читаете, каждую зиму в Великобритании от него страдает от одного из 15 до одного из 30 человек. Это впечатляющая цифра, если задуматься.

Несмотря на распространенность проблемы, большинство людей страдают молча, считая свою зимнюю хандру просто тем, что им приходится терпеть.

Врач отмечает, что сезонное аффективное расстройство — это не просто ощущение депрессии, когда на улице холодно и серо. Это настоящая форма депрессии с сезонным характером, которая может быть чрезвычайно изнуряющей. У него были пациенты, которые описывали это как ощущение, будто они пробираются сквозь патоку с октября по март, пытаясь встать с постели, теряя интерес к вещам, которые им обычно нравятся, и испытывая непреодолимое желание впасть в спячку.

Симптомы схожи с симптомами депрессии:

• постоянное плохое настроение,
• вялость,
• трудности с концентрацией внимания,
• изменения аппетита (часто тяга к углеводам)
• ужасное чувство безнадежности.

Но что отличает САР, так это его предсказуемый характер. Он наступает как по часам, когда дни становятся короче, и проходит с приближением весны. Некоторые пациенты говорят, что они могут почти сверять по нему календарь.

Научные объяснения сезонного аффективного расстройства (САР) весьма интересны. Мы знаем, что уменьшение воздействия солнечного света нарушает внутренние биологические часы нашего организма и влияет на выработку серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение. Также есть доказательства того, что изменение уровня освещенности влияет на выработку мелатонина, который влияет на режим сна и настроение. По сути, нашему мозгу трудно адаптироваться к резкому снижению естественного освещения, и у некоторых людей это проявляется в виде депрессии.

Врач отмечает, что многие люди невольно усугубляют свое сезонное аффективное расстройство тем, как они на него реагируют. Когда вы чувствуете подавленность и истощение, вполне естественно хотеть запереться дома, отменить планы на общение и перекусить. Проблема в том, что эти механизмы преодоления, хотя и понятны, создают замкнутый круг, который усиливает депрессию.

С наступлением осени кто-то начинает чувствовать себя подавленным. Он начинает отказываться от приглашений, объясняя это тем, что слишком устал или не может выходить на улицу в темноту и холод. Он проводит больше времени в помещении, зачастую при искусственном освещении. Тянется к сладкой, крахмалистой еде, которая обеспечивает временный подъем, но приводит к энергетическим сбоям. Он перестает заниматься спортом, потому что ему не хватает мотивации. Вскоре он попадает в ловушку образа жизни, который фактически усиливает и ухудшает его симптомы.

Что же вы можете сделать для себя?

Во-первых, выходите на улицу днем, даже если пасмурно. Естественный свет, даже в хмурый день, значительно ярче освещения в помещении и помогает регулировать ваш циркадный ритм. Прогулка в обеденный перерыв может оказать реальное влияние. Рассмотрите возможность использования лампы для светотерапии, которая имитирует естественный солнечный свет. Доказательства ее эффективности действительно довольно убедительны, особенно если использовать ее утром.

Физические упражнения также жизненно важны, ведь они повышают уровень эндорфинов, улучшающих настроение, и помогают регулировать сон.

Следите за своим рационом. Сосредоточьтесь на регулярном, сбалансированном питании, а не на быстром употреблении углеводов.

Поддерживайте социальные связи, даже если вам этого не хочется. Часто вы почувствуете себя лучше, когда действительно окажетесь там.

Ранее мы писали о том, что яркий стимулирующий стресс может быть ключом к успеху на работе. Главное — распознать его и использовать себе во благо.