Чому восени зростає тривожність і втома: розповідає і дає поради лікар Макс Пембертон

Ви тривожні, втомлені та маєте проблеми з концентрацією уваги? Можливо, ви страждаєте від поширеного стану. Доктор Макс Пембертон розповідає, що робити в такому випадку.

• Відкрито ознаку Альцгеймера, що виникає за 25 років до хвороби

Деталі

Вечори стають довшими, у повітрі відчувається прохолода, і те своєрідне осіннє світло починає просочуватися крізь вікно кабінету. Для багатьох його пацієнтів ця пора року викликає знайоме відчуття страху. Не через різдвяні покупки чи зимові холоди, а тому, що вони знають, що їх чекає: той важкий, гнітючий шар поганого настрою, що опускається з настанням темних місяців.

Сезонний афективний розлад, або САР, зустрічається набагато частіше, ніж більшість людей усвідомлює. Залежно від того, яке дослідження ви читаєте, щозими у Великій Британії від нього страждає від однієї з 15 до однієї з 30 людей. Це вражаюча цифра, якщо подумати.

Попри поширеність проблеми більшість людей страждають мовчки, вважаючи свою зимову хандру просто тим, що їм доводиться терпіти.

Лікар зазначає, що соціально-емоційний розлад — це не просто відчуття депресії, коли надворі холодно та сіро. Це справжня форма депресії із сезонним характером, яка може бути надзвичайно виснажливою. У нього були пацієнти, які описували це як відчуття, ніби вони бродять крізь патоку з жовтня по березень, намагаючись встати з ліжка, втрачаючи інтерес до речей, які їм зазвичай подобаються, і відчуваючи непереборне бажання впасти в сплячку.

Симптоми схожі на симптоми депресії:

• постійний поганий настрій,
• млявість, труднощі з концентрацією уваги,
• зміни апетиту (часто тяга до вуглеводів)
• жахливе відчуття безнадії.

Але що відрізняє САД, так це його передбачуваний характер. Він настає як годинник, коли дні коротшають, і минає з наближенням весни. Деякі пацієнти кажуть, що вони майже можуть звірити свій календар за ним.

Наукові пояснення соціального афективного розладу (САР) захоплюють. Ми знаємо, що зменшення впливу сонячного світла порушує внутрішній годинник нашого організму та впливає на вироблення серотоніну, нейромедіатора, який регулює настрій. Також є докази того, що зміна рівня освітлення впливає на вироблення мелатоніну, який впливає на режим сну та настрій. По суті, нашому мозку важко адаптуватися до різкого зменшення природного освітлення, і у деяких людей це проявляється як депресія.

Лікар зазначає, що багато людей ненавмисно погіршують свій соціально-активний розлад тим, як вони на нього реагують. Коли ви відчуваєте пригніченість і виснаження, цілком природно бажати замкнутися вдома, скасувати плани на спілкування та перекусити. Проблема полягає в тому, що ці механізми подолання, хоча й зрозумілі, створюють замкнене коло, яке поглиблює депресію.

З настанням осені хтось починає почуватися пригніченим. Він починає відмовлятися від запрошень, аргументуючи це тим, що надто втомився або не може виходити на вулицю в темряву та холод. Він проводить більше часу в приміщенні, часто при штучному освітленні. Тягнеться до солодкої, крохмалистої їжі, яка забезпечує тимчасове піднесення, але призводить до енергетичних зривів. Він припиняє займатися спортом, бо йому бракує мотивації. Невдовзі він потрапляє в пастку способу життя, який фактично підсилює та погіршує його симптоми.

То що ж ви можете зробити для себе?

По-перше, виходьте на вулицю вдень, навіть якщо хмарно. Природне світло, навіть у похмурий день, значно яскравіше за освітлення в приміщенні та допомагає регулювати ваш циркадний ритм. Прогулянка в обідню перерву може мати реальний вплив. Розгляньте можливість використання блоку світлотерапії, який імітує природне сонячне світло. Докази цього насправді досить переконливі, особливо якщо використовувати його зранку.

Фізичні вправи також життєво важливі, адже вони підвищують рівень ендорфінів, що покращують настрій, і допомагають регулювати сон.

Слідкуйте за своїм раціоном. Зосередьтеся на регулярному, збалансованому харчуванні, а не на швидкому вживанні вуглеводів.

Підтримуйте соціальні зв'язки, навіть коли вам цього не хочеться. Часто ви почуватиметеся краще, коли справді там опинитесь.

Раніше ми писали про те, що яскравий стимулюючий стрес може бути ключем до успіху на роботі. Головне, розпізнати його та використати на власне благо.