Снижаем уровень холестерина естественным путем: топ-5 продуктов в ежедневном рационе

Хотя холестерин жизненно необходим нашему организму для построения клеточных мембран и синтеза гормонов, его избыток в виде липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина) представляет серьезную угрозу. Он оседает на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки и существенно повышает риск инсульта и инфаркта.

• Дешевле, безопаснее и с двойной дозой Омега-3: почему стоит заменить тунец этой консервированной рыбой

По словам специалистов по питанию, некоторые продукты, которые мы едим ежедневно, способны блокировать всасывание холестерина в кишечнике и помогать печени естественным путем выводить его избыток.

Какие продукты помогают выводить «плохой» холестерин

1. Овес и цельнозерновые крупы

Овес, перловка и ячмень богаты бета-глюканом — особым видом растворимой клетчатки. При контакте с жидкостью в пищеварительном тракте она превращается в гелеобразную массу. Этот гель связывает желчные кислоты (которые организм вырабатывает именно из холестерина) и выводит их вместе с калом. Чтобы восполнить потерю желчи, печени приходится активнее извлекать «плохой» холестерин из крови.

2. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох)

Помимо значительного количества растворимой клетчатки, бобовые питают полезную микрофлору кишечника. Во время ферментации этих волокон полезные бактерии выделяют короткоцепочечные жирные кислоты. Они посылают печени сигнал замедлить выработку собственного холестерина.

3. Овощи и фрукты, богатые пектином

Важно есть яблоки, разные цитрусовые, абрикосы, морковь и тыкву. Эти продукты богаты пектином, который действует в пищеварительной системе как губка для холестерина. Свежие овощи содержат растительные стеролы, похожие на холестерин и буквально «занимающие его место» при всасывании в кишечнике.

4. Орехи и семена

Не забывайте о миндале, грецких орехах, фисташках, семенах льна и чиа — в них сочетаются моно- и полиненасыщенные жиры, витамин E и клетчатка. Горсть орехов в день или добавление льна в утреннюю кашу помогут нормализовать липидный профиль крови.

5. Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, жирная рыба)

Замените сливочное масло и жирную свинину оливковым маслом, авокадо, лососем, сардинами и скумбрией. Эти продукты снизят уровень триглицеридов и уменьшат воспаление в сосудах.

Важно не только добавить эти продукты в рацион, но и запомнить несколько правил — тогда диета сработает на все 100%:

• сведите к минимуму трансжиры (маргарин, промышленная выпечка, фастфуд, сильная обжарка). Они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают уровень «хорошего».
• Добавляйте в блюда полезные специи, например чеснок, имбирь и куркуму. Они улучшают микроциркуляцию и препятствуют окислению холестерина в крови. Именно такой холестерин быстрее всего превращается в бляшки.
• Растворимая клетчатка из овсянки или бобовых будет действовать в полную силу, только если вы будете пить достаточно воды и ходить не менее 30 минут в день.

Ранее мы также рассказывали, что тем, кто хочет похудеть, не стоит избегать жиров. Диетологи развеяли популярный миф. Они назвали три вида продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе, чтобы успешно сбросить лишние килограммы.