Знижуємо рівень холестерину природним шляхом: топ-5 продуктів у щоденному раціоні

Хоча холестерин життєво необхідний нашому організму для побудови клітинних мембран та синтезу гормонів, його надлишок у вигляді ліпопротеїнів низької щільності (так званого «поганого» холестерину) становить серйозну загрозу. Він осідає на стінках судин, формує атеросклеротичні бляшки й суттєво підвищує ризик інсульту та інфаркту.

• Дешевша, безпечніша та з подвійною дозою Омега-3: чому варто замінити тунець на цю консервовану рибу

За словами фахівців із харчування, певні щоденні продукти здатні блокувати всмоктування холестерину в кишківнику та допомагати печінці виводити його надлишки природним шляхом.

Які продукти допомагають виводити «поганий» холестерин

1. Овес та цільнозернові крупи

Овес, перловка та ячмінь багаті на бета-глюкан — особливий вид розчинної клітковини. При контакті з рідиною в травному тракті він перетворюється на гелеподібну масу. Цей гель зв’язує жовчні кислоти (які організм продукує саме з холестерину) і виводить їх разом із калом. Щоб компенсувати втрату жовчі, печінка змушена активніше вихоплювати «поганий» холестерин із крові.

2. Бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох)

Крім потужної дози розчинної клітковини, бобові живлять корисну мікрофлору кишківника. Під час ферментації цих волокон дружні бактерії виділяють коротколанцюгові жирні кислоти. Вони надсилають печінці сигнал уповільнити власний синтез холестерину.

3. Овочі та фрукти, багаті на пектин

Важливо їсти яблука, різні цитрусові, абрикоси, моркву та гарбуз. Ці продукти багаті на пектин, який працює як губка для холестерину в травній системі. Свіжі овочі містять рослинні стероли, що схожі на холестерин і буквально «займають його місце» під час всмоктування в кишківнику.

4. Горіхи та насіння

Не забувайте про мигдаль, волоський горіх, фісташки, насіння льону та чіа, які є комбінацією моно- і поліненасичених жирів, вітаміну E та клітковини. Жменя горіхів на день або додавання льону до ранкової каші допоможе нормалізувати ліпідний профіль крові.

5. Здорові жири (авокадо, оливкова олія, жирна риба)

Замінюйте вершкове масло, жирну свинину на оливкову олію, авокадо, лосось, сардини, скумбрію. Вони знизять рівень тригліцеридів та зменшать запалення в судинах.

Важливо не просто додати ці продукти до раціону і все, але й запам'ятати кілька правил, тоді дієта спрацює на всі 100%:

• мінімізуйте трансжири (маргарин, фабрична випічка, фастфуд, сильне прожарювання). Вони не лише підвищують «поганий» холестерин, а й знижують рівень «хорошого».
• Додайте до ваших страв корисні спеції, наприклад, часник, імбир та куркуму. Вони поліпшують мікроциркуляцію та перешкоджають окисленню холестерину в крові. Бо саме такий холестерин найшвидше перетворюється на бляшки.
• Розчинна клітковина з вівсянки чи бобових діятиме повністю тільки, якщо ви питимете достатньо води на день та ходитимете не менеш 30 хв.

Раніше ми також ділились, якщо ви бажаєте схуднути, то не варто уникати жирів. Дієтологи розвіяли популярний міф. Вони назвали три види продуктів, які мають бути у щоденному раціоні, аби ви успішно скинули зайві кілограми.