Дешевле, безопаснее и с двойной дозой Омега-3: почему стоит заменить тунца на эту консерву

Консервированный тунец давно занял почетное место на полках кухонных шкафчиков. Благодаря высокой концентрации белка и удобству приготовления его добавляют в повседневные салаты, пасту, утренние омлеты или быстрые бутерброды. Однако профессиональный продавец рыбы и кулинарный блогер Фран Родригес убежден: бесспорная популярность тунца – в значительной степени результат успешного маркетинга, а в его тени остается гораздо более полезный продукт.

Детали

По словам эксперта, потребителям стоит обратить внимание на скумбрию (макрель). По совокупности питательных свойств, вкусовых качеств и стоимости она нередко опережает своего популярного конкурента.

Специалист подчеркивает:

Если вы едите тунца, то это скорее из-за маркетинга, ведь настоящий источник питательных веществ – это скумбрия. В ней больше омега-3 жирных кислот, больше витамина D, меньше ртути, она вкуснее и обычно стоит дешевле

Заявление об абсолютном превосходстве скумбрии является несколько провокационным и требует более детального анализа. Тунец отнюдь не является "пустым" продуктом. Он содержит высококачественный белок, витамины и минералы высокой биологической ценности и по праву входит в перечень рекомендованной жирной рыбы.

• Какого тунца выбрать в магазине: разница между видами, содержание ртути и маркетинговые ловушки

В то же время научные данные подтверждают: по отдельным критически важным показателям скумбрия действительно демонстрирует лучшие результаты.

Рекордные показатели Омега-3

По данным Испанского фонда сердца, разница в содержании полезных жирных кислот (ЭПК и ДГК) достаточно существенна:

• Скумбрия: около 2,67 г омега-3 на 100 г продукта.
• Тунец: примерно 1,29 г омега-3 на 100 г продукта.

Показатели могут несколько колебаться в зависимости от конкретного вида рыбы, сезона вылова и способа обработки (свежая или консервированная), однако общая тенденция остается бесспорной. Жирные кислоты омега-3, которыми богата мелкая морская рыба (скумбрия, сардины, лосось), жизненно необходимы для здорового функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем.

Витаминно-минеральный состав и белок

Скумбрия отличается богатым микроэлементным профилем: она является мощным источником витамина D, витамина B12, селена, фосфора и калия.

Что касается белка, то здесь тунец сохраняет свои позиции – отдельные его консервированные сорта могут иметь даже более высокую концентрацию белка на 100 граммов. Родригес признает этот факт, но подчеркивает: выбирая исключительно тунца, люди получают чистый белок, но теряют огромное количество ценных жиров, содержащихся в скумбрии.

Вопрос безопасности: риск накопления ртути

Самое важное различие между этими видами рыбы заключается в уровне содержания ртути.

Испанское агентство по безопасности пищевых продуктов и питанию (AESAN) отмечает, что крупные хищные рыбы с длительным жизненным циклом накапливают токсичные вещества из-за биоаккумуляции в пищевой цепи. К группе высокого риска по содержанию ртути относят:

• Атлантического синего тунца (Thunnus thynnus);
• Рыбу-меч;
• Щуку и некоторые виды акул.

В свою очередь, скумбрия официально классифицируется AESAN как рыба с низким уровнем ртути, что делает ее более безопасной для регулярного употребления.

Важное уточнение: Не весь консервированный тунец производится из синего тунца. В консервах используются разные виды этой рыбы, поэтому содержание ртути в банке может существенно различаться. Однако вероятность столкнуться с повышенными дозами тяжелых металлов в случае со скумбрией минимальна.

Рекомендации диетологов и экономический фактор

Официальные рекомендации AESAN по здоровому питанию призывают потребителей употреблять от 3 до 4 порций рыбы в неделю, чередуя белую и жирную рыбу. Скумбрия внесена в перечень приоритетных видов для сбалансированного рациона. Кроме того, специалисты отмечают, что качественные консервы сохраняют такую же пищевую ценность, как и свежая рыба (желательно выбирать варианты с минимальным содержанием соли).

Отдельные предостережения действуют для уязвимых групп: беременным женщинам, тем, кто планирует беременность, кормящим матерям и детям до 10 лет рекомендуют полностью избегать видов рыбы с потенциально высоким содержанием ртути.

Помимо пользы для здоровья, Родригес обращает внимание на экономику и потребительские привычки. В Испании, как и во многих других странах, тунец стал "автоматическим" выбором из-за популярности в супермаркетах. В результате традиционные местные виды рыбы – скумбрия, сардины, бонито – оказались на втором плане, хотя часто стоят дешевле и обладают лучшими питательными свойствами.

Главный вывод кулинарного эксперта заключается не в призыве полностью исключить тунца из рациона. Тунец остается качественным источником белка. Однако не стоит ограничивать свой выбор только им.

Чередование тунца со скумбрией, сардинами и другой мелкой жирной рыбой – это самый простой способ сделать свой рацион более разнообразным, безопасным и значительно более богатым ценными микроэлементами и омега-3 жирными кислотами.

Впрочем, скумбрия – не единственный бюджетный аналог разрекламированного тунца, который покоряет рационы приверженцев здорового питания. Наряду с ней настоящей кулинарной звездой стала еще одна простая рыба – сардина. Несмотря на специфический запах и непривлекательный вид, она переживает взрыв популярности благодаря TikTok и Instagram. Под лозунгами "сардинмаксинга" блогеры призывают отказаться от дорогих суперфудов в пользу доступной и питательной консервированной рыбы.

Диетологи Даниэль Шайн и Эрика Хунг полностью поддерживают этот тренд, подчеркивая, что для качественного рациона не нужны дорогие БАДы или порошки. Сардины предлагают мощный набор питательных веществ:

• Высококачественный белок и Омега-3: рыба богата ценными жирными кислотами (ЭПК и ДГК), необходимыми для поддержания здоровья сердца, мышц и суставов.
• Витаминный комплекс: является отличным источником витаминов D и B12, а также селена и калия.
• Полноценная замена молочным продуктам: благодаря мягким съедобным костям всего 60 граммов сардин обеспечивают организм таким же количеством кальция, как стакан молока, порция йогурта или сыра.

Эксперты подводят итог: пример скумбрии и сардин доказывает, что самые полезные для нашего организма продукты нередко годами ждут своего "звездного часа" на самых нижних полках супермаркетов.

Рыба относится к категории продуктов с повышенным риском порчи, поэтому требует строгого соблюдения температурного режима и условий хранения. Покупая рыбу на рынке или в магазине, стоит тщательно оценивать ее качество по целому ряду внешних признаков. Ранее мы уже делились практическими советами по безопасному выбору рыбной продукции в торговых точках.