Витамины для сердца и глаз: что выбрать между печенью трески и лососем. Видео

Здоровое и сбалансированное питание невозможно без жизненно важных Омега-3 жирных кислот, которые защищают сердце, мозг и зрение. Вместо дорогих аптечных витаминов эксперты по диетологии советуют обратить внимание на доступные рыбные продукты и консервы.

• Каждая третья беременная страдает от депрессии: ученые нашли неожиданные, но эффективные методы лечения

Детали

Однако, чтобы получить от них максимальную пользу, стоит знать несколько важных нутрициологических правил.

Печень трески: природный витаминный концентрат

Этот продукт является настоящим лидером по содержанию жирорастворимых витаминов А, D, группы В и полиненасыщенных жирных кислот.

• Почему нельзя сливать масло: многие совершают ошибку, выливая жидкость из банки. На самом деле это не добавленное растительное масло, а ценный натуральный жир, который вытопился из самой печени во время термической стерилизации. Именно в этой жидкости растворена львиная доля полезных нутриентов.
• Правила дозирования: печень трески – чрезвычайно жирный и калорийный деликатес. Чтобы не перегружать желчный пузырь и поджелудочную железу, взрослому человеку достаточно употреблять всего 1–2 банки в месяц. Главное – не объем, а регулярность.
• Как выбрать качественный продукт: кусок в банке должен быть цельным, нежно-розового или приятного кремового цвета, с аппетитным ароматом рыбы. Избегайте консервов с темным, черным содержимым, горьким привкусом или запахом старого прогорклого жира. Опытные покупатели часто выбирают продукцию премиальных европейских брендов, например King Oscar.

Свежий или консервированный лосось: что говорят диетологи

Существует три основных типа Омега-3: альфа-линоленовая (ALA) – содержится в растениях (орехи, семена), а также эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) – ими богата именно жирная рыба. Диетологи Ван На Чун и Мишель Рутенштейн в интервью изданию Real Simple развеяли миф о том, что полезен только свежий лосось.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), сравнение свежего и консервированного лосося выглядит так:

• Показатели свежего лосося: 85-граммовая порция приготовленного фермерского лосося содержит 175 калорий, 18,8 г белка, 10,5 г жиров и всего 51,8 мг натрия. При этом он является лидером по содержанию полезных жирных кислот: 1,24 г DHA и 0,586 г EPA. Также порция содержит 35,2 мкг селена, 11,1 мкг витамина D и 2,38 мкг витамина B12.
• Показатели консервированного лосося: аналогичная порция консервы содержит меньше калорий (117 ккал) и жиров (4,27 г), но немного больше белка (19,6 г). Содержание Омега-3 здесь ниже – 0,632 г DHA и 0,284 г EPA, а уровень соли (натрия) значительно выше и составляет 324 мг. Однако консерва содержит больше витамина D (12,3 мкг) и витамина B12 (4,21 мкг).

Что выбрать: компромиссы и преимущества обоих вариантов

Анализ показывает, что оба формата являются полноценными источниками питания, но каждый имеет свои особенности, которые следует учитывать.

• Преимущества свежего лосося: он содержит примерно вдвое больше ценных Омега-3 кислот (DHA и EPA), поскольку часть полезных жиров разрушается при консервировании. Кроме того, свежая рыба содержит значительно меньше соли, что критично для людей с высоким артериальным давлением.
• Преимущества консервированного лосося: это бюджетный и максимально удобный вариант длительного хранения. Он менее калориен, содержит немного больше чистого белка, а также витаминов D и B12.

Лучший источник питательных веществ – это та рыба, которую вы едите регулярно. Если финансово или практически вам удобнее покупать консервированный вариант, он принесет организму гораздо больше пользы, чем полное отсутствие рыбы в рационе. Что касается выбора между диким лососем и выращенным на ферме – оба вида имеют одинаковое количество Омега-3, однако дикая рыба отличается немного лучшим и более натуральным балансом жирных кислот Омега-6 к Омега-3.

Эксперт по нутрициологии Ирина Каленская рассказала о печени трески и как ее лучше употреблять.

Также мы писали о продуктах против хронического воспаления. Диетологи подчеркивают, что важную роль в поддержании естественной воспалительной реакции организма играют не только образ жизни, но и правильно подобранный рацион.