Вітаміни для серця й очей: що обрати між печінкою тріски та лососем. Відео

Здорове та збалансоване харчування неможливе без життєво важливих Омега-3 жирних кислот, які захищають серце, мозок та зір. Замість дорогих аптечних вітамінів експерти з дієтології рекомендують звернути увагу на доступні рибні продукти та консерви.

• Кожна третя вагітна страждає від депресії: вчені знайшли несподівані, але дієві методи лікування

Деталі

Проте, щоб отримати від них максимальну вигоду, варто знати кілька важливих нутриціологічних правил.

Печінка тріски: природний вітамінний концентрат

Цей продукт є справжнім лідером за вмістом жиророзчинних вітамінів А, D, групи В та поліненасичених жирних кислот.

• Чому не можна зливати олію: багато людей роблять помилку, виливаючи рідину з банки. Насправді це не додана рослинна олія, а цінний натуральний жир, який витопився з самої печінки під час термічної стерилізації. Саме в цій рідині розчинена левова частка корисних нутрієнтів.
• Правила дозування: печінка тріски – надзвичайно жирний і калорійний делікатес. Щоб не перевантажувати жовчний міхур та підшлункову залозу, дорослій людині достатньо вживати всього 1-2 баночки на місяць. Головне – не об'єм, а регулярність.
• Як обрати якісний продукт: шматок у банці має бути цілісним, ніжно-рожевого або приємного кремового кольору, з апетитним ароматом риби. Уникайте консерв із темним, чорним вмістом, гірким присмаком або запахом старого згірклого жиру. Досвідчені покупці часто обирають продукцію преміальних європейських брендів, наприклад King Oscar.

Свіжий чи консервований лосось: що кажуть дієтологи

Існує три головні типи Омега-3: альфа-ліноленова (ALA) – міститься в рослинах (горіхи, насіння), а також ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) – ними багата саме жирна риба. Дієтологині Ван На Чун та Мішель Рутенштейн в інтерв'ю виданню Real Simple розвіяли міф про те, що корисним є лише свіжий лосось.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), порівняння свіжого та консервованого лосося виглядає так:

• Показники свіжого лосося: 85-грамова порція приготовленого фермерського лосося містить 175 калорій, 18,8 г білка, 10,5 г жирів та всього 51,8 мг натрію. При цьому він є лідером за вмістом корисних жирних кислот: 1,24 г DHA та 0,586 г EPA. Також порція містить 35,2 мкг селену, 11,1 мкг вітаміну D та 2,38 мкг вітаміну B12.
• Показники консервованого лосося: аналогічна порція консерви містить менше калорій (117 ккал) та жирів (4,27 г), але трохи більше білка (19,6 г). Вміст Омега-3 тут нижчий – 0,632 г DHA та 0,284 г EPA, а рівень солі (натрію) значно вищий і становить 324 мг. Проте консерва містить більше вітаміну D (12,3 мкг) та вітаміну B12 (4,21 мкг).

Що обрати: компроміси та переваги обох варіантів

Аналіз показує, що обидва формати є повноцінними джерелами харчування, але кожен має свої особливості, які слід враховувати.

• Переваги свіжого лосося: він містить приблизно вдвічі більше цінних Омега-3 кислот (DHA та EPA), оскільки частина корисних жирів руйнується під час консервування. Крім того, свіжа риба містить значно менше солі, що критично для людей із високим артеріальним тиском.
• Переваги консервованого лосося: це бюджетний та максимально зручний варіант тривалого зберігання. Він менш калорійний, містить трохи більше чистого білка, а також вітамінів D і B12.

Найкраще джерело поживних речовин – це та риба, яку ви їсте регулярно. Якщо фінансово чи практично вам зручніше купувати консервований варіант, він принесе організму набагато більше користі, ніж повна відсутність риби в раціоні. Що стосується вибору між диким лососем та вирощеним на фермі – обидва види мають однакову кількість Омега-3, проте дика риба відрізняється трохи кращим і природнішим балансом жирних кислот Омега-6 до Омега-3.

Експерт із нутриціології Ірина Каленська розповіла про печінку тріски та як її краще вживати.

Також ми писали про продукти проти хронічного запалення. Дієтологи наголошують, що важливу роль у підтримці природної запальної реакції організму відіграють не лише спосіб життя, а й правильно підібраний раціон.