15-минутный трюк от сомнолога, который поможет легче адаптироваться к переводу часов

Осенний перевод стрелок часов на зимнее время — событие, от которого многие традиционно ожидают приятного подарка в виде дополнительного часа отдыха. Однако на практике наш организм реагирует совсем иначе: внезапное изменение графика и раннее наступление сумерек сбивают внутренние биологические часы, провоцируя бессонницу, ранние пробуждения и ощущение постоянной усталости в течение первой недели.

• Хотите крепко спать всю ночь? Попробуйте выпить этот напиток перед сном

Когда переводят часы в Украине в 2026 году

Переход на зимнее время в 2026 году состоится в ночь с субботы, 24 октября, на воскресенье, 25 октября. В 04:00 утра стрелки часов нужно перевести на 1 час назад.

Как адаптировать свой организм к переводу часов

Исследования сомнологов показали, что вместо дополнительного часа отдыха большинство людей в ночь перевода стрелок получают лишь около 33 минут сна, а затем в течение нескольких дней восстанавливают привычный режим. Консультантка по сну Элли Хейр объяснила, как адаптировать свой циркадный ритм к переходу на зимнее время. Существует 15-минутный трюк.

Она советует постепенно смещать биологические часы. Выполняйте свои привычные дела на 15 минут позже в течение двух недель до перехода на зимнее время. Таким образом, вы дадите телу и мозгу сигнал о том, что нужно готовиться к предстоящему сдвигу времени.

Ужинайте также немного позже. Пищеварительная система играет важную роль в регуляции сна и бодрствования. Если вы обычно ужинаете в 19:00, то после перевода стрелок ваши 19:00 по новому времени — это 20:00 по старому внутреннему биоритму. Если не подготовиться заранее, то ваша пищеварительная система будет ожидать еду по старому расписанию, вы будете чувствовать голод раньше, чем наступит время ужина по новому времени, или ляжете спать с пустым желудком, а органы пищеварения перейдут в состояние ночного отдыха раньше, чем вы на самом деле ляжете спать.

Нужно проводить больше свободного времени на свежем воздухе по утрам. Главную роль здесь играет не столько сам кислород (хотя он тоже важен для тонуса), сколько утренний солнечный свет. Когда утренний свет попадает на сетчатку глаза, он посылает прямой сигнал в супрахиазматическое ядро головного мозга. Мозг мгновенно дает команду шишковидной железе прекратить секрецию мелатонина. Если остаться в темной комнате или при искусственном тусклом свете, мелатонин продолжает выделяться, вызывая утреннюю «сонную одурманенность», а яркий дневной свет мгновенно «выключает» этот процесс и дает мозгу четкий сигнал: «День начался, пора работать». Под воздействием света вырабатывается серотонин (гормон хорошего настроения). А самое главное: вечером организм использует дневной серотонин как сырье для создания мелатонина. Поэтому чем больше света утром, тем больше серотонина днем, а значит, и качественнее сон ночью.

Также консультантка по сну объяснила, действительно ли, если съесть кусок сыра перед сном, будут страшные сновидения или наступит полная бессонница. Она рассказала, каким образом этот продукт влияет на наш организм, если употреблять его в ночное время, а также какие виды сыров чаще вызывают яркие сновидения.