15-хвилинний трюк від сомнолога, який допоможе легше адаптуватися до переведення годинника

Осіннє переведення стрілок годинника на зимовий час — подія, від якої багато хто традиційно очікує приємного подарунка у вигляді додаткової години відпочинку. Проте на практиці наш організм реагує зовсім інакше: раптова зміна графіка та ранній прихід сутінків збивають внутрішній біологічний годинник, провокуючи безсоння, ранні пробудження та відчуття постійної втоми протягом першого тижня.

• Хочете міцно спати всю ніч? Спробуйте випити цей напій перед сном

Коли переводять годинник в Україні в 2026 році

Перехід на зимовий час у 2026 році відбудеться в ніч із суботи, 24 жовтня, на неділю, 25 жовтня. О 04:00 ранку стрілки годинників треба перевести на 1 годину назад.

Як адаптувати свій організм до переведення годинника

Дослідження сомнологів показали, що замість додаткової години відпочинку більшість людей у ніч переведення стрілок отримують лише близько 33 хвилин сну, а далі протягом кількох днів відновлюють звичний режим. Консультантка зі сну Еллі Хейр пояснила, як адаптувати свій циркадний ритм до переходу на зимовий час. Існує 15-хвилинний трюк.

Вона радить поступово зміщувати біологічний годинник. Виконуйте свої звичні справи на 15 хв пізніше протягом двох тижнів до переходу на зимовий час. Таким чином, ви дасте сигнал тілу та мозку, що потрібно готуватися до майбутніх зсувів часу.

Вечеряйте також трішки пізніше. Травна система грає важливу роль у регуляції сну та неспання. Якщо ви зазвичай вечеряєте о 19:00, то після переведення стрілок ваші 19:00 за новим часом — це 20:00 за старим внутрішнім біоритмом. Якщо не підготуватися заздалегідь, то ваша травна система буде в очікуванні їжі за старим розкладом, ви відчуватимете голод раніше, ніж настане час вечері за новим часом, або підете спати з порожнім шлунком, а органи травлення перейдуть у стан нічного відпочинку раніше, ніж ви насправді ляжете спати.

Потрібно проводити більше вільного часу на свіжому повітрі вранці. Головну роль тут відіграє не стільки сам кисень (хоча він теж важливий для тонусу), скільки ранкове сонячне світло. Коли ранкове світло потрапляє на сітківку ока, воно посилає прямий сигнал у супрахіазмальне ядро головного мозку. Мозок миттєво дає команду шишкоподібній залозі припинити секрецію мелатоніну. Якщо залишитися в темній кімнаті або при штучному тьмяному світлі, мелатонін продовжує виділятися, викликаючи ранкову “сонну сп'янілість”, а яскраве денне світло миттєво "вимикає" цей процес і дає мозку чіткий сигнал: «День почався, час працювати». Під дією світла виробляється серотонін (гормон гарного настрою). А найголовніше: ввечері організм використовує денний серотонін як сировину для створення мелатоніну. Тому чим більше світла вранці, тим більше серотоніну вдень, а отже і якісніший сон уночі.

Також консультантка зі сну пояснила, чи дійсно якщо з'їсти шматок сиру перед сном, то будуть страшні сновидіння або зовсім безсоння. Вона розповіла, яким чином впливає цей продукт на наш організм, коли споживаєте його в нічний період, зокрема, які види сирів більше викликають яскраві сни.