Известная диетолог и эндокринолог рассказала, как сохранить крепкие кости в менопаузе

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов на тему здоровья и его улучшения.

• ТОП 10 рекомендаций от врачей для тех, кто худеет

Детали

Сегодня редакция публикует советы ГО «Ассоциация взрослого и детского питания», которую основала диетолог и эндокринолог Наталья Самойленко.

Менопауза — естественный период жизни женщины, но именно он часто становится точкой отсчёта для потери плотности костной ткани.

Уровень эстрогена снижается, а с ним — и способность организма удерживать кальций в костях. В результате — уменьшение минеральной плотности, повышенный риск остеопороза и переломов.

Но хорошая новость в том, что диета, образ жизни и своевременная диагностика могут существенно снизить этот риск.

Кальций: ключевой минерал, на котором держится структура костей. Суточная норма для женщин в постменопаузе – 1200 мг. Источники: молочные продукты, рыбные консервы с костями, брокколи, кунжут, миндаль.

Витамин D: способствует усвоению кальция. Источники: жирная рыба, яйца, печень трески. После 50 лет часто требуется добавка, так как синтез в коже с возрастом уменьшается. Рекомендуемая дозировка: 800 МЕ (20 мкг) ежедневно.

Белок: необходим для поддержания костной массы. Рекомендуемая суточная норма — не менее 1–1,2 г/кг массы тела.

Магний и витамин K2: важны для метаболизма костей. Магний содержится в орехах, семенах, бананах, цельнозерновых. K2 — в твёрдых сырах, сливочном масле, натто, яичном желтке; также синтезируется кишечной микрофлорой.

Физическая активность: сохраняет плотность костей, укрепляет мышцы, улучшает равновесие и уменьшает вероятность падения. Рекомендуем заниматься спортом не менее 30 минут трижды в неделю. !!! Преимущества физических упражнений быстро теряются, если вы прекращаете заниматься.

Алкоголь: употребление в больших количествах (более двух порций в день) может увеличить риск перелома.

Курение: ускоряет потерю костной массы. Женщины, которые курят одну пачку в день на протяжении всей взрослой жизни, имеют снижение плотности костной ткани на 5-10% ещё до менопаузы!

И не забывайте о денситометрии. Это безболезненное обследование позволяет вовремя увидеть, как меняется плотность костей, даже когда нет симптомов.

Кому следует проводить

Женщинам в возрасте 65+

Женщинам моложе 65 лет с факторами риска: предыдущие переломы, ранняя менопауза, семейная история остеопороза, лечение глюкокортикоидами, низкая масса тела, курение, чрезмерное употребление алкоголя, ревматоидный артрит.

Ваши кости — это ваша поддержка в прямом смысле слова. Позаботьтесь о них уже сегодня!

Объясняем, почему лето – сезон высоких рисков для вен.