Откройте секреты роскошных волос: 10 продуктов, богатых биотином

Среди наиболее обсуждаемых питательных веществ, необходимых для общего состояния здоровья, биотин обычно не упоминается. Однако об этом витамине стоит поговорить, поскольку он положительно влияет на несколько различных аспектов здоровья. Хотя многие признают биотин важным микроэлементом для сияющих волос, кожи и ногтей, это лишь верхушка айсберга.

• Известный врач-психиатр, д. мед. н. рассказала, сочетается ли прегабалин с другими лекарствами

Продукты с высоким содержанием биотина

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, большинство взрослых людей должны потреблять около 30 микрограммов (мкг) биотина в день. Дефицит биотина встречается очень редко, поскольку мы, как правило, получаем его достаточно из нашей диеты, и, кроме того, наши кишечные бактерии также производят его!

Однако, как вы вскоре увидите, многие из лучших источников биотина - это продукты животного происхождения, поэтому те, кто придерживается растительной диеты или имеет повышенную потребность в нем из-за таких обстоятельств, как беременность или грудное вскармливание, могут не получать достаточное количество питательного вещества. Чтобы помочь вам достичь ваших целей, вот 10 продуктов с особенно высоким содержанием биотина:

Лосось

Лосось богат биотином, его содержится пять мкг на три унции порции. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и сердца, что делает его полезным дополнением к сбалансированной диете. В этой популярной рыбе вы также найдете много белка, цинка и селена, которые способствуют улучшению здоровья тканей и иммунитета, а также поддержке метаболизма, нервной системы и генов биотином.

Соевые бобы

Также известная как эдамаме, соя богата разнообразными питательными веществами, включая биотин. Соевые бобы содержат около 19,3 мкг биотина на 100 граммов или полстакана. Это также полноценный растительный белок, который поддерживает рост и восстановление мышц и богат изофлавонами - антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и метаболизм эстрогена. Если вам не нравятся соевые бобы, приготовленные на пару в оболочке (возможно, с добавлением соли), то тофу, соевое молоко или темпе также помогут вам получить эти питательные преимущества.

Яйца

Яичные желтки являются отличным источником биотина и содержат примерно 10 мкг биотина на одно яйцо. Яичные желтки также являются богатым источником холина, который поддерживает здоровье мозга, и высококачественного белка, необходимого для восстановления и роста мышц. Вы также найдете в желтках неуловимый витамин D, который поддерживает здоровье иммунной системы и костей. Если не готовить яичницу, сваренную вкрутую или пашот на завтрак, яйца вкусны в салатах, бутербродах или в выпечке.

Семена подсолнечника

Для растительных источников биотина семена подсолнечника являются одним из лучших вариантов. Семена подсолнечника содержат 2,6 мкг биотина на ¼ стакана. Это отличный источник полезных жиров и магния, которые поддерживают нервную функцию и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Эти вкусные кусочки также содержат много белка и клетчатки, которые дополняют триединый набор макроэлементов, а также замедляют пищеварение, сдерживая уровень сахара в крови, что обеспечивает более стабильный уровень сахара и энергии после еды. Дополнительным бонусом является то, что они чрезвычайно вкусны в салатах, выпечке и крекерах.

Сардины

Сардины содержат около пяти мкг биотина в одной банке, что обычно составляет 3,5 унции. Кроме того, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, оказывают противовоспалительное действие и поддерживают здоровье сердца и мозга. Кроме того, поскольку сардины упаковываются с костями и хрящами (не волнуйтесь, они растворяются до того, как вы сможете ими насладиться), эта экологически чистая рыба также богата кальцием, который поддерживает здоровье костей!

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит 2,4 мкг биотина на ½ стакана и богат бета-каротином - предшественником витамина А, который полезен для здоровья кожи и глаз. В сладком картофеле вы также найдете много клетчатки, которая улучшает работу кишечника и метаболизм! Жареный, пюре или добавленный в салаты, супы или зерновые каши - у вас нет недостатка в способах насладиться этими прекрасными корнеплодами.

Пивные дрожжи

Хотя пивные дрожжи являются менее распространенным домашним ингредиентом, они являются очень питательным продуктом питания. Пивные дрожжи содержат до 14 мкг биотина на столовую ложку. Они также содержат витамины группы В для поддержания метаболизма, белок, микроэлементы, такие как селен для поддержания здоровья щитовидной железы, и хром, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Большинство людей используют пивные дрожжи в качестве диетической добавки, добавляя их в качестве безвкусного ингредиента в смузи, выпечку, соусы, пасту, супы, йогурты, а также в горячие и холодные напитки.

Говяжья печень

Как красное мясо, говядина не часто рекомендуется как часть здорового питания, но говяжья печень является одним из лучших источников биотина, которые вы можете найти. Говяжья печень является одним из самых высоких источников биотина, обеспечивая 30,8 микрограммов на три унции порции, что составляет 103 процента суточной нормы. Это делает ее отличным вариантом, поскольку одна порция удовлетворяет суточную потребность в биотине. Кроме того, говяжья печень богата железом, которое помогает транспортировать кислород по всему организму.

Миндаль

Миндаль - один из самых популярных сортов орехов, благодаря не только своему потрясающему вкусу, но и питательным свойствам, включая биотин. Миндаль содержит около 1,5 мкг биотина на четверть чашки. Миндаль также является отличным источником полезных жиров, витамина Е и магния, которые необходимы для здоровья сердца и нервной системы. Мононенасыщенные жиры в миндале могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности или «плохой» холестерин) и повысить уровень холестерина ЛПВП (липопротеиды высокой плотности или «хороший» холестерин). Кроме того, миндаль богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме.

Грибы

Шампиньоны содержат примерно 5,6 мкг биотина на одну чашку порции. Грибы также содержат другие витамины группы В и антиоксиданты, которые поддерживают энергетический обмен и иммунное здоровье.

Недавно известная диетолог и эндокринолог рассказала, почему важна редиска.