Как побороть отсутствие мотивации – советы

Многие думают, что мотивация - это ключ к изменению привычек, и что она либо есть, либо ее нет. Но мотивация - это не психологическая черта или характеристика личности. Это то, что можно развивать.

Речь идет о том, чтобы настроить себя на успех, — говорит ученый-бихевиорист Кэти Милкман, профессор Уортонской школы Университета Пенсильвании. - Создайте среду, благоприятную для принятия решений, которые вы хотите сделать. Заранее подумайте о том, что может стать причиной вашей неудачи, чтобы вы могли стратегически продумать, как преодолеть это препятствие.

Но когда мы находим мотивацию, она не становится постоянной. Она может появляться и исчезать волнообразно.

Люди склонны неправильно оценивать будущие уровни мотивации - они не понимают, что высокая мотивация сегодня упадет до низкой, или что появятся другие мотивации, — говорит Би Джей Фогг, основатель Лаборатории поведенческого дизайна Стэнфордского университета. - Еще одна ошибка людей заключается в том, что они думают, что смогут поддерживать стабильно высокий уровень мотивации день за днем. Мы просто не так устроены.

Еще одна неожиданность: мотивация часто возникает во время размышлений об изменении поведения, а не до него. Исследования показывают, что премотивационные факторы - такие как восприятие риска и осознание собственного поведения - важны для формирования мотивации к повышению физической активности.

• Как поддержать страсть в браке: советы от психолога

После того, как мы обдумываем и мобилизуем себя на изменение своего поведения, мы часто обнаруживаем, что "это легче и приятнее делать, чем мы думали, и мы находим свой ритм", говорит Венди Гролник, профессор психологии в Университете Кларка в Вустере, штат Массачусетс. Поэтому вместо того, чтобы ждать, пока мотивация сама появится, лучше сделать что-то, чтобы её разжечь.

С помощью правильных научно обоснованных стратегий вы можете осуществить здоровые изменения, говорят эксперты.

Определите, что вы хотите делать и почему

Исследования показывают, что теория самоопределения, которая касается качества, а не количества мотивации, имеет наибольшее значение для изменения поведения. Спросите себя, почему вы хотите питаться более здоровой пищей, чаще заниматься спортом, бросить курить или изменить другие привычки.

Люди испытывают наибольшую мотивацию, когда они имеют автономию (когда они чувствуют, что это их выбор, а не то, к чему их подталкивают или принуждают), когда они чувствуют себя компетентными в осуществлении изменений и когда они чувствуют связь с другими людьми. Когда вы видите ценность, смысл или пользу для себя в осуществлении изменений, вы с большей вероятностью сохраните мотивацию.

Убедите себя в этом

Вы можете повысить свою самостоятельность и компетентность с помощью мотивационного интервью, которое поможет вам выяснить личные причины изменения привычек и то, что вы готовы сделать для этого.

Подумайте над следующими вопросами:

• Каковы мои три лучшие причины для того, чтобы это сделать?
• Насколько важно осуществить это изменение?
• Какие шаги я уже предпринял, чтобы двигаться в этом направлении?
• Что я готов сделать, чтобы осуществить это изменение?
• Что я собираюсь делать?

Услышав себя вслух, вы можете воспринять это как обязательство. Объявите свои планы и попросите поддержки у семьи и друзей. Сам факт просьбы о помощи мотивирует, потому что в этом есть определенная ответственность.

Спланируйте начальные шаги

Начните с простых, небольших действий. По словам Фогга, чтобы начать регулярно ходить, можно начать с прогулки на заднем дворе или обуть кроссовки.

Стартовый шаг - это своего рода ментальное джиу-джитсу - он имеет удивительное влияние для такого маленького движения, поскольку импульс, который он создаёт, часто побуждает вас к следующим шагам.

Сделайте процесс более приятным

Если вы сталкиваетесь с проблемами самоконтроля, попробуйте стратегию, которая называется "объединение соблазнов". Ограничение соблазнов позволяет вам участвовать в греховном наслаждении только во время выполнения деятельности, которую вы хотите сделать привычкой. Чтобы чаще заниматься спортом, читайте книгу или смотрите определенную телепередачу только во время тренировки на велотренажере или эллипсе. Чтобы готовить здоровую пищу, побалуйте себя любимым подкастом или любимым напитком во время работы на кухне. Главное - сделать путь приятным.

Повторяйте определенные действия

Если вы связываете желаемую привычку с чем-то, что вы уже делаете, вы можете создать встроенные подсказки или напоминания, чтобы заниматься тем, что вам нужно, говорит Фогг. Несколько примеров: После того, как я встану с постели утром, я сделаю X количество отжиманий или планки. Когда я вижу лестницу, я пойду по ней, а не на лифте.

Позволяя одному действию стать триггером для другого, новое поведение становится автоматическим, говорит Гролник.

Проводите время с хорошей компанией

Окружайте себя людьми, которые имеют привычки, которые вы пытаетесь развить. Наблюдая за людьми, которые вас окружают, их хорошие привычки станут для вас нормальными, и их влияние будет передаваться вам без особых усилий.

Спросите кого-то со звездной диетой, как им удается питаться здоровой пищей в ресторанах, или поинтересуйтесь, как занятой коллега всегда находит время на физические упражнения, когда ездит на работу. Как только они поделятся своими секретами, "скопируйте и вставьте" их в свою жизнь.

Будьте терпеливыми

Многие люди думают, что существует некое магическое количество дней для того, чтобы новое поведение стало привычкой. Но в зависимости от человека и вида деятельности, этот график может очень сильно отличаться.

В нескольких исследованиях Милкман и ее коллеги изучали формирование привычек у людей, которые стремились регулярно посещать спортзал, и работников больниц, которые стремились к лучшей гигиене рук. Исследователи обнаружили, что в то время, как для того, чтобы стать регулярными посетителями спортзала, обычно требуются месяцы, тщательное мытье рук в больнице становится автоматическим за считанные недели. Милкман сказал: "Для изменения привычек требуется значительный промежуток времени, часто более долгий, чем люди думают".

Недавно мы рассказывали, как сделать год удачным с помощью фэн-шуя.