8 круп с высоким содержанием белка: как вписать их в рацион

По сравнению с углеводами и жирами, белок остается наиболее востребованным макроэлементом, благодаря своей способности строить и поддерживать сухую мышечную массу (среди многих других преимуществ). Пытаясь увеличить количество белка в рационе, многие люди обращаются к нежирному мясу, яйцам, орехам, семенам, бобовым и, возможно, молочным продуктам.

• FODMAP-диета: когда, кому и зачем?

Однако одна группа продуктов, которую редко можно увидеть в списках продуктов с высоким содержанием белка, - это цельные зерна. Мы здесь, чтобы доказать обратное, ведь хотя вам будет трудно найти много белка в очищенных белых зернах, порция определенных цельнозерновых продуктов может содержать столько же белка, если не больше, как целое яйцо. Узнайте, какие злаки особенно богаты белком и как наслаждаться ими в домашних условиях, здесь!

Гречка

Белок: 6 граммов (на 1 чашку вареной гречки)

Гречка не содержит глютена и является чрезвычайно питательной. В 1 чашке вареной гречки содержится 6 граммов белка и почти 5 граммов клетчатки, а также множество витаминов группы В и минералов. Хотя технически это семена, она готовится как злак. Кремовая гречка с молоком и медом - отличный способ начать день. Гречку также используют для приготовления лапши во многих азиатских блюдах, а гречневую муку можно использовать в различных выпечках.

Овсянка

Белок: 6 граммов (на 1 чашку вареной овсянки)

Овсянка - популярный злак, который многие люди уже имеют на кухне. Она также не содержит глютена, если ее не перерабатывают на предприятиях с другими злаками. В 1 чашке вареной овсянки содержится 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овсянку можно использовать для приготовления хлеба, десертов и даже фрикаделек для дополнительной питательности.

Дикий рис

Белок: 7 граммов (на 1 чашку вареного дикого риса)

Дикий рис - это разновидность цельнозернового риса с темно-коричневой оболочкой и насыщенным ореховым вкусом. В 1 чашке вареного дикого риса содержится 7 граммов белка. Он идеально подходит для приготовления супов, салатов, пловов и блюд из риса.

Киноа

Белок: 8 граммов (на 1 чашку вареной киноа)

Киноа стала очень популярной благодаря высокому содержанию белка - 8 граммов на чашку вареного продукта. Она является полноценным белком, содержащим все девять необходимых аминокислот. Киноа можно использовать как заменитель риса в супах, рагу, салатах и овощных котлетах. Также ее можно употреблять как горячую кашу на завтрак.

Сорго

Белок: 7 граммов (на 1 чашку вареного сорго)

Сорго быстро набирает популярность благодаря своим питательным свойствам. В 1 чашке вареного сорго содержится 7 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также много витаминов группы В, железа, магния и меди. Это безглютеновый злак, который можно добавлять в салаты, супы, рагу или использовать как попкорн.

Просо

Белок: 6 граммов (на 1 чашку вареного проса)

Просо - еще один замечательный безглютеновый вариант с высоким содержанием белка. В 1 чашке вареного проса содержится 6 граммов белка, 2 грамма клетчатки, а также много витаминов и минералов, полезных для костей, глаз, сердца и иммунной системы. Просо готовится похоже на рис и может использоваться в супах, рагу и зерновых салатах.

Теф

Белок: 10 граммов (на 1 чашку вареного тефа)

Теф - это семена с высоким содержанием белка, происходящие из стран Восточной Африки. В 1 чашке вареного тефа содержится 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Теф также богат кальцием, цинком, железом и магнием. Его можно добавлять в салаты, котлеты, рагу, каши и выпечку.

Спельта

Белок: 7 граммов (на 1 чашку вареных пшеничных ягод)

Целые зерна пшеницы содержат глютен. В 1 чашке вареной спельты содержится 7 граммов белка и почти 6 граммов клетчатки. Она также содержит витамин Е, железо и витамины группы В. Она прекрасно подходит для приготовления зерновых салатов, чили или пловов, придавая блюдам земляной, ореховый вкус и жевательную текстуру.

Недавно мы рассказывали о 5 продуктах, которые следует есть за ужином, чтобы помочь пищеварению.