Секрет долголетия – не кардио: как "качание железа" останавливает старение и продлевает жизнь

Силовые тренировки, или "качание железа", — это гораздо больше, чем просто стремление к эстетической фигуре. Научно доказано, что такие тренировки укрепляют иммунитет, предотвращают снижение когнитивных способностей и, что наиболее важно, могут замедлять процесс старения.

Детали

Согласно многолетним исследованиям, увеличение мышечной массы является одним из важнейших показателей долголетия, коррелируя с более низким риском смертности от всех основных причин, даже больше, чем обычный индекс массы тела (ИМТ) или вес.

Вопрос о том, стоит ли заниматься тяжелой атлетикой, часто ограничивается устаревшими мифами. Эксперты по фитнесу и физиологии развенчивают главные из них, подчеркивая, что силовой тренинг полезен и безопасен как для детей, так и для людей старше 90 лет.

Автор Элизабет Дэвис ("Тренировки для тела старой леди") утверждает, что страх набрать "лишние" мышцы незаслуженно сдерживал женщин. Она объясняет:

Это миф, который слишком долго сдерживал женщин. Для большинства женщин наращивание видимых мышц требует очень тщательного подхода к питанию и тренировкам. Это не происходит автоматически

Она добавляет, что если женщина начнет набирать больше мышц, чем планировала, она всегда может скорректировать свои тренировки.

Расчет рабочей нагрузки

Определение правильного веса является ключевым для эффективного силового тренинга. Эксперты предлагают две основные стратегии, как найти свой оптимальный рабочий максимум.

Профессор Ли Брин советует ориентироваться на 70–80% от вашего одноповторного максимума (веса, который вы можете поднять только один раз). Она объясняет:

Старайтесь выполнять около 10 повторений с этой нагрузкой. Если вы можете поднять вес 20 раз без особого напряжения, это означает, что ваши мышцы работают недостаточно интенсивно для роста. В таком случае увеличивайте вес, пока не почувствуете, что вы на грани отказа уже после 10–15 повторений

Персональный тренер Ник Финни предлагает другой подход для максимального роста мышц: Постройте тренировку так, чтобы последний подход из пяти повторений выполнялся до отказа. Если в последнем подходе вы легко сделали восемь повторений, вес был слишком мал.

Что важнее: вес или повторения?

На самом деле, для набора мышечной массы решающим является объем тренировки.

Профессор Брин отмечает: "Ваши мышцы не знают, насколько сильно вы их нагружаете, они просто знают, что устали". Этого можно достичь двумя способами:

1. Поднимать тяжелый вес небольшое количество раз.
2. Использовать меньший вес, выполняя больше повторений.

Однако если ваша цель — развитие абсолютной силы (максимального веса за одно повторение), подход меняется. Эксперт Элизабет Дэвис подчеркивает:

Больший вес эффективнее для развития абсолютной силы. Поэтому, чтобы увеличить свой одноповторный максимум, нужно тренироваться с меньшим количеством повторений и большими весами. Развитие силы частично зависит от навыков и неврологической адаптации, поэтому необходимо практиковаться с нагрузкой, близкой к максимуму

Если больно — это хорошо или плохо?

Эксперты предупреждают: боль бывает разной. Важно уметь различать обычный мышечный дискомфорт и настоящую проблему.

Эксперт Элизабет Дэвис советует: если вы чувствуете резкую боль во время выполнения упражнения (например, боль в колене во время приседания), немедленно уменьшите вес или измените технику (например, уменьшите глубину приседа), чтобы узнать, исчезнет ли боль.

Обычные силовые тренировки могут помочь противостоять возрастному ухудшению состояния нервов, что приводит к падениям и травмам у пожилых людей. Об этом говорится в исследовании, проведенном ДжоКэролом Шилдсом и Джейсоном ДеФрейтасом и опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.