Секрет довголіття – не кардіо: як "качання заліза" зупиняє старіння і продовжує життя

Силові тренування, або "качання заліза", є значно більшим, ніж просто прагнення до естетичної фігури. Науково доведено, що такі тренування зміцнюють імунітет, запобігають зниженню когнітивних здібностей і, що найважливіше, можуть уповільнювати процес старіння.

Деталі

Згідно з десятирічними дослідженнями, збільшення м'язової маси є одним із найважливіших показників довголіття, корелюючи з нижчим ризиком смертності від усіх основних причин, навіть більше, ніж звичайний індекс маси тіла (ІМТ) чи вага.

Питання про те, чи варто займатися важкою атлетикою, часто обмежується застарілими міфами. Експерти з фітнесу та фізіології розвінчують головні з них, підкреслюючи, що силовий тренінг є корисним і безпечним як для дітей, так і для людей, старших за 90 років.

Авторка Елізабет Девіс ("Тренування для тіла старої леді") стверджує, що страх набрати "зайві" м'язи незаслужено стримував жінок. Вона пояснює:

Це міф, який занадто довго стримував жінок. Для більшості жінок нарощування видимих м'язів вимагає дуже ретельного підходу до харчування та тренувань. Це не відбувається автоматично

Вона додає, що якщо жінка почне набирати більше м'язів, ніж планувала, вона завжди може скоригувати свої тренування.

Розрахунок робочої ваги

Визначення правильної ваги є ключовим для ефективного силового тренінгу. Експерти пропонують дві основні стратегії, як знайти свій оптимальний робочий максимум.

Професор Лі Брін радить орієнтуватися на 70-80% від вашого одноразового максимуму (ваги, яку ви можете підняти лише один раз). Вона пояснює:

Прагніть виконувати близько 10 повторень з цим навантаженням. Якщо ви можете підняти вагу 20 разів без сильного напруження, це означає, що ваші м'язи працюють недостатньо інтенсивно для росту. У такому разі збільшуйте вагу, доки не відчуєте, що ви на межі відмови вже після 10–15 повторень

Персональний тренер Нік Фінні пропонує інший підхід для максимального росту м'язів: Складіть тренування так, щоб останній підхід із п'яти повторень виконувався до відмови. Якщо в останньому підході ви легко зробили вісім повторень, вага була занадто малою.

Що важливіше: вага чи повторення?

Насправді, для нарощування м'язової маси вирішальним є об'єм тренування.

Професор Брін зазначає: "Ваші м'язи не знають, наскільки високо ви їх навантажуєте, вони просто знають, що втомилися". Цього можна досягти двома шляхами:

1. Піднімати важку вагу невелику кількість разів.
2. Використовувати меншу вагу, виконуючи більше повторень.

Проте, якщо ваша мета — розвиток абсолютної сили (максимальної ваги за одне повторення), підхід змінюється. Експерт Елізабет Девіс підкреслює:

Важча вага ефективніша для розвитку абсолютної сили. Тому, щоб збільшити свій одноповторний максимум, потрібно тренуватися з меншою кількістю повторень і більшими вагами. Розвиток сили частково залежить від навичок та неврологічної адаптації, тому необхідно практикуватися з навантаженням, близьким до максимуму

Якщо боляче — це добре чи погано?

Експерти застерігають: біль буває різним. Важливо вміти розрізняти звичайний м'язовий дискомфорт від справжньої проблеми.

Експертка Елізабет Девіс радить: якщо ви відчуваєте гострий біль під час виконання вправи (наприклад, біль у коліні під час присідання), негайно зменште вагу або змініть техніку (наприклад, зменште глибину присідання), щоб з'ясувати, чи зникає біль.

Звичайні силові тренування можуть допомогти протидіяти віковому погіршенню стану нервів, що призводить до падінь та травм у літніх людей. Про це йдеться у дослідженні, проведеному ДжоКеролом Шилдсом та Джейсоном ДеФрейтасом і опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise.