Полезная заправка для салата с оливковым маслом: рецепты дома

А приготовить полезную салатную заправку дома — проще, чем вы думали. Салаты — это идеальный способ включить больше овощей в свой ежедневный рацион. И заправка для салата может добавить пользы.

• Забудьте про чили: новая ностальгическая начинка для хот-догов покоряет вкус в 10 раз сильнее

Детали

Заправка может как испортить, так и улучшить вкус салатов. Начиная от текстуры и заканчивая питательной ценностью.

Вот какая самая полезная заправка для салата, которую можно полить поверх зелени.

Для начала — всё зависит от ингредиентов и вкусовых предпочтений.

Часто самая простая формула заправки для салата сочетает источник жира и кислоту. Затем некоторые добавляют эмульгатор для кремовой и более густой консистенции, а также приправы и даже немного подсластителя для вкуса и объёма. Вот на что стоит обратить внимание в каждой категории, чтобы сделать самый полезный выбор заправки для салата.

Жиры

Стоит выбрать самые полезные источники жиров, чтобы получить самую полезную заправку для салата.

«Такие ингредиенты, как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло, обеспечивают полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры», — говорит Кристен Карли, магистр наук, зарегистрированный диетолог и владелица Cambelback Nutrition and Wellness. «Эти жиры могут помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца».

Можно использовать также

• нежирный греческий йогурт,
• кунжутное масло,
• пюре из авокадо и тахини (или другие ореховые или семенные масла).

Любой из этих источников полезных жиров также поможет вам усвоить жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), содержащиеся в вашем салате.

Менее полезные жиры — это растительные масла и масла из семян, которые имеют определённые преимущества и недостатки, связанные со здоровьем: они являются источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, но также содержат больше провоспалительных омега-6 жирных кислот, что делает их относительно менее здоровым выбором по сравнению с маслами, перечисленными выше.

Их нормально использовать в умеренных количествах, но полезнее будет заменить их на более здоровые жиры, указанные ранее, когда это возможно.

Однако многие заправки для салатов, особенно очень сливочные, используют такие ингредиенты, как жирные сливки, сыры, сметана, майонез и цельное молоко, как источник жира. Хотя эти молочные варианты имеют некоторые собственные питательные преимущества, они, как правило, также содержат больше насыщенных жиров и пищевого холестерина.

Как насыщенные жиры, так и пищевой холестерин являются несколько спорными вопросами, и существуют противоречивые данные относительно их влияния на здоровье сердца. Некоторые исследования показывают, что эти жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие не выявляют такой выраженной корреляции.

Стоит избегать гидрогенизированных жиров, обращайте внимание на слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов. Ведь это источники трансжиров, которые действительно вредны для здоровья вашего сердца. Трансжиры понижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень вредного холестерина в организме.

Что касается кислот, то самыми полезными являются такие, как цитрусовый сок и уксус, они содержат много уксусной кислоты, что придает им характерный, яркий вкус. А уксусная кислота обладает антимикробными свойствами, помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживает здоровье сердца.

Также важно, что источники кислоты на основе цитрусовых содержат высокий уровень витамина С и растительных соединений, что помогает уменьшить воспаление и укрепить иммунитет.

К менее полезным кислотам относятся бальзамический (особенно бальзамическая глазурь), ароматизированные уксусы и некоторые виды яблочного уксуса. Хотя добавленный сахар в этих уксусах минимален, это стоит учитывать, если вам действительно нужно тщательно следить за потреблением добавленного сахара (например, людям с нарушениями обмена веществ).

Среди всех эмульгирующих вариантов для заправки салата полезным вариантом является дижонская горчица.

«Дижонская горчица имеет низкую калорийность и придаёт заправкам пикантный вкус», — говорит Карли.

Перед покупкой проверьте этикетку, поскольку некоторые виды горчицы могут содержать много натрия — идеально менее 150 миллиграммов натрия на столовую ложку.

Другие эмульгаторы, такие как яичные желтки и майонез, конечно, не являются тревожными сигналами, но они содержат больше холестерина и насыщенных жиров.

Чтобы получить самые полезные заправки для салата, избегайте добавок и консервантов. Если говорить о магазинных заправках, то они могут содержать загадочные ингредиенты, в том числе различные консерванты, искусственные ароматизаторы и искусственные красители. Эти добавки в целом признаны безопасными. Но поскольку это относительно новые ингредиенты, их долгосрочное влияние на здоровье еще не очень хорошо изучено или полностью изучено, поэтому их следует избегать употреблять в чрезмерных количествах.

«Обращая внимание на эти факторы, вы можете выбрать заправку, которая не только имеет отличный вкус, но и поддерживает ваше здоровье», — говорит Карли.

Мы также ранее рассказывали, что современную кулинарию невозможно представить без растительного масла. Этот продукт является базовым элементом на кухнях в разных уголках планеты, а полки магазинов поражают своим разнообразием: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кукурузное и универсальные смеси. Несмотря на то, что визуально большинство жидкостей в бутылках довольно схожи (имеют золотистый или соломенный оттенок), их свойства существенно различаются.