Корисна заправка для салату з оливковою олією: рецепти вдома

А приготувати корисну салатну заправку вдома - простіше ніж ви думали. Салати це ідеальний спосіб включити більше овочів у свій щоденний раціон. І заправка для салату має додає користі.

• Забудьте про чилі нова ностальгічна начинка для хот-догів підкорює смак у 10 разів сильніше

Деталі

Заправка може як зіпсувати, так і покращити смак салатів. Починаючи від текстури та закінчуючи поживною цінністю.

І ось яка найкорисніша заправка для салату, яку можна полити поверх зелені.

Для початку - все залежить від інгредієнтів і смакових вподобань.

Часто найпростіша формула заправки для салату поєднує джерело жиру та кислоту. Потім деякі додають емульгатор для кремовості та густішої консистенції, а також приправи та навіть трохи підсолоджувача для смаку та об'єму. Ось на що звернути увагу в кожній категорії, щоб зробити найкорисніший вибір заправки для салату.

Жири

Варто обрати найкорисніші джерела жирів, щоб отримати найкориснішу заправку для салату.

«Такі інгредієнти, як оливкова олія, олія авокадо та олія льону, забезпечують здорові мононенасичені та поліненасичені жири», — каже Крістен Карлі, магістр наук, дієтолог, зареєстрований дієтолог та власниця Cambelback Nutrition and Wellness. «Ці жири можуть допомогти зменшити запалення , покращити рівень холестерину та підтримувати здоров’я серця».

Можна використовувати також

• нежирний грецький йогурт,
• кунжутну олію,
• пюре з авокадо та тахіні (або інші горіхові чи насіннєві масла).

Будь-яке з цих джерел корисних жирів також допоможе вам засвоїти жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E та K), що містяться у вашому салаті.

Менш корисні жири - це рослинні олії та олії з насіння мають певні переваги та недоліки, пов’язані зі здоров’ям: вони є джерелом корисних для серця ненасичених жирів, але також містять більше прозапальних омега-6 жирних кислот, що робить їх порівняно менш здоровим вибором порівняно з оліями, зазначеними вище.

Їх нормально використовувати у помірних кількостях, але кориснішим буде замінити їх на здоровіші жири, перелічені раніше, коли це можливо.

Проте, багато заправок для салатів, особливо дуже вершкових, використовують такі інгредієнти, як жирні вершки, сири, сметана, майонез і незбиране молоко, як джерело жиру. Хоча ці молочні варіанти мають деякі власні поживні переваги, вони, як правило, також містять більше насичених жирів і харчового холестерину.

Як насичені жири, так і харчовий холестерин є дещо суперечливими питаннями, і існують суперечливі дані щодо їхнього впливу на здоров'я серця. Деякі дослідження показують, що ці жири сприяють розвитку серцевих захворювань, тоді як інші не виявляють такої вираженої кореляції.

Варто уникати гідрогенізованих жирів, треба зважати на слово «гідрогенізований» у списку інгредієнтів. Адже це джерела трансжирів, які насправді шкідливі для здоров’я вашого серця. Трансжири знижують рівень корисного холестерину та підвищують рівень шкідливого холестерину в організмі.

Що ж до кислот, то найкориснішими є такі як цитрусовий сік та оцет, вони містять багато оцтової кислоти, що надає їм характерного, яскравого смаку. А оцтова кислота має антимікробні властивості, допомагає регулювати кров'яний тиск та рівень цукру в крові, а також підтримує здоров'я серця.

Також важливо те, що джерела кислоти на основі цитрусових містять високий рівень вітаміну С та рослинних сполук, що допомагає зменшити запалення та зміцнити імунітет.

До менш корисних кислот належать бальзамічний (особливо бальзамічна глазур), ароматизовані оцти та деякі різновиди яблучного оцту. Хоча доданий цукор у цих оцтах мінімальний, це варто враховувати, якщо вам дійсно потрібно ретельно стежити за споживанням доданого цукру (наприклад, людям з порушеннями обміну речовин).

Серед усіх емульгуючих варіантів для заправки салату корисним варіантом є діжонська гірчиця.

«Діжонська гірчиця має низьку калорійність і додає заправкам пікантного смаку», — каже Карлі.

Перед покупкою перевірте етикетку, оскільки деякі види гірчиці можуть містити багато натрію — ідеально менше 150 міліграмів натрію на столову ложку.

Інші емульгатори, такі як яєчні жовтки та майонез, звичайно, не є тривожними сигналами, але вони містять більше холестерину та насичених жирів.

Щоб отримати найкорисніші заправки для салату, уникайте добавок та консервантів. Якщо говорити про магазинні заправки, то вони можуть містити таємничі інгредієнти, зокрема різні консерванти, штучні ароматизатори та штучні барвники. Ці добавки загалом визнані безпечними. Але оскільки це відносно нові інгредієнти, їхній довгостроковий вплив на здоров'я ще не дуже добре вивчений або повністю вивчений, тому їх слід уникати вживання у надмірних кількостях.

«Звертаючи увагу на ці фактори, ви можете вибрати заправку, яка не тільки має чудовий смак, але й підтримує ваше здоров’я», — каже Карлі.

Ми також раніше розповідали, що сучасну кулінарію неможливо уявити без рослинної олії. Цей продукт є базовим елементом на кухнях у різних куточках планети, а полиці магазинів вражають своїм різноманіттям: соняшникова, оливкова, ріпакова, кукурудзяна та універсальні суміші. Попри те, що візуально більшість рідин у пляшках є досить схожими (мають золотавий чи солом'яний відтінок), їхні властивості суттєво різняться.