Дешевша, безпечніша та з подвійною дозою Омега-3: чому варто замінити тунець на цю консервовану рибу

Консервований тунець давно посів почесне місце на полицях кухонних шафок. Завдяки високій концентрації білка та зручності у приготуванні його додають до щоденних салатів, пасти, ранкових омлетів чи швидких бутербродів. Проте професійний продавець риби та кулінарний блогер Фран Родрігес переконаний: беззаперечна популярність тунця – це значною мірою результат успішного маркетингу, а в його тіні залишається набагато корисніший продукт.

Деталі

За словами експерта, споживачам варто звернути увагу на скумбрію (макрель). За сукупністю поживних властивостей, смакових якостей та вартості вона нерідко випереджає свого популярного конкурента.

Фахівець наголошує:

Якщо ви їсте тунця, то це скоріше через маркетинг, адже справжнє джерело поживних речовин – це скумбрія. У ній більше омега-3 жирних кислот, більше вітаміну D, менше ртуті, вона смачніша і зазвичай коштує дешевше

Заява про абсолютну перевагу скумбрії є дещо провокаційною і потребує детальнішого аналізу. Тунець аж ніяк не є "порожнім" продуктом. Він містить високоякісний білок, вітаміни та мінерали високої біологічної цінності і справедливо входить до переліку рекомендованої жирної риби.

• Який тунець обрати в магазині: різниця між видами, вміст ртуті та маркетингові пастки

Водночас наукові дані підтверджують: за окремими критично важливими показниками скумбрія дійсно демонструє кращі результати.

Рекордні показники Омега-3

За даними Іспанського фонду серця, різниця у вмісті корисних жирних кислот (ЕПК та ДГК) є досить суттєвою:

• Скумбрія: близько 2,67 г омега-3 на 100 г продукту.
• Тунець: приблизно 1,29 г омега-3 на 100 г продукту.

Показники можуть дещо коливатися залежно від конкретного виду риби, сезону вилову та способу обробки (свіжа чи консервована), однак загальна тенденція залишається беззаперечною. Жирні кислоти омега-3, якими багата дрібна морська риба (скумбрія, сардини, лосось), є життєво необхідними для здорового функціонування серцево-судинної та нервової систем.

Вітамінно-мінеральний склад та білок

Скумбрія відзначається багатим мікроелементним профілем: вона є потужним джерелом вітаміну D, вітаміну B12, селену, фосфору та калію.

Щодо білка, то тут тунець зберігає свої позиції – окремі його консервовані сорти можуть мати навіть вищу концентрацію білка на 100 грамів. Родрігес визнає цей факт, але підкреслює: обираючи виключно тунець, люди отримують чистий білок, але втрачають величезний обсяг цінних жирів, які є в скумбрії.

Питання безпеки: ризик накопичення ртуті

Найважливіша відмінність між цими видами риби полягає в рівні вмісту ртуті.

Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (AESAN) зауважує, що великі хижі риби з тривалим життєвим циклом накопичують токсичні речовини через біоакумуляцію в харчовому ланцюгу. До групи високого ризику за вмістом ртуті відносять:

• Блакитного тунця (Thunnus thynnus);
• Меч-рибу;
• Щуку та деякі види акул.

Натомість скумбрія офіційно класифікується AESAN як риба з низьким рівнем ртуті, що робить її безпечнішою для регулярного вживання.

Важливе уточнення: Не весь консервований тунець виготовляється з блакитного тунця. У консервах використовуються різні види цієї риби, тому вміст ртуті в банку може суттєво різнитися. Проте ймовірність натрапити на підвищені дози важких металів у випадку зі скумбрією є мінімальною.

Рекомендації дієтологів та економічний фактор

Офіційні рекомендації AESAN щодо здорового харчування закликають споживачів споживати від 3 до 4 порцій риби на тиждень, чергуючи білу та жирну рибу. Скумбрія занесена до переліку пріоритетних видів для збалансованого раціону. Крім того, фахівці зазначають, що якісні консерви зберігають таку ж харчову цінність, як і свіжа риба (бажано обирати варіанти з мінімальним вмістом солі).

Окремі застереження діють для вразливих груп: вагітним жінкам, тим, хто планує вагітність, матерям, які годують грудьми, та дітям до 10 років радять повністю уникати видів риби з потенційно високим вмістом ртуті.

Окрім користі для здоров’я, Родрігес звертає увагу на економіку та споживчі звички. В Іспанії, як і у багатьох інших країнах, тунець став "автоматичним" вибором через популярність у супермаркетах. У результаті традиційні локальні види риби – скумбрія, сардини, боніто – опинилися на другому плані, хоча вони часто коштують дешевше та мають кращі поживні властивості.

Головний висновок кулінарного експерта полягає не в заклику повністю викреслити тунець із раціону. Тунець залишається якісним джерелом білка. Проте не варто обмежувати свій вибір лише ним.

Чергування тунця зі скумбрією, сардинами та іншою дрібною жирною рибою – це найпростіший спосіб зробити свій раціон різноманітнішим, безпечнішим та значно багатшим на цінні мікроелементи й омега-3 жирні кислоти.

Втім, скумбрія – не єдиний бюджетний аналог розпіареного тунця, який підкорює раціони поціновувачів здорового харчування. Поруч із нею справжньою кулінарною зіркою стала ще одна проста риба – сардина. Попри специфічний запах та непривабливий вигляд, вона переживає вибух популярності завдяки TikTok та Instagram. Під гаслами "сардинмаксингу" блогери закликають відмовлятися від дорогих суперфудів на користь доступної та поживної консервованої риби.

Дієтологи Даніель Шайн та Еріка Хунг повністю підтримують цей тренд, наголошуючи, що для якісного раціону не потрібні дорогі БАДи чи порошки. Сардини пропонують потужний набір поживних речовин:

• Високоякісний білок та Омега-3: риба багата на цінні жирні кислоти (ЕПК та ДГК), необхідні для підтримки здоров'я серця, м'язів і суглобів.
• Вітамінний комплекс: є чудовим джерелом вітамінів D і B12, а також селену та калію.
• Повноцінна заміна молочці: завдяки м'яким їстівним кісткам всього 60 грамів сардин забезпечують організм такою ж кількістю кальцію, як склянка молока, порція йогурту чи сиру.

Експерти підсумовують: приклад скумбрії та сардин доводить, що найкорисніші продукти для нашого організму нерідко роками чекають на свою "зіркову годину" на найнижчих полицях супермаркетів.

Риба належить до категорії продуктів із підвищеним ризиком псування, тому вимагає суворого дотримання температурного режиму та умов зберігання. Купуючи рибу на ринку чи в магазині, варто детально оцінювати її якість за цілою низкою зовнішніх ознак. Раніше ми вже ділилися практичними порадами щодо безпечного вибору рибної продукції в торговельних точках.