Як рух захищає мозок від старіння та чому жінкам не варто вірити фітнес-порадам з інтернету

Щодо впливу спорту на здоровʼя, то дослідники Університету Вікторії (VU) підтверджує важливість фізичних вправ як важливої ​​складової захисту мозку від вікового погіршення, такого як деменція та хвороба Альцгеймера.

• Як прості фізичні вправи допомагають подолати м’язові затиски від тривалого напруження

Деталі

Доктор Джеймс Бротч очолив дослідження та зосередився на ролі фізичних вправ у глімфатичній системі, тобто шляху «очищення» мозку, який найбільш активний, коли ми спимо. Саме глімфатична система відіграє вирішальну роль у здоров'ї та регуляції мозку і стає все більш важливою з віком.

Хоча роль фізичних вправ у здоровому старінні добре досліджена, залишається прогалина в розумінні того, як фізичні вправи захищають мозок. Немає ліків для понад 10 мільйонів людей у ​​світі, яким щорічно діагностують деменцію. Дослідники раніше вже проводили огляд існуючих досліджень глімфатичної системи тварин і людини. Хоча необхідні подальші дослідження (деякі з яких зараз проводить Броатч), у статті показано, що фізичні вправи покращують низку фізіологічних процесів, які регулюють глімфатичний процес, зокрема:

• Зниження артеріального тиску та жорсткості судин
• Покращення активації нейронів у мозку
• Зменшення запалення в мозку
• Зниження рівня норадреналіну в стані спокою
• Покращення сну — підвищення якості глибокого сну та посилення повільнохвильової активності, пов'язаної з очищенням.

Броатч сказав, що ця відмінність між фізичними вправами та захистом мозку є важливим результатом у пошуку науково обґрунтованих фізичних вправ для запобігання погіршенню стану мозку з віком.

«Якщо у нас немає можливості для мозку по суті очистити організм від сміття за день, ми знаємо, що його накопичення шкідливе, особливо з віком. Сон відіграє цю роль важливіше, ніж будь-коли, але іронія полягає в тому, що якісний сон часто стає важче отримати з віком. Це дослідження запитувало, що, якби фізичні вправи могли підтримувати цей процес?» — сказав Броатч.

Проте, є також дослідження, котре спростовує оманливі поради щодо фізичних вправ для жінок. Дослідники з Університету Отаго – Ōtākou Whakaihu Waka стверджують, що жінкам слід ігнорувати більшість порад щодо фізичних вправ, які вони бачать у соціальних мережах.

Зокрема, вчені розглянули чотири твердження, які часто зустрічаються в Інтернеті, щодо тренувань натщесерце, потреб у гідратації, часу споживання вуглеводів і білків, а також проаналізували дослідження, що лежать в їх основі.

Співавторка дослідження, професорка Кетрін Блек з кафедри харчування людини, каже, що більшість цих тверджень не підтверджені переконливими науковими доказами.

«Жінок вводять в оману надто складними повідомленнями, які ускладнюють їм залишатися активними та здоровими», – каже вона. «Жінки повинні бути активними та не хвилюватися про те, що їм доведеться робити певні речі, бо вони жінки».

Претензії були такими:

• Жінкам не слід проводити тренування натщесерце, оскільки це негативно впливає на метаболічні маркери, гормони, репродуктивне здоров'я та метаболізм, погіршує синтез м'язового білка та може спричинити збільшення жиру, особливо навколо живота.
• Жінки мають різну потребу в рідині під час фізичних навантажень через коливання гормонів протягом менструального циклу та схильні до зневоднення під час фази високого рівня гормонів, що зумовлено змінами температури тіла та реакцією потовиділення.

Чи відрізняються потреби у вуглеводах між фазами менструального циклу або між статями?

Жінкам слід споживати білок перед тренуванням, щоб стабілізувати рівень глюкози в крові, покращити синтез м'язового білка, зменшити розпад м'язів під час тренування, прискорити метаболізм після тренування та покращити сон, а також протягом 30–45 хвилин після тренування, щоб підтримати відновлення та ріст м'язів, оскільки їхній метаболізм повертається до базового рівня швидше, ніж у чоловіків.

Блек каже, що під час розслідування цих тверджень існувала одна повторювана тема: значення має індивідуальний контекст.

«Цілі тренувань, доступність енергії, умови навколишнього середовища та загальне споживання їжі мають набагато більший вплив на продуктивність та адаптацію, ніж будь-який окремий рекомендація щодо часу споживання поживних речовин чи гідратації», — каже вона. «Нюансоване та конкретне планування більше підходить для еліти».

Блек каже, що це підкреслює більшу проблему, пов'язану з браком досліджень жіночого здоров'я та фізичної форми. Однак цю прогалину не слід заповнювати контентом, який не підкріплений наукою чи експертною оцінкою.

Вона каже, що більшості жінок слід ігнорувати поради, які вони бачать у соціальних мережах. Натомість, як мінімум, вони повинні дотримуватися рекомендацій Міністерства охорони здоров'я щодо фізичної активності, включати деякі вправи з опором та переконатися, що вони вживають різноманітну їжу в достатній кількості для задоволення своїх енергетичних потреб.

До слова, ми раніше розповідали, що фахівці кажуть, що деякі популярні звички для здоров'я можуть підштовхувати людей до крайнощів. Зараз у соцмережах популяризували багато, начебто корисних, звичок для здоровʼя. Але не всі вони справді допомагають організму.