Закрепи. Чи є здорове рішення проблеми?

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• Мотивація: як її знайти? З чого почати?

Деталі

Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Закрепи — це делікатна, але поширена проблема, яка часто стає наслідком неправильного харчування, недостатнього споживання рідини та малорухливого способу життя.

На щастя, правильний підхід до харчування може значно полегшити ситуацію. Одним із найкращих союзників у боротьбі з закрепами є клітковина. Це нерозчинний компонент їжі, який працює як природний стимулятор травної системи. Клітковина сприяє здоровій перистальтиці — руху кишківника, що сприяє ефективному випорожненню. Крім того, вона діє як губка: поглинає воду, додає об'єм стільцю та робить його м’якшим.

Ви можете поступово додавати клітковину до свого раціону, споживаючи більше:

• Овочів (от-як броколі, морква, шпинат, батат)
• Фруктів (наприклад, яблука, груші, ківі, ягоди)
• Бобових (сочевиця, квасоля, нут)
• Цільнозернових продуктів (цільнозерновий хліб, каші)
• Горіхів та насіння (чіа, льон, мигдаль, пекан)

Клітковина буває двох типів: розчинна та нерозчинна:

• Розчинна – поглинає воду і утворює гелеподібну речовину в кишечнику. Як наслідок, вона додає об’єм стільця та діє як пом’якшувач стільця, полегшуючи випорожнення. Міститься в вівсянці, яблуках, бананах, варених овочах.
• Нерозчинна – не розчиняється у воді. Вона проходить через шлунково-кишковий тракт неушкодженою, додаючи об’єм калу та полегшуючи його проходження. Джерела нерозчинної клітковини включають шкірку фруктів і овочів (наприклад яблук та картоплі), висівки, зелені листові овочі, сухофрукти, насіння, горіхи.

Важливо також звернути увагу на наступні поради:

1. Поступово збільшуйте кількість клітковини в раціоні. Швидке збільшення її споживання може призвести до здуття живота та дискомфорту, тому робіть це поступово.
2. Пийте достатньо води. Клітковина працює лише за умов достатньої гідратації. Без води вона може не може ефективно виконувати свою функцію.
3. Уникайте оброблених продуктів. Фастфуд, випічка з білого борошна та оброблена їжа погіршує травлення, тому намагайтеся обмежити її.
4. Збільшіть фізичну активність. Навіть короткі прогулянки після їжі можуть стимулювати кишківник до роботи.

Дотримання цих простих рекомендацій допоможе покращити роботу кишківника та уникнути неприємних відчуттів, пов’язаних із закрепами.

FODMAP-дієта: коли, кому і навіщо?